UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[superfranky]

doch beim Rücken mit dazu .

Sonst habe ich immer Brust - Trizeps gemacht
und Rücken - Bizeps . aber da ich immer keine kraft mehr hatte für den kleineren muskel habe ich es umgekehrt gemacht .

also ist besser webb ich den unteren Rücken normal bei rücken mit mache .

[PhilippAlex]

Ja, das wäre besser..,

[Ty7]

was macht mehr sinn: lh-rudern im obergriff oder im untergriff? oder kh-rudern?

[<Lu>]

was macht mehr sinn: lh-rudern im obergriff oder im untergriff? oder kh-rudern?

Machen alle Sinn.

[PhilippAlex]

Lh Rudern. Ob Ober- oder Untergriff hängt vom Ziel ab. Siehe thread im best-of

[Ty7]

alles klar, danke schön. super thread.

[PhilippAlex]

Gute frage, doch die Antwort lautet nein, da die schulter hier in Zug und Druck aufgeteilt ist und das Volumen entsprechend reduziert ist.

[Laceration_of_Mind]

Mache aktuell folgenden Splitt der hier auch vorgeschlagen wurde :


TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10

Habe allerdings das Problem das ich in der Te 2 nach dem Brusttraining bei Schultern absolut nichts mehr an Gewicht schaffe. Im WKm den ich vorher gemacht habe waren es 40Kg beim Frontdrücken und jetzt nurnoch 25Kg. Soll ich das trotzdem so lassen und die vordere Schulter mit relativ wenig Gewicht trainieren oder kann ich sie in die Rückeneinheit zur hinteren Schulter packen?

[Habi11]

(1)

Nun, wie kann nun ein konkreter Plan aussehen?
Vielen Dank an jensjung. Ein sinnvoller 3er kann demnach so aussehen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Rudern - 3x mehr als 20 Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh

heißt hier "mehr als 20" die gesamten Wdh oder 3x >20 also mindestens 60 Wdh...?
bzw, 4x20 Wdh bei Beinpresse, also insgesammt 80 Wdh Presse???
Klingt für mein dafürhalten schon ziemlich extrem

[Jasonblabla]

3x also mal 3, hast es schon richtig verstanden