WKM-(Einsteiger)-Plan

[Schwammi1000]

sind eigentlich brustdips oder trizepsdips gemeint?

mfg

[derchecker]

Wow, wkm ist ein sehr engagieerter Nutzer.

Man sollte ihn bezahlen.

[wkm]

sind eigentlich brustdips oder trizepsdips gemeint?

mfg

Eigentlich gibt es weder das eine noch das andere explizit...

Dips werden an Dip-Holmen absolviert (Barrenstütz), und das vorgeneigt.
Das war immer schon so.
Trizeps-Dips hat es nie gegeben - denn die Trizepas kann man dabei gar nicht
isolieren (wobei man hier die Frage stellen müsste, ob man überhaupt einen
Musket isoliert traineren kann - und wenn, ob das überhaupt einen Sinn machen
könnte / würde).

Mit vorgeneigten Dips traioniert man die komplette Brustmuskulatur, alle Deltas,
den oberen Rücken - und aucn nicht unerheblich den Latissimus - wenn man die
Übung denn richtig ausführt. Trizeps natürlich auch noch.


Gruß

WKM

[Kuldren]

Bzgl anbahnendem FlameWar:

Fachliche Diskussionen und Fragen sind hier gerne gesehen - Unsinn in die Runde feuern und hoffen, dass Jmd darauf anspringt, hingegen nicht!

Also bleibt bitte beim Thema.

[baseline]

Mein Training fällt doch schon fast mehr in den Kraftbereich als Hypertrophie, als Anfänger in den ersten 5 Monaten hat es mir jedoch nicht geschadet, Kraft und Optik haben sich verbessert.

Ich benutze eigentlich immer so viel Gewicht, dass ich ungefähr 9/8/7/5 Wiederholungen schaffe.
Um 3x10 zu schaffen wären das bestimmt 10kg weniger Arbeitsgewicht.

Aber soll ich jetzt mit dem Gewicht so lange trainieren bis ich die 3x10 schaffe, dann fehlt mir die Progression, oder soll ich doch die Gewichte reduzieren und im längerfristigen Verlauf die 3x10 anstreben, wie von wkm beschrieben.

falls es wen intressiert

kh 40->90kg
klimmis 3-> 7-8
military 15->35kg
kb 40 -> 75kg
bd 20 -> 50kg
lh-ru 15 -> 35kg

Da ich 4 Sätze absolviere, ändert sich am bewegten Gesamtvolumen nicht viel... betreibe ich gerade Erbsenklauberei oder macht das wirklich einen Unterschied?

[Iulius]

entscheident ist das Gesamtvolumen und das gewicht.

Du könntest auch 30 einzelwiederholungen machen wenn du damit klar kommst.

Keine Angst, du wirst deswegen mit sicherheit nicht bärenkräfte bekommen und trotzdem Pommes-Ärmchen.

[Prayor]

NIEMAMND hat gefordert, man solle KH mit gestreckten Beinen machen - hier geht
es um eine KH-Variante,mit nur so viel Beineinsatz wie nötig.

Und was soll das bringen? Ist es logisch Kraftraining zu machen, bei einer Übung wo es darum geht die maximale Kraftentfaltung zu erreichen? Wenn es außerdem nur darum geht, so wenig Beineinsatz wie nötig zu machen, warum dann nicht gleich KH mit gestreckten Beinen? Das schlimmste ist aber daß man einen falschen Bewegungsabauf erlernt. Das Gewicht muss man zuerst mit den Beineinsatz anheben. Eine Kiste Bier hebt man doch auch nicht nur aus dem Rücken sondern geht in die Beine.

Und WO bitte ist hier auch nur dergeringste Bezug zu einem vernünftigen, sinnvollen
möglichst sicherem Training, schwerpunkitmässig für den Bereich des unteren Rückens??

Frag mal einen Arzt. Schwere Gewichte hebt immer mit viel Beineinsatz und nur schwere Gewicht schützen vor schweren Gewichten. Wenn man nur Kreuzheben mit wenig Beineinsatz hat, hat man nicht den Schutz wie wenn man ein schweres Gewicht mit viel Beineinsatz anhebt. Kreuzheben mit viel Beineinsatz im 1-3 WH Bereich ist der ultimative Schutz für den Rücken bei schweren Gewichten. Hast man erstmal diesen 1-3 WH Schutz sind Gewichte mit 10+ WH ein Klacks aber umgekehrt geht es nicht. Allerdings erlernt man durch viel Beineinsatz auch nicht das Anheben mit wenig Beineinsatz aber das braucht man auch gar nicht. Wer wenig Beineinsatz haben will soll doch bitte LH Rudern machen.

Sicherlich kann man mit Beineinsatz mehr Gewicht bewegen - aber geht es uns
darum Gewichte zu bewegen - oder wollen wir gezielt Muskulatur trainieren

Du trainierst aber, daß die Beine gestreckt bleiben. Ich kenne aber keine Situation wo die Beine so gestreckt bleiben, man wenig Beineinsatz macht und man damit erhebliche Kraft aufwenden kann. Ein Boxer muss ja auch die Hüfte einsetzen und schlägt nicht nur aus dem Arm.

Mit mehr Beineinsatz kann nicht mehr Gewicht "katapultiert" werden - die Be-
schleunigung kommt aus der Hüftbewegung heraus.

Jede natürliche Beinübung ist auch eine Hüftbewegung. Das einzige Beinübung wo man keine Hüftbewegung macht ist Beinstrecker- und Beinbeugemaschine.
Allein bei der Kniebeuge müsstest Du doch zu dem Schluss kommen daß eine Hüftbewegung gar nichts damit zu tun hat ob man viel Beineinsatz macht oder wenig. Kniebeuge und Kreuzheben sind immer die Ultimativen Hüftbüungen. Was kommt eigenltich als nächstes? Kniebeugen ohne viel Beineinsatz?

wir wollen mit dieser Ausführungsvariante verstärkt den Bereich "unterer
Rücken" auftrainieren

Das ist überflüssig, weil Kreuzheben und Kniebeugen mit viel Beineinsatz eh voll auf den Rückenstrecker gehen. Warum die Schwachstelle noch weiter überlasten wenn man sie doch entlasten kann? Wer aber nicht mit Muskelversagen trainiert wird auch nicht merken auf welche Muskeln eine Übung beansprucht. Das sind auch die Leute die Klimmzüge und LH Rudern mit Untergriff machen. Schon mal einen Ruderer bei den Olympischen Spielen gesehen die mit Untergriff rudern? Das geht anatomisch gar nicht. Versucht mal einen Untergriff an einer Wand und nicht an einer Stange.

Mit Kreuzheben mit wenig Beineinsatz ist es dasselbe - Das macht im echten Leben keiner. Kreuzheben mit wenig Beineinsatz geht nur aus einem Grund:
Weil das Gewicht zu leicht ist. Das Gewicht sollte aber so schwer sein, daß man die Beine benutzen "muss".

[wkm]

....

Ich benutze eigentlich immer so viel Gewicht, dass ich ungefähr 9/8/7/5 Wiederholungen schaffe.
Um 3x10 zu schaffen wären das bestimmt 10kg weniger Arbeitsgewicht.

Aber soll ich jetzt mit dem Gewicht so lange trainieren bis ich die 3x10 schaffe, dann fehlt mir die Progression, oder soll ich doch die Gewichte reduzieren und im längerfristigen Verlauf die 3x10 anstreben, wie von wkm beschrieben.

Das ist schon absolut ok so.
Du KÖNNTEST sogar dann soweit gehen,dass Du nur noch clusterst - also mit
den aktuellen Gewichten 10 * 4 WH absolvierst oder gar 15 * 3 WH machst.
Auf diese Art und Weise könntest Du dann auch noch stärker in die Progression
gehen.


Gruß

WKM

[wkm]

Und was soll das bringen?

Was KH mit relativ wenig Beineinsatz bringen soll?
Das habe ich jaauf den letzten 2 Seiten erst 2 bis 4 mal geschrieben... Die rückseitige Muskelkette wird verstärkt trainiert - mit dem Schwerpunkten hinterere Oberschenkel + Gluteus + unterere Rückenstrecker.

Ist es logisch Kraftraining zu machen, bei einer Übung wo es darum geht die maximale Kraftentfaltung zu erreichen?

Hat diese Fragestellung iorgendeinen logischen Inhalt??

Wenn es außerdem nur darum geht, so wenig Beineinsatz wie nötig zu machen, warum dann nicht gleich KH mit gestreckten Beinen?

Auch DAS wurde schon hier MEHRFACH schon genannt: Weil bei KH MIT gestreckten
Beinen die LWS sehr leicht zur Einrundung kommt. Und jedwede Einrundung im Wirbel-
körperbereich sollte tunlichst vermieden werden.

Das schlimmste ist aber daß man einen falschen Bewegungsabauf erlernt.

Wobei und an welche rStellesollte man bei KHmit wenig Beineinsatz denn einen "falschen Bewegungsablauf" erlernen?
Schau Dir bitte noch einmal das Video an: Besser geht es kaum!

Das Gewicht muss man zuerst mit den Beineinsatz anheben. Eine Kiste Bier hebt man doch auch nicht nur aus dem Rücken sondern geht in die Beine.

Nein - genau DAS ist falsch. Bei KH wirde eben NICHT ZUERST aus den Beinen ge-
hoben - denn damit bringt man sich (fast) in die Position, die dem gestreckten KH
ähnlich ist -> und somit wieder in die Gefahr im LWS-Bereich einzurunden.

Frag mal einen Arzt. Schwere Gewichte hebt immer mit viel Beineinsatz und nur schwere Gewicht schützen vor schweren Gewichten.

Merkst Du eigentlich überhaupt noch, wie oft Du Dir widersprichst??
Schwere gewichte schützen vor schweren Gewichten - und genau so trainiert man auch KH - auch ion der Version mit wenig Breineinsatz. Denn genau so stärkt man insbesondere seinen unteren Rücken.
Frag maleinen Arzt oder einen Chiropraktiker oder einen Physiotherapeuten...

Wenn man nur Kreuzheben mit wenig Beineinsatz hat, hat man nicht den Schutz wie wenn man ein schweres Gewicht mit viel Beineinsatz anhebt.

Dann verrate uns doch auch bitte, WARUM das so sein sollte...
Und komm jetzt nur nihct mit: "Weil man beimklassischen KH mehr Gewicht nehmen
kann..."
Der Unterschied liegt unter 10% ... bis fast gegen 0 !!

Und bitte mal über folgendes nachdenken:
Bei KH mit recht wenig Beineinsatz trainieren wir schwerpunktmässig für den allgemein als "gefährdeten Bereich" angesehenen Bereich.
Bei der klassischen KH-Variante versucht man durch möglichst viel Beineinsatz
diesen so weit als möglich zu entlasten...

Kreuzheben mit viel Beineinsatz im 1-3 WH Bereich ist der ultimative Schutz für den Rücken bei schweren Gewichten.

Das funktioniert bei der Variante mit weniger Beineinsatz noch viel viel besser.
Man darf dasruhig als Innovation ansehen.

Hast man erstmal diesen 1-3 WH Schutz sind Gewichte mit 10+ WH ein Klacks aber umgekehrt geht es nicht.

Wer sollte denn auch so einen Unfug machen??

Allerdings erlernt man durch viel Beineinsatz auch nicht das Anheben mit wenig Beineinsatz aber das braucht man auch gar nicht. Wer wenig Beineinsatz haben will soll doch bitte LH Rudern machen.

Unglaublich - Einfach unglaublich...!!!
Wie kannst Du denn KH mit weniger Beineinsatz denn bitte nur mit vorgebeugtem
Rudern vergleichen???!!??
Sorry - aber dümmer gehts ja wohl kaum noch!!!
Wenn Du viel Beineinsatz haben willst, dann mache Kniebeugen - vorzugsweise
Frontkniebeugen.

Du trainierst aber, daß die Beine gestreckt bleiben.

Nein.
Du hast esoffenbar immer noch nicht begriffen worum es eigentlich geht...
Es wird natürlich NICHT trainiert, dass die Beine gestreckt bleiben...
Das ist schlichtweg erstunken und erlogen!

Ich kenne aber keine Situation wo die Beine so gestreckt bleiben, man wenig Beineinsatz macht und man damit erhebliche Kraft aufwenden kann.

Daruf kommt es ja auch gar nicht an...
Es kommt darauf an, dass die entsprechende Muskelkette nöglichst gut gekräftigt
wird.
Aber das habe ich auf den vergangenen 2 Seiten nun betsimmt schon 5 mal ge-
schrieben. Und nur weil Du das immer und immer wieder einfach nur ignorierst werden Deine "Argumente" auch nicht besser.

Jede natürliche Beinübung ist auch eine Hüftbewegung.

Kniebeugen und Kreuzheben sind Hüftbeugeübungen.

Allein bei der Kniebeuge müsstest Du doch zu dem Schluss kommen daß eine Hüftbewegung gar nichts damit zu tun hat ob man viel Beineinsatz macht oder wenig.

Warum unterstellst Du immer nur so einen Schwachsinn??
Ob viel oder wenig Beineinsatz wird nicht durch die Hüftbewegung bestimmt - derartiges habe ich niemals behauptet! - sondern durch den Kniewinkel, der
überschritten wird.
Daher soll ja auch die Ausführungsvariante mit weniger Beineinsatz auch mit
einen geringeren überschrittenen Kniewinkel (= weniger Bewegung im Knie)
absolviert werden.

Das ist überflüssig, weil Kreuzheben und Kniebeugen mit viel Beineinsatz eh voll auf den Rückenstrecker gehen.

Hier offenbarst Du weitere erhebliche Fehler in den Übungsausführungen - denn KH
sollte eben NICHT besonders auf die Rückenstrecker gehen. Du lehnst Dich ganz
offensichtlich viel zu weit nach vorne - u. a. weil Deine Rückenstrecker im unteren
Bereich zu schwach sind.
Du KÖNNTEST diese ja mit der Variante "KH mit relativ wenig Beineinsatz" gezielt
kräftigen - aber Du ziehst ja "schwere Gewichte" lieber vor...

Warum die Schwachstelle noch weiter überlasten wenn man sie doch entlasten kann?

Warum denn vermeintliche Schwachstellen nicht gezielt aufbauen?
Das ist doch viel sinnvollerals diese weiterhin permanent zu überlasten - was
geradezu zwangsläufig zu dauerhaften Schäden führen muß...!!

Hier offenbarst Du auch erhebliche Defizite in der Trainingsplanung...

Wer aber nicht mit Muskelversagen trainiert wird auch nicht merken auf welche Muskeln eine Übung beansprucht.

Sorry - aber SO eine Aussage kann man einfach nur als grenzenlose Dummheit bezeichnen!!
Natürlich merkt jeder beim Training relativ schnell, wohin eine Übung/eine bestimmte
Übungsausführung geht.

Oben beschwerst Du Dich noch über die permanente Überlastung im unteren Rücken -
und nun forderst Du Training mit Muskelversagen...
Entgegengesetzter könnten Dein Aussagen gar nicht mehr sein!!
Du widersprichst Dir permenent!
Du solltest Dich schon mal entscheiden...


Gruß

WKM

[benchpress123]

Wer bitte sagt denn so etwas - oder will dasvorschreiben?

naja, was heißt sollte. Ich habe nur gelesen, dass es nicht schlecht wäre mit dem gewichtherbergriff zu arbeiten, wenn es möglich ist.

Der "fällt" eigentlich nicht nach vorne - Du hast hier allerdings ganz offensichtlich 2 Probleme:
1. Fehlende Körperspannung.
2. Die Übung wird falsch ausgeführt.

naja, mir kommt es schon so vor als fiele der oberkörper nach vorne, da es erst ab einem bestimmten winkel wirklich stark abknickt.

= Falsche Hantelablage.

auch würde ich die hantel richtig ablegen, was ich, glaube ich zumindest, gemacht habe, würde die hantel doch noch drücken, da die hantel durch das vorkippen fast von den schultern rollt und die hände diese gewicht abfangen müssen. naja, ich fange jetzt wieder mit klassischen kb an.

Wie bitte kann denn die Stange auf die Daumen dürcken - wenn die Daumen doch
gar nicht unter der Satange zu liegen kommen??

naja, es gibt auch diese griff, bei dem man die arme überkreuzt und die daumen jeweils als zusätzliche absicherung unter die stange schiebt, dachte ich zumindest... bei richtiger technik dürfte dabei nichts passieren von wegen schmerzen o.ä..

Ich weiß ja nicht wie Du das machst - aber eigentlich geht das nicht...
Ich kenne Leute, die FKB bis fast 200 Kg machen können - hatten noch nie blaue
Flecken auf den Deltas - ich auch nicht...

ich habe eben jedes mal-entgegen meiner körperlichen (koordinativen) möglichkeiten tiefer gebeugt, als es mein rücken zuließe (da er sonst kippt) wqllte jedoch hofknickse vermeiden.

Ob Du den Hintern so weit herausstrecken solltest ist noch eine ganz andere Frage -
aber dazu müsste man die Übung wirklich sehen...
Bei FKB wird der Hintern nur rehct wenig nahc hinten geschoben - so bleicht auch
der Oberkörper ziemlich aufrecht!

Das Problem bei KB ist leider oftmals, dass der Hintern versucht wird, so wit wie
mögluichg nach hinten zu schieben - und das führt dann zu einer sehr starken
Oberkörpervorneigung - die wiederum viel belastung in den LWS-Beriech bringt.
Das ist aber ein klarer Ausführungsfehler!!

ich werde mal darauf achten den hintern nicht ganz so weit rauszustrecken. Das könnte tatsächlich eine ursache dafür sein

Da passt ganz offensichtlich so einiges nicht recht zusammen...

naja, ich wollte damit nur ausdrücken, dass ich beim kh endlich jeden muskeln in angemessener "stärke" spüre und kein muskel wegen schlechter ausführung "übergangen" wird. es fühlt sich so auch viel gesünder an.

Eine sehr einfach Übung ist die bekannte Seilübung.
Am einfachsten iost es allerdings diese Übungen nzu erlernen,wenn man nur so viel
Gewicht nimmt, dass man diese Übungen auch wirklich richtig ausführen kann...


Gruß

WKM

am gewicht liegt es, wie bereits beschrieben, nicht, da ich meinen oberkörper auch bei trockenübungen nicht gerade halten kann. Ich bin jetzt ja seit neuestem im studio angemeldet, da können sich ein paar leute ja mal meie ausführung anschauen

lg