WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

habe probleme beim kniebeugen will mehr gewichte heben damit ich auch was in den beinen spüre nur ich kipp dann immer fast um, mache es schon ohne schuhe.

Die klassischen Probleme:
- Zu wenig aktive Körperspannung
- Falsche Steuerung dr Bewegung

fühle mich uach nicht so wirklich ausgelastet

Und das bedeutet nun GENAU ??[/QUOTE]



Gruß

WKM

[wkm]

Grundsätzliches zu den Hüftbeugeübungen wie KG und KH:


- Erst Grundspannung aufbauen
(Brust herausdrücken, Schultern zurück ziehen,
Bauch und Po anspannen)

- Mehr Körperspannung
(Dein Rücken ist noch nicht stabil genug)

- Stärker mit der Hüfte arbeiten
(Für die Abwärtsbewegung: Hüfte nach hinten schieben.
Für die Aufwärtsbewegung: Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen)

- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und dadurch die
LWS stabilisieren.


Gruß

WKM

[wkm]

Kniebeugen:


Hantelablage:

- Die LH gehört nicht in den Nacken!
- Brust herausdrücken + Schultern zurück ziehen (das stabilisiert die Brustwirbelsäule)
- Die LH wird hinter den Schultern, auf den Schulterblättern in die entstehende "Kerbe"
oberhalb des hinteren Deltas gelegt.
- Die LH hat niemals Kontakt zur Wirbelsäule!

In der aufrechten Position sollten Bauch und Po maximal angespannt sein und dadurch
die LWS stabilisieren.


Einleitung der Abwärtsbewegung:

- Hüfte nach hinten schieben. Dabei immer Spannung auf den Bauchmuskeln lassen.
- Die Unterschenkel bleiben relativ senkrecht stehen. Die Knie werden NICHT nach
vorne geschoben! Kniebeugen ist (wie KH) eine Hüftbeugeübung.
- Je tiefer man kommt um so mehr muss die Brust herausgedrückt werden und die
Schulterblätter zurück gezogen werden.


Tiefe der Beuge:

Wer permanent mit einer 90° Kniebeuge trainiert wird früher oder später Probleme
bekommen - und die Erfahrung zeigt, dass es immer die gleichen Probleme sind:
Zu hohe Trainingsgewichte -> Wackeln in der Hüfte, in der Wirkbelsäule, in den Knien
= Stabilitätsprobleme => Ausführung eines Hofknicks.

Medizinische Hintergründe:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf


Für die Aufwärtsbewegung:

- Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen.
- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und
dadurch die LWS stabilisieren.


Das mal so als einleitende Worte zur Bewegungsausführung.


Gruß

WKM

[wkm]

Kniebeugen – „Seiltechnik“ als Hilfsmittel zum Spannungsaufbau


Probiere mal folgendes:
Nimm ein Seit - etwa 80 cm breit gegriffen - in Deine Hände, strecke dieses über Deinen Kopf in
die Höhe - und versuche das Seil zu zerreißen....
Unter dieser Oberkörperspannung stehend gehst Du nun in die Kniebeugebewegung nach untern -
und versuchst dabei weiterhin das Seil zu zerreißen!!
Ganz wichtig ist dabei das Seil auch während der Auf- und Abwärtsbewegung zu steuern. Das Seil
muß immer so geführt werden, dass das Lot sich im Bereich des Mittelfußes befindet.


Gruß

WKM

[wkm]

Was ich bezüglich kniebeugen hilfreich finde, eine Bank die du dir hinter dich stellst. Sodass dein Hintern, wenn du weit unten bist, die Bank berührt.

Kein wirklich guter Tip für Anfänger...
Dabei verliert man sehr schnell einiges an Körperspannung !!


Gruß

WKM

[wkm]

hi an wkm und alle anderen,
mein Hauptziel ist das Abnehmen, weshalb ich derzeit auch eine AD durchziehe. Ist der wkm-plan auch zum abnehmen gut geeignet? Und wie sieht es mit zusätzlichen Cardio-Einheiten aus?

Bin 19 Jahre alt, gesund, 179 groß 78kg schwer, im Krafttrainingbereich bin ich noch Anfänger .

EDI Zur Übungsauswahl: Muss man wirklich so penibel sein und genau die Übungen ausführen, die da stehen, oder ist es i.O. wenn man zB LH-Drücken im stehen durch KH-Drücken im sitzen ersetzt?

Geht alles.
Aber schreibe mal etwas genaueres...


Gruß

WKM

[RhineEi]

Ja ich würd gern LH-Drücken im Stehen ersetzen mit Schulterpresse an der Maschine
Rudern vorgebeugt mit rudern am kabelzug... wär das ok?
(dass man kniebeugen und kreuzheben nicht austauschen sollte, ist mir schon klar)

3 cardioeinheiten bei einem puls von 120-140 (~45min)wollt ich noch zum krafttraining hinzufügen(an trainingsfreien tagen versteht sich)

und ansonsten halt ne ordentliche AD mit einem refeedtag jede woche.

[Panda23]

Ich finde die schultermaschinen nicht besonders dolle und Vorgebeugtes rudern hat wohl den sinn, dass es auch den bizeps mit ran nimmt.

[Metal-Warrior]

vorgebeugtes rudern hat den vorteil, dass körperspannung gehalten werden muss und dadurch mehr muskeln angesprochen werden (insb. bauchmuskulatur). UG kann man auch an der machine machen.

[stingthing]

Grad im WKM-Plan sollte man (Wie eigentlich in jedem GK) komplett! auf Maschinenübungen verzichten, sonst brauchst auch gar nicht erst trainieren

Ich hab bei mir mal lediglich anstatt vorgebeugtes Rudern, T-Bar-Rudern gemacht, da es meiner Meinung nach mehr Muskeln erreicht (vor allem auch hintere Deltas), während vorgebeugtes eher auf den Lat geht, der von den Klimmis schon ordentlich Knall kriegt