BB-Trainingslog 2011

[Radio Gaga]

Heute :

Rücken
Einarmiges Rudern an unterem Kabelzug 3 x 10-12
Latziehen mit engem V-Griff 3 x 8-12
T-Hantel-Rudern , selbstgemachtes 3 x 8-10
Sizendes Kabel-Rudern mit weitem Parallelgriff 3 x 10-12
Latziehen zum Nacken 3 x 10-12
LH-Shrugs 3 x 10-12

UA
LH-Handgelenk-Curls 3 x 10-12

Nach der Krankheit fühlten sich die Gewichte etwas schwerer als sonst . Zum ersten Mal trainierte ich LH-Shrugs (160 kg x 10-12 Wdh ) zusammen mit Lat. Mein
Rücken sah nach dem Training äußerst dicht aus.

[SiAp]

heute kurz und prägnant:


minimalistisches warm up


hang power cleans (hangposition oberhalb vom knie):

3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg

technik muss verinnerlicht werden. deswegen noch leichteres gewicht.



deadlifts (semi sumo):

6 x 100kg
5 x 140kg
3 x 180kg
1 x 220kg
3 x 240kg ( http://www.youtube.com/watch?v=QmSdcyh3zaw )


klimmzüge mit dips im supersatz:

KZ 10 x 40kg
Dips 15 x 40kg
KZ 10 x 40kg
Dips 15 x 40kg



50min training!

[trappatoni]

Mann waren die 240 locker....
du hebst doch sicher 260+ max
wow

[Georgy]

heute kurz und prägnant:


minimalistisches warm up


hang power cleans (hangposition oberhalb vom knie):

3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg

technik muss verinnerlicht werden. deswegen noch leichteres gewicht.



deadlifts (semi sumo):

6 x 100kg
5 x 140kg
3 x 180kg
1 x 220kg
3 x 240kg ( http://www.youtube.com/watch?v=QmSdcyh3zaw )


klimmzüge mit dips im supersatz:

KZ 10 x 40kg
Dips 15 x 40kg
KZ 10 x 40kg
Dips 15 x 40kg



50min training!

richtig gut siap

[SiAp]

Mann waren die 240 locker....
du hebst doch sicher 260+ max
wow

260kg würde ich mir zutrauen. das "+x" ist aber definitionssache. sofern x für ca 2,5kg steht, geht's klar. 270kg kann ich mir aber überhaupt nicht vorstellen. mache aber ja seit vielen jahren auch kein max training mehr ....

[Darkstorm]

Hat jemand ( Wickerman ?!)

mal nen paar typs bezüglich der Technik beim Standumsetzen bzw Frontdrücken und allgemeinen Überkopfübungen?

Mein Problem ist dass ich immer sehr stark ins Hohlkreuz komme. Ich hab das im gegensatz schon viel viel besser im griff als Früher aber ich wurde jetzt wieder von einem trainierenden, der eig auch ahung hat drauf angesprochen.
Was kann man da am besten machen?

Ich hab eh nen hohlkreuz aber ich will daran arbeiten. Und so bei 80kg Push Press geht das sicherlich auch irgendwann auf den rücken

ich hatte das gleiche problem. während ich vor über einem jahr entschieden habe, einfach auf power cleans zu verzichten.
nun hatte ich die übung seit geraumer zeit wieder in meinem trainingsplan (homegym) und konnte mich gut steigern. das ganz leichte ziehen im rücken war aber noch nicht behoben...
da ich alleine trainiere machte ich videos um bd/kh/kb-technik zu verbessern und prüfte ob sich fehler eingeschlichen haben. ich fing auch an mit dehnen und da wurde ich wieder auf mein hohlkreuz aufmerksam.

mittlerweile habe ich keinerlei probleme mehr, die haltung hat sich gebessert und beim kniebeugen komme ich tiefer ohne einrundung des unteren rückens. yeeah!

wie habe ich das erreicht?
da ich generell sehr beweglich bin, habe ich geprüft, wo überhaupt gedehnt werden soll. ausserdem habe ich gemerkt, dass ich ohne schema willkürlich gewisse muskelpartien gedehnt habe.
(z.b handflächen berühren fussboden mit gestreckten knie <-> beinbizeps usw.)

also um deinem hohlkreuz entgegenzuwirken musst du:
- quadrizeps (vorne) dehnen
- hüftbeuger dehnen
- unterer rücken dehnen

vermeide dehnen von
- beinbizeps (vor allem wenn du wie ich eh locker mit den handflächen den boden berühren kannst...)
- bauch (kA wie zu dehnen^^)

wie schon erwähnt, ich bin sehr beweglich. deshalb halfen mir die normale dehnung des quadrizeps (einbeinig stehen, fuss ans gesäss anziehen) überhaupt nicht, da ich keinen dehnreiz spürte. also googelte ich nach verschiedenen "stellungen" und folgendes hat sich für mich bewährt:

quadrizeps:
powerrack-sicherungsablage auf höhe 9 und dann einbeinig vor die sicherungsablage stehen. dann halte ich mich fest und hebe einen fuss auf die sicherungsablage (d.h. die oberseite des fusses liegt auf der sicherungsablage). dann stehe ich ziemlich gerade, s.d das STANDBEIN fast keine beugung aufweist.

die dehnung setzt ziemlich schnell ein, anfangs konnte ich den oberkörper nicht ganz aufrichten. mittlerweile kann ich den oberkörper ganz aufrichten und spüre nur noch einen leichten dehnreflex.
d.h. die dehnung erfolgt bei meiner "dehnmethode" durch das nahe anstellen des standbeins an das rack, das anderere bein wird relativ stark angebeugt durch das ablegen auf den sicherungsablagen (viel stärker als durch die gewöhnliche dehntechniken mit der hand...) und dann kannst du manuell durch aufrichten des oberkörper deine quads immer stärker dehnen (ohne mit der hüfte nach hinten auszuweichen natürlich!)

bilder:
http://test.runnersneed.simplicityit...quadriceps.jpg
(so ähnlich)

hüftbeuger:
klassisch (http://www.dimensionalwellness.com/i...ge002_0005.jpg)
(auch dort musste ich etwas nachhelfen und vergrössere den dehnreflex etwas indem ich das hintere beine besonders weit nach hinten ausstrecke und mich mit den händen links und rechts von mir (also seitlich) an etwas höher gelegen festhalte...

unterer rücken:
hier bin ich mir nicht sicher. meine methode besteht daraus, dass ich mich an den klimmzug-griffe festhalte (obergriff) und die beine jeweils weit vor mich abstelle (so dass sie noch den boden berühren). dann versuche ich eine rundung des unteren rückens zu erreichen, indem ich mir vorstelle, jemand würde mich auf höhe des unteren rückens schräg richtung boden ziehen (d.h. ich lasse mich durchhängen und helfe mit den beinen etwas nach)

anderer variante:
ich stehe vor einem der 4 pfeiler meines powerracks und halte mich daran fest. dann versuche ich eine möglichst aufrechte kniebeuge zu erzwingen, ebenfalls möglichst tief. durch das festhalten mit den händen am rack (möglich weit oben) ergibt sich bei mir eine gute möglichkeit den unteren rücken zu dehnen.

bilder: finde leider keine; gab mal was mit rippetoe und "praying"...


wichtig ist natürlich auch noch, dass du tagtäglich daran denkst wie du richtig "aufrecht" stehen sollst. ich hatte mir einen relativ stolzen, aufrechten gang angewöhnt. doch leider habe ich dabei immer den ar*sch etwas rausgestreckt, bzw das becken nach vorne kippe lassen (durch das möglichst aufrechte gehen... ).

jedenfalls habe ich mir das abgewöhnt und dafür musste ich anfangs häufig in den spiegel schauen. ausserdem habe ich dort auch gemerkt, dass die quads unbedingt gedehnt werden müssen. denn wollte ich partout ganz gestreckte knie, so hat es mir automatisch das becken nach vorne gezogen. darum musste ich anfangs auch angewöhnen, die knie subjektiv ganz leicht einzuknicken um das becken bewusst nach hinten zu drehen.

also das sind die tipps die nichts mit der technik an sich zu tun haben. sind aber wahrscheinlich das beste was du deinem körper antun kannst und der optik auch nicht abträglich. ich strecke jetzt meinen ar*sch nicht mehr unbewusst so weit raus, bzw der bauch ist dadurch etwas "flacher".

das ziehen im rücken ist jedenfalls verschwunden bei power cleans. generell spüre ich den rücken weniger. (z.b. früher merkte ich nach längerem gehen mit einem schweren rucksack den unteren rücken, wahrscheinlich eben wegen meiner schlechten haltung...).
die schmerzen waren etwa beim übergang der lendenwirbelsäule zur brustwirbelsäule lokalisiert.


zur technik kann ich dir nicht grossartig weiterhelfen.
mach allenfalls videos und stell dann vergleiche an. evtl die knie nicht ganz durchstrecken beim hochdrücken des gewichts. ellbogen sollten schön unter der hantelstange sein (sonst musst du das mit einer art "bogenhaltung" ausgleichen).

bei mir in der nähe gibts keine kdk/gewichtheber vereine und ich kenne niemanden der ähnlich trainiert wie ich. also gebe ich darum auch selten tipps, bzw. sage einfach was mir geholfen & nicht geschadet hat.

achja: powercleans sind ja ne art clean&press (also genauer genommen nur das PRESS). diese disziplin WAR einmal eine olympische disziplin. doch wenn man sich alte videos/fotos anschaut, sieht man auch warum.
ab einem gewissen gewicht scheint es wohl "günstiger" den rücken stark zu krümmen. dies hat wohl mit einem verbesserten gewichtsverlauf (kräfte) zu tun. ähnliches gibts ja auch beim bankdrücken mit der brücke & horizontales drücken (bogen).
dazu sag ich mal:
a) http://www.youtube.com/watch?v=7erVblY7aiU
b) http://ditillo2.blogspot.com/2011/07...ss-record.html

letzteres ist eine unheimlich geniale seite mit vielen hilfreichen tipps! oldschool rulez!
die alten meister, bis 1940s garantiert ohne steroide. pure muskelkraft
ich hab mir da auch vieles über das bankdrücken angeeignet, bzw versuche es nun umzusetzen.

[Erik Schädelspalter]

mal wieder was von mir...

powerclean + push press:

20x30 aufwärmen
60x10
65x10
70x10
75x7


KH-rudern:

20x20
40x10
42,5x10
45x10
40x10


dips (langsam, kurze satzpausen @ 97kg):

10-9-8-7-6-5-4-3-1


beinstrecker am gerät (gym80):

30x10
35x10
40x10
45x10
50x10
55x10
60x10
55x10



fazit:

ich mach jetzt bei allen übungen nach möglichkeit 10-15 wiederholungen pyramide aufwärts, hab (front)kniebeugen und beinpresse mal für die nächsten paar einheiten durch beinstrecker am gerät ersetzt, um meinem linken knie die möglichkeit zu geben, sich mal zu erholen.
rechte schulter hat wegen dem monatelangen, schweren training ebenfalls schon rumgenervt, jetzt wo ich die gewichte reduziert hab und die wdh gesteigert, passt wieder alles.
ausführung aller übungen stets langsam und konzentriert.

ein bissl hypertrophie schadet außerdem eh nicht.
kraftmäßig konnte ich die letzten monate gute zuwächse verzeichnen, bin also halbwegs zufrieden.

[-theANIMAL-]

@Karli

Knie Probs und dann Beinstrecken?!?

[Erik Schädelspalter]

@Karli

Knie Probs und dann Beinstrecken?!?

bei kniebeugen und beinpresse ziehts an der patellasehne, am gerät spür ich null komma gar nix...
bin eh unzufrieden mit der lösung, aber die beine gar nicht trainieren is noch gschíssener.

werd das mal vorläufig so beibehalten und mich dann wieder langsam ans beugen rantasten, evtl mit bandagen.

[-theANIMAL-]

bei kniebeugen und beinpresse ziehts an der patellasehne, am gerät spür ich null komma gar nix...
bin eh unzufrieden mit der lösung, aber die beine gar nicht trainieren is noch gschíssener.

werd das mal vorläufig so beibehalten und mich dann wieder langsam ans beugen rantasten, evtl mit bandagen.

Beugen mit Bandagen in deinem Alter


Naja, dann wirds echt zeit für einen neuen Stammhalter...