WKM-(Einsteiger)-Plan

[Sparrow7]

Hi, versuche mich jetzt auch am WKM-Plan. Gefällt mir gut! Ist irgendwie "raw"!

Angefangen hab ich vor 3 Monaten so:
KB 2x8x20,30,40kg (also 2x8x20kg, 2x8x30kg, ...)
BD 2x8x20,30,40kg
LH-Rudern 2x20,30,40kg

KH 2x8x20,30,40kg
Latziehen zur Brust 2x8x35,55,95kg
FD 2x8x20,22,5,25kg

Mittlerweile bin ich nach Steigerungen bei folgende Maxs:
KB 50kg
BD 50kg
LH-Rudern 50kg

KH 50kg
LZ zur Brust 125kg
FD 32,5kg

Ein Kumpel meinte die Verhältnisse zwischen LH-Rudern und KB, KH wären bei mir komisch. Hab noch nirgendwo Empfehlungen gelesen.

Wird sich das selbst einpendeln (z.B. Rudern wird irgendwann schwer zu steigern) oder sollte ich da lieber erstmal spontan KB und KH jedesmal um 2,5kg oder so steigern? Denke, dass bei den Übungen sicher noch mehr gehen würde, als beim FD.

Danke!

Wieso macht man als Anfänger direkt Max-Versuche?

[wheymix]

Wieso macht man als Anfänger direkt Max-Versuche?

Habe ich mich wirklich so missverständlich ausgedrückt?

Ich habe lediglich nochmal die Maximalwerte angegeben. Also keine Max-Versuche sondern: z.B. 2x8x20kg 2x8x35kg 2x8x50kg. Dachte die Satz- / Wiederholungszahlen wären nicht so interessant noch mal aufzuschreiben zumal ich halt nach dem normalen Plan trainiere.

[dkh99]

so gestern das erste mal nach WKM trainiert... es war eher eine art setup um nach meinen gewichten zu suchen... denke mit der wiederholung der 1. TE am sonntag gehts dann richtig los...

ich bin gespannt wie mein körper reagiert und ob ich nach meinem 3er split durch den wkm plan eine steigerung erfahre...

ich muss aber sagen: es war schon ungewohnt gestern nadh 50 min wieder in der umkleide zu sein...

[The_Nightfly7777]

ich muss aber sagen: es war schon ungewohnt gestern nadh 50 min wieder in der umkleide zu sein...

Wenn man erstmal die Maximalgewichte raus hat, dauerts länger. schneller als 1h15min bin ich nie....

wie viele Aufwärm- und Arbeitssätze machst du denn?

[dkh99]

Wenn man erstmal die Maximalgewichte raus hat, dauerts länger. schneller als 1h15min bin ich nie....

wie viele Aufwärm- und Arbeitssätze machst du denn?

moin... mache um 2-3 aufwärmsätze...

das training hat mich gestern etwas demotiviert... habe 1 woche pause gemacht und schwupps war ich beim bankdrücken von 90 kilo auf 70 runter...

mir tut auch heute nix großartig weh... ein zeichen dafür, dass ich zu wenig gewichte genommen habe?

mich würde auch mal interessieren, wieso man beim WKM so extrem rückenlastig trainiert... die brust wird ja nur in der 1. TE trainiert und das nur 1 mal... so trainiert man höchstens die brust 2 mal in der woche, sofern die 1. TE 2 mal in der woche anfällt...

[Iulius]

mach halt dips anstatt/zusätzlich/im wechsel zu MP.


Aber selbst wenn nicht glaube ich kaum das sich jemand bei dem Plan über die Brustentwicklung ggü z.b. dem Lat beschweren wird.

[oxenquox]

@dkh
möchte Dir mal ein paar - vielleicht kritische - Worte zukommen lassen

DER WKM Plan ist nicht rückenlastig! Überleg mal selbst! Du drückst einmal nach vorn beim BD und einmal nach oben beim MP. Ferner ziehst Du einmal nach unten bei Klimmzügen (kann ich schlecht abkürzen merk ich grad ) und einmal nach hinten. Basta! Völlig ausgeglichen oder? Das ist ja die Stärke dieses Plans.
Die meisten trainieren aber lieber ihre Brust weil sie dann vorm Spiegel mehr sehen

Ferner sagst Du, Du habest erstmalig trainiert und dies sei ja quasi nur zum herantasten an die optimalen Trainingsgewichte gewesen... also wenn Du erstmalig trainierst spricht nichts dagegen zu schätzen und sich in jedem weiteren Satz entsprechend zu korrigieren... nach spätestens 2-3 Sätzen hast Du DEIN Gewicht gefunden und DANN kannst Du ruhig weiter machen und musst keineswegs zur nächsten Übung wechseln weil Du nur 3 Lastsätze machen DARFST.

Ich kenn mich (leider! Verletzungsbedingt UND Motivations oder Zeitbedingt) verdammt gut aus mit Pausen... wenn Du 1 Woche pausierst ist es nahezu unmöglich von 90KG auf 70 zu fallen allein 3 Tage braucht der Muskel um sich regenerieren... 1 Woche Pause ist quasi eher ein Witz... nicht optimal für Fortschritte aber selbst diese sind oft noch möglich.

So - hoffe Du kriegst das jetzt nicht in den "falschen Hals"

[dkh99]

@dkh
möchte Dir mal ein paar - vielleicht kritische - Worte zukommen lassen

DER WKM Plan ist nicht rückenlastig! Überleg mal selbst! Du drückst einmal nach vorn beim BD und einmal nach oben beim MP. Ferner ziehst Du einmal nach unten bei Klimmzügen (kann ich schlecht abkürzen merk ich grad ) und einmal nach hinten. Basta! Völlig ausgeglichen oder? Das ist ja die Stärke dieses Plans.
Die meisten trainieren aber lieber ihre Brust weil sie dann vorm Spiegel mehr sehen

Ferner sagst Du, Du habest erstmalig trainiert und dies sei ja quasi nur zum herantasten an die optimalen Trainingsgewichte gewesen... also wenn Du erstmalig trainierst spricht nichts dagegen zu schätzen und sich in jedem weiteren Satz entsprechend zu korrigieren... nach spätestens 2-3 Sätzen hast Du DEIN Gewicht gefunden und DANN kannst Du ruhig weiter machen und musst keineswegs zur nächsten Übung wechseln weil Du nur 3 Lastsätze machen DARFST.

Ich kenn mich (leider! Verletzungsbedingt UND Motivations oder Zeitbedingt) verdammt gut aus mit Pausen... wenn Du 1 Woche pausierst ist es nahezu unmöglich von 90KG auf 70 zu fallen allein 3 Tage braucht der Muskel um sich regenerieren... 1 Woche Pause ist quasi eher ein Witz... nicht optimal für Fortschritte aber selbst diese sind oft noch möglich.

So - hoffe Du kriegst das jetzt nicht in den "falschen Hals"

quatsch... kritik ist immer gut... danke...

mit rückenlastig meine ich folgendes:

KB: geht doch auch auf den unteren rücken... KH geht auf den gesamten rücken... und dann eben noch rudern und Klimmzüge (ja abkürzen geht wirklich schlecht...)

aber andererseits: ich vertraue dem forum... denke ich bin nach 18 monate training noch anfänger und sollte die klappe halten

außerdem: es ist nicht nur entscheidend den muskel zu trainieren, sondern eben den muskel durch wachstumshormone mittelbar zum wachsen zu bringen... und ich denke, das tut man indem man die KB macht... ich glaube mit KB schüttet man die meisten wachstumshormone aus...

zum rückschritt von 90 auf 70 kilo... ok. das mag andere faktoren haben: wetter, schlechter tag etc... habe ohnehin in letzter zeit vopr der pause von einer woche auf die andere gerade beim BD rückschritte gemacht...

[Panda23]

zum rückschritt von 90 auf 70 kilo... ok. das mag andere faktoren haben: wetter, schlechter tag etc... habe ohnehin in letzter zeit vopr der pause von einer woche auf die andere gerade beim BD rückschritte gemacht...

Klingt nach Übertraining oder zu wenig essen. Der wkmplan ist genau das richtige für dich

[Iulius]

KH geht auf den gesamten rücken... und dann eben noch rudern

Da du explizit die Brust genannt hast verstehe ich diese einwände nicht.

KH trainiert den gegenpart Lat überhaupt nicht, rudern naja je nach ausführung, aber keinesfalls so wie klimmzüge.


Ich musste damit leidliche Erfahrungen machen da ich klimmies aufgrund einer verletzung an der Bizepssehne zeitweise nicht durchführen konnte und deshalb nur gerudert habe (was schmerzfrei klappte)

Mehrere monate konnte ich meinen Lat von vorne garnicht sehen, das hat sich erst mit dem hinzunehmen von Überzügen gebessert.


Und die restlichen Rückenmuskeln... der gegenspieler zum Strecker ist zur genüge drinne.
trapez wirkt zum großen teil nach oben. rhombo etc kümmert eh fast keinen.


Ganz ehrlich, sehe nicht was hier der rücken mehr bekommt