UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Donaustadt1990]

Hallo,

ich habe die letzten Wochen mal probeweise mit einem 4er Split gearbeitet und auch gute Fortschritte erzielt. Doch aus versch. Gründen würde ich nun gern wieder zu einem 3er Split zurückkeren. Ein 2er käme zwar prinzipiell in Frage, nur schaffe ichs nicht, KH und KB in zwei aufeinanderfolgenden TEs zu trainieren, weil bei beiden Übungen die Regeneration noch mehrere Tage nach dem Training andauert - und bei meinen Schultern ist nach dem Bankdrücken immer komplett die Luft raus.

Ich hätte mir den 3er daher so vorgestellt:

Tag 1:

Bankdrücken
Flys
Cable-Pushdowns
Seitheben

Tag 2:

Kniebeugen
Sumo-KH
Beinpresse
Waden

Tag 3:
Klimmzüge
Vorgebeugtes LH-Rudern
Frontdrücken
Reverse Flys


Wäre für eure Meinungen dankbar.

[andy92]

Was haltet ihr von:

Brust/Schulter/Trizeps
Beine
Rücken/Bizeps

[Sch1w1]

Wäre es annehmbar Montag TE1 und Dienstag schon TE2 und dann Mittwoch frei und Donnerstag TE3 zu machen? Ich habe nämlich nur die Möglichkeit bis Donnerstag im Studio zu trainieren die Woche über, da ich Freitags nach Hause fahre!
Liebe Grüße

[Lappe]

ich arbeite mich derzeit in den ersten Plan ein, jedoch kommen mir 2 Fragen auf:

1. Was ist mit Bauch?
2. Wie sieht es aus mit dem variieren, ich meine soll ich durchgehend, wenn ich mich für LHCurls entscheide, auch die Langhantel nehmen, oder ist es wayne bzw. sogar besser, wenn ich hier variiere und die nächste Woche am Seilzug arbeite?

[l0gi]

habe heute mal den besagten plan, wie er im ersten post steht, ausprobiert.

(heute, zum ausprobieren mit je einem satz weniger als angegeben!)

als ich beim rudern mit 20 wdh+ ankam, musste ich schnell feststellen, dass meine unterarme schlicht und einfach nicht mehr konnten (reihenfolge war, kreuzheben, latzug dann rudern)

sollte ich nun weniger gewicht bei kreuzheben / latzug ansteuern, oder welche möglichkeiten ergeben sich noch? zu berücksichtigen ist auch noch, dass ich je ein satz weniger ausgeführt habe.

gruß

[MJay]

hallo, wüsste gerne ob ich meinen plan beibehalten kann oder ob ich was ändern sollte?
trainiere jetzt ca. 2 jahre aber habe mich bisher noch nicht so die thematik mit dem trainingssplitting vertieft.
mein plan sieht wie folgt aus:

TE1: Brust/Bizeps
Bankdrücken mit Langhantel/Kurzhantel (Flachbank)
Bankdrücken mit Langhantel/Kurzhantel (Schräckbank)
Fliegende / Butterlys
und im Wechsel Bizepscurls/Konzentrationscurls/Hammercurls

TE2: Schultern/Nacken
Frontdrücken mit Langhantel/Kurzhantel
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Aufrechtes Rudern mit Langhantel
Shrugs mit Langhantel/Kurzhantel

TE3: Rücken/Trizeps
weite Klimmzüge / enge Klimmzüge / Latzug (eng oder weit)
Rudern mit mit Langhantel/Kurzhantel
Kreuzheben /Hyperextension

TE4: Bauch
3-4 Bauchübungen nach dem joggen

ich muss dazu sagen, dass ich nicht extra Beine mache, weil ich zusätzlich Rad fahre und joggen gehe

[MJay]

oh seh gerade das bei der TE3 noch was fehlt
TE3: Rücken/Trizeps
weite Klimmzüge / enge Klimmzüge / Latzug (eng oder weit)
Rudern mit mit Langhantel/Kurzhantel
Kreuzheben /Hyperextension
Enges Bankdrücken mit Langhantel
Trizepsdrücken am Kabelzug oder mit Kurzhantel
Stirndrücken mit Langhantel

[elmundo90]

Es wurde schon lange kein Eintrag mehr zu diesem Thema verfasst, dadrum habe ich nochmal eine Frage:

Trainiere im 2er Split und möchte dort eine innereinheitliche Periodisierung einbauen, jedoch weiß ich nicht so Recht bei Brust. Habe seit 2 Wochen Schulterschmerzen und will daher nicht zu viele Brust & Schulterübungen machen (dafür lieber Grundübungen). Zurzeit, bzw. davor, habe ich für Brust Bankdrücken & Dips gemacht, für Schulter eben Dips und Frontdrücken. Mehr Übungen möchte ich eigentlich nicht machen (sofern das mit 2 Übungen klappt).

Habe an folgendes gedacht:
TE1:
Aufwärmen KB / BP (wie bei WKM)
Kniebeugen / Beinpresse 3-4 x 12wdh
Aufwärmen Brust
Dips 3x8-10wdh
Bankdrücken 3x15wdh (langsamere Wiederholungen,deshalb nicht >20)
Frontdrücken 3*12wdh

TE 2:
Aufwärmen KH
Kreuzheben 3x4-6wdh
Klimmzüge 4*10
Rudern im OG 3*15wdh
LH- / SZ-Curl 2x10Wdh

Wie sieht das aus?

Gruß

[Tom1994i]

laut der Flex und Sportrevue macht man einen 3er so:


Tag 1:Pull
Tag 2:Push
Tag 3:Beine
Tag 4:Pause
Tag 5Pull
Tag 6:Push
Tag 7:Beine
Tag 8:Pause

kann man das so machen?
ich mache keinerlei Fortschritte mehr mit meinem Gk bzw. WKM

[Intensität]

Ich trainiere aktuell nach einem 2 er Split aus der Flex der gut funktioniert da ich sehr gut regenerie .

Rücken Brust Schulter

Beine /Arme

beides 2 mal die woche.


Möchte wenn die Kraft weiter ansteigt dann auf 3fach teilen

Meine Idee wäre:

Brust /Arme

Beine

Rücken Schulter

Beine würde ich 1 mal die Woche machen und den Rest auf 3 mal die Woche aufteilen sprich Brust Arme 2 mal Rücken Schulter 1 mal und Woche drauf umgekehrt. So werden die Teile 3 mal in 2 Wochen Trainiert.