Gery´s Trainings Tagebuch (PBs)

[Laceration_of_Mind]

TE 3 Montag 24.02.14 18.30 Uhr

Schulter, Trizeps, Bauch

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 10 Kg x 18+2

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung 7.5x20, 10x10, 12.5x5, 15x5, 17.5x5, 20x4 22.5x3KgxWH

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung / Kadenz 1/ 0 / 3
17.5 Kg 8, 8, 8, 8 WH

15 Kg 12, 11+1, 10+2 WH

Nackendrücken / drücken über Kopf mit der LH, anstelle vom Aufrechtes Rudern mit SZ Stange .
25Kg 15, 15 WH

Seitheben
5 Kg 19+5+3 /+= etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 37.5x4k 40x2gxWH

Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
32.5 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg 12, 12 WH

Trizepstrecken mit Seil Kadenz 2 / 1 / 2
16.25 Kg 19+6+4+2 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz
15, 15 WH
Seitneigen
32.5 Kg 15, 16WH

Crunches am Stuhl 2 / 0 / 2
10 Kg 11+5, 12+3+3, WH


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

Also eine 3de Drückübung für die Schultern.
So begeistert bin ich davon noch nicht.
Bei dieser Übung knackt meinen Schulter sehr, das aufrechte Rudern hat mit dagegen keine Probleme bereitet.

hat jemand Vorschläge wegen der Schulterübungen?

Also wenn du keine Druckübung willst , würde ich weiterhin aufrechtes Rudern machen. Und wegen dem Knacken : Hast du es mal mit einer Schulterpresse versucht. Die gibts ja auch in den verschiedensten Varianten. Bei mir zb. schmerzt Latzug hinter den Nacken frei. Die Maschine mit ähnlicher Bewegung kann ich jedoch problemlos machen.

[Gery68]

Also wenn du keine Druckübung willst , würde ich weiterhin aufrechtes Rudern machen. Und wegen dem Knacken : Hast du es mal mit einer Schulterpresse versucht. Die gibts ja auch in den verschiedensten Varianten. Bei mir zb. schmerzt Latzug hinter den Nacken frei. Die Maschine mit ähnlicher Bewegung kann ich jedoch problemlos machen.

Wir haben keine " Maschinen", Sorry habe den Post erst jetzt gesehen

Denke das die Lösung die ich jetzt vor habe recht gut ist.
2 Drück und 2 Zugübungen/Hebeübungen für die Schulter.
Könnte auch mal in meinem Trainerbuch nachsehen, wenn das nichts wird

[BADMartin]

Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
" " " " 10 Kg x 18+2
hat jemand Vorschläge wegen der Schulterübungen?

Zuviel Gewicht für die Rotatoren! Nimm max. 5 kg und mach das 3*25 pro Seite (langsam). Am Besten mit der Übung http://myogenic.de/wiki/_media/praxi...h=&cache=cache

[Gery68]

Bei der Übung kann ich mit 2,5 Kg anfangen

Rotatoren hab ich am Turm gemacht, oder Theraband.

Danke für die Übung, so kenn ich die gar nicht.

Habe mir nochmal etwas Gedanken wegen der Schulterübungen gemacht.

Denke so werde ich es das nächste mal anfangen.

1. KH drücken über Kopf
2. Seitheben
3. KH drücken über Kopf
4. Seitheben oder aufrechtes Rudern.

Frontheben hat auch ein ungutes Gefühl in der Schulter.

Nun Gut ich gehe jetzt zum Sport.

[Gery68]

TE 4 Mittwoch 26.02.14 Beginn 16.30 Uhr

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Rücken
Latziehen zur Brust, Parallel Griff, weit Kadenz 1 / 0 / 3 TuT 30 sec ohne B WH
Aufwärmen 30x20, 40x5, 45x5, 50x5, 60x5, 70x3, 75x1 +1 WH
57.5 Kg 7+1, 7+1, 6+2, 6+2 WH


Abgestütztes T-Hantel Rudern, 2 / 0 / 2 TuT um die 50 sec
20 kg 12 WH
22.5 kg 12, 12 WH


Ziehen zur Brust, weiter Griff Kadenz 2 / 1 / 2 TUT 1,5 Minuten
45 Kg 11+4, 10+5, WH


Ziehen zur Brust Kadenz 2 / 1 / 2 , Tut über 3 Minuten, im Wechsel mit ziehen in den Nacken
37.5Kg 20+7+5 WH

Hintere Schulter/ Nacken
KH Shrugs 20x15, 25x10, 30x5, 35x3, 40x2 WH
30 Kg 8, 8, 8 WH

Kh Shrugs
25 Kg 9+3, 10+2 WH

Ziehen über Kreuz am hohen Bock 10 kg 12+7+5+5+3 WH

Waden
Stehendes Wadenheben
130 Kg 15, 15, 12+7 WH

Sitzendes Wadenheben
55 Kg 13+5, 12+7 WH

im Supersatz mit Zehenheben 30, 31+9

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 70 Min ohne Auf- u Abwärmen

[Gery68]

Mir sind schon selbst auf das eine oder andere Aufgefallen.
Stimmt könnte den einen oder anderen der Sportkollegen fragen ob er meinen Übungsablauf ansehen kann.
Nur leider läuft mir keiner von den 4 über den Weg.

Wegen dem Muskelspannung, da achte ich inzwischen mehr darauf.
Wäre mein KFA niedriger, dann wäre es evtl. auch besser zu sehen.
Stimmt in den Videos trainiere ich fast so wie die meisten im Studio, relativ schnell und Hauptsache das Gewicht ist bewegt.

danke MukiJoe für Deinen Ratschlag

TE 1 Freitag 28.02.14 Start 9.30 Uhr


Brust, Bizeps, Bauch

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 21 / 7.5 Kg 21+4 WH, schön langsam und dazwischen den ersten Aufwärmsatz KH drücken
Schrägbank KH 15x20, 17.5x10, 20x5, 22.5x5, 25x5, 27.5x5 30x4. 32,5x3 KgxWH

Brust
Schrägbank KH neutraler Handstellung Kadenz 1 / 0 / 3 TuT 30 sec.
25 Kg 8, 8, 8, 8 WH

Dips am Parallel Holm diese Übung schlaucht besonders
Körpergewicht 8+4, (8+4), (7+3+2) WH 2 / 0 / 2

Schrägbank KH, Kadenz 2/ 1/ 2 Stopp unten!
20 Kg 10+5, 9+4+2 WH

Fliegende Schrägbank, oben Stopp, und langsam ablassen
10Kg 16+8+5 WH 2 / 1 / 2


Bizeps
Aufwärmen SZ Curls 20x10, 25x5, 30x5, 35x5, 37.5x4, 40 x2 KgxWH

SZ Stange, mittlerer Griff Kadenz 1 / 0 / 3 TuT etwa 30 sec.
32.5 KG 8, 7+1, 7+1 WH

SZ Stange, reverser Griff Kadenz 2 / 0 / 2 Tut etwa 50 sec
22.5 Kg 10+2, (8+4) WH

SZ Curls, Kadenz 2 / 1 / 2 stopp in der Kontaktion, Tut etwa 3 Min
17.5 Kg 14+7+7+7 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 15, 37, 27, 120
2. Satz 16 +2 , 45+3, 25, (konzentrische 2 sec. exzentrische Phase 3 sec.) 120

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite + Rücken Dehnen

Abwärmen
Fahrrad 10 min

+ = 3 bis 4 Atemzüge Erholung außer bei den Dips, da brauch ich etwas länger

[Gery68]

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=154640

Hi,

wäre schön wenn DU mal über den EP von mir sehen könntest.
Denke so ist es für das DSG PB´s und mich besser geeignet als die ursprüngliche AD mit Phase 1 und 2

Verbesserungen gerne gesehen.

Danke.

[Gery68]

Das mit der PM 3 mal war keine absicht, hatte ständig die Meldung sie können die PM nicht versenden, warten sie noch 56 sec u im Postausgang waren die auch nicht zu finden.

Deshalb auch der Obige Post


TE 2 Sonntag 02.03.14 beginn 16.30 Uhr

TE 2 Beine , Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Kniebeuge 30x20, 50x5, 60x5 70x5, KgxWH
das übliche Aufwärm Volumen wollte ich Heute nicht machen. --> unter meiner li Po Backe zieht es etwas, in Richtung Beinbizeps

Beine vorne
Kniebeugen 82.5 Kg 8, 8, 7+1, 6+2 WH
Kadenz 1 (X) / 0 / 2-3 auch die Beine etwas langsamer trainiert. besser wäre es gewesen mit 80 Kg

Beinpresse
125 kg 12, 12, 12 WH - Kadenz 2 / 0 / 2 TuT zwischen 45 und 50 sec.

Beinpresse -unten Stopp 2 / 1 / 2 TuT etwa 70 sec
105 Kg 15, 15WH

Beinstrecker 25 Kg - Kontraktion Stopp 2 / 1 / 2 Tut Gesamt 2.15 Minuten.
26 WH

Beinbizeps
Aufwärmen Kreuzheben 70x10, 90x5, 110x5, 120x5, 140x1 160x1, 150x1, 140, 130, 120, x1 KgxWH
Kreuzheben - Kadenz 1 / 0 / 2 TuT bei 30 bis 40 sec.
105 Kg 8, 8, 6+2 WH

Liegende Bein Curls -Kadenz 2 / 0 / 2 Stopp unten / TuT sollte um die 50 sec. liegen
45 Kg 12, 11+1 WH

Liegende Beinbizeps Curls - Kadenz 2 / 1 / 2 Stopp in der Kontraktion 7 Tut etwa 3 Minuten
26.25kg 18+6+2 WH

Hyperextentions
nicht gemacht

Waden
Stehendes Wadenheben
100 WH mit Körpergewicht + 2x10 Kg KH, 121 WH, abgesetzt bei 38,

Zehenheben

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen Fahrrad 10 min

Dauer über 70 min, ohne auf- und Abwärmen.

War gut das ich zum Sport gegangen bin. Hatte Frühdienst und der war anstrengend.
Hat mich wieder etwas eingenordet.

[Gery68]

TE 3 Dienstag 04.03.14 17.30 Uhr

Schulter, Trizeps, Bauch

Aufwärmen 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Außenrotatoren 7.5 Kg x 21 je Seite
" " " " 7.5 Kg x 18+7

Sitzende KH drücken über Kopf, neutrale Handhaltung 7.5x20, 10x10, 12.5x5, 15x5, 17.5x5, 20x5 22.5x3, 25x1KgxWH

Schulter
KH Drücken über Kopf, Neutraler Handhaltung / Kadenz 1/ 0 / 3
20 Kg 7, 7, 6+1, 5+2 WH

Seitheben Kadenz 2 / 0 / 2
7.5 Kg 11+1, (7+3+2), (7+3+2) WH

Nackendrücken KH 2 / 1 / 2 stopp unten
15Kg 11+3, 10+3+2 WH

Seitheben, stopp oben
5 Kg 16+6+3+2 /+= etwa 3 Atemzüge

Trizeps
Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
20x10, 25x5, 30x5, 35x5 37.5x4 40x3gxWH

Liegendes Trizepstrecken, Schrägbank mit SZ
32.5 KG 8, 8, 8 WH

Liegendes Trizepstrecken Schrägbank mit "Leiterhantelstange", weiter Griff
25Kg 12, 12 WH

Trizepstrecken mit Seil Kadenz 2 / 1 / 2
16.25 Kg 15+4+3+3+1 WH + etwa 3 Atemzüge

Bauch
Beinheben im Stütz am Holm, im Supersatz
15, 16 WH
Seitneigen
32.5 Kg 15, 16WH

Crunches am Stuhl 2 / 0 / 2
10 Kg 11+6, 12+5, WH


Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen

Fahrrad 10 min

Dauer 65 Min ohne Auf- u Abwärmen

[Gery68]

TE 4 Mittwoch 06.03.14 Beginn 14.30 Uhr

TE 4 Rücken, hintere Schulter, Nacken u Waden

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Rücken
Latziehen zur Brust, Parallel Griff, weit Kadenz 1 / 0 / 3 TuT 30 sec ohne B WH
Aufwärmen 30x20, 40x5, 45x5, 50x5, 60x5, 70x3, 75x2 WH
57.5 Kg 6+2, 6+2, 7+1, 5+2+1 WH

Abgestütztes T-Hantel Rudern, 2 / 0 / 2 TuT um die 50 sec,
22.5 kg 12, 12, 12 WH

Ziehen zur Brust, weiter Griff Kadenz 2 / 1 / 2 TUT 1,5 Minuten
45 Kg 12+1, 10+4, WH

Ziehen zur Brust Kadenz 2 / 1 / 2 , Tut über 3 Minuten, im Wechsel mit ziehen in den Nacken
37.5Kg 18+10+2 WH

Hintere Schulter/ Nacken
KH Shrugs 20x15, 25x10, 30x5, 35x4, 40x2 WH
30 Kg 8, 8, 8 WH

Kh Shrugs
25 Kg 11+1, 12 WH

Ziehen über Kreuz am hohen Bock 10 kg 14+6+5+4 WH

Waden
Stehendes Wadenheben
130 Kg 16, 14+6, 13+6+2 WH

Sitzendes Wadenheben
55 Kg 15+5, 16+6 WH

im Supersatz mit Zehenheben 36, 30+9

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec

Abwärmen
Fahrrad 10 min

Dauer 70 Min ohne Auf- u Abwärmen

Habe gestern mal seit langem wieder in der Flex gelesen, wurde dazu animiert die mal zu kaufen, wegen dem Big Ramy.
in der Vorbereitung zur Olympia, auch nur 75 g Carbs
Training mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Spannungstopp.

Dann wurde der Wolf vorgestellt und sein Trainingssplit in der Off Season ist genau wie der hier.

Den Branch Warren haben sie auch zu Wort kommen lassen.
Seine Meinung mit Kontrollierten und langsamen Bewegungen lassen sich sehr gut Muskeln aufbauen.

Branch Warren sowie Denis Wolf finde ich beide sehr inspirierent, zumindest aus den Magazinen heraus.

War okay und ihr Geld Wert!