UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

[Tom1994i]

man könnte doch auch folgendes machen:

Mo:Pull
Di:Push
Mi:
Do:Pull
Fr:Push
Sa:Beine
So:

[dominicanodennis]

also nach langem lesen hier hab ich einige grundregeln ueber 3er splits lernen koennen.

schulter und beine nicht zusammen trainieren, und wenns geht auch schulter und brust zusammen vermeiden.

daher finde ich die loesung hier von der aufteilung her ganz gut fuer mich.

t1 brust arme

t2 beine bauch

t3 ruecken schultern

meine frage dazu waere jetzt nur, ist es wirklich gut die kompletten arme an einem tag zu trainieren also trizeps und bizeps zusammen? oder sollte ich lieber den trizeps am tag 2 nach den beinen trainieren?

[jason88]

hallo das ist auch mein 3er split

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

jetzt hab ich eine frage möchte gern beim TE2:brust was ändern!!!möcht gern statt KH-bankdrücken ihn schrägbankdrücken o. negatives bankdrücken tauschen!!geht das oder soll ich es lieber aufteilen also einmal nur bankdrücken???bitte um eure meinungen

[Intensität]

Was spricht denn gegen trizeps oder schulter am Beinetag wenn man es von der Intensität noch schafft ?

[oldpower08]

Sorry! Eigenes Thema

[dennis79]

deine muskeln sind die art der belastung halt noch nicht gewohnt, ist vollkommen normal bei nem neuen plan. dehnen ist sehr wichtig im body building da du durchs training ja die muskeln verkürtzt.

am besten die muskel zB. brust 2 tage nach der brust einheit dehnen. mit muskel kater würd ich nicht dehnen da es sehr schmerzhaft ist und den mk verschlimmern kann(denk ich jetzt mal logisch)

Deine Beiträge machen mich oft beinahe wütend.

[Roykepp]

Hi

Trainiere auch schon länger nach WKM. Hab nun auch den 3er Split vom Anfang ausprobiert. Hab am Sonntag Angefangen mit T2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter,Trizeps. Konnte man alles ganz gut bewältigen.

Aber Muskelkater hab ich heut immer noch.

Gestern Beintag: Merke heute schon etwas, aber bei mir ist der Muskelkater oft erst 2 Tage später.

Am Donnerstag kommt dann T1.

Bis jetzt find ich es gut. Jetzt muss ich noch ordentlich essen, dann wirds bestimmt was. Hab nicht arg viel zugelegt, aber ich weis warum, einfach zu wenig gegessen. Jetzt fahr ich regelmäßig einen Kcal Überschuss und hab schon 5 Kilo zugelegt.


Gruß
Roy

[imported_mf__]

kurze blöde frage, die bestimmt auch schon beantwortet wurde, leider kann ich momentan nichts dazu finden...

ich trainiere mit folgendem 3er split:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

So wird ja eigt. jede Muskelgruppe "nur" 1mal/woche trainiert, aber ja ziemlich stark, da es meist mehrere Übungen für eine Muskelpartie sind..

Zu meiner Frage: Reicht das aus um gescheit zu wachsen? 1mal Training pro Muskel/Woche ?

Dankeschön schonmal

mf

[Tom1994i]

du kannst auch 4mal oder 5mal die woche trainieren, wenn du noch nicht so viel regi brauchst . Ich trainiere 2x die Woche TE1 und TE2 und 1x die Woche TE3 (Beine)
Komme damit gut klar, weil ich in den Beinen immer am längsten Regi brauche.

[imported_mf__]

hmm das kann ich leider noch nicht sagen, ob ich mehr oder weniger regeneration brauche...Hab mich nur mal gefragt ob das trotzdem was bringt, auch wenn eine Muskelpartie nur 1x/Woche trainiert wird.....