die meisten hier dürften das buch ja kennen, bzw das programm vielleicht schon ausprobiert haben.
hab vor ca. einer woche damit begonnen, aber das originalprogramm leicht modifiziert, um es meinen bedürfnissen anzupassen, aber prinzipiell mach ich alles genau so, wie es empfohlen wird.
trainingsfrequenz: ein tag training, zwei tage pause, ein tag training, usw...

3-4 "hochkalorische" proteinreiche mahlzeiten + 3 liter vollmilch jeden tag.
keine eiweißshakes (außer nach dem training), kein kreatin, keine wie auch immer gearteten supps.

hier der originalplan:

Nackendrücken 3 x 12 WH
Bankdrücken 3 x 12 WH
Rudern vorgebeugt 2 x 15 WH
Langhantelcurls 2 x 10 WH
Kniebeugen 1 x 20 WH
Rader-Brustzüge 1 x 20 WH
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15 WH
Rader-Brustzüge 1 x 20 WH
Wadenheben 3 x 20 WH
Bauchpresse 1 x 25 WH

hier mein plan:

2x10 standumsetzen+schwungdrücken
1x20 atemkniebeugen
1x20 KH-überzüge
1x15 kreuzheben gestreckt
3x10 bankdrücken
3x10 LH-rudern
2 sätze klimmzüge bis zum MV
waden
bauch


aktuell 103kg/196cm


erste "richtige" einheit nach 3 "orientierungseinheiten":
jeweils ein paar lockere aufwärmsätze vor den arbeitssätzen, is klar ne?



standumsetzen+schwungdrücken:

72,5x10x10
--> 75kg

atemkniebeugen:

92,5x20
--> 95kg

KH-überzüge:
20x20 (bleibt gleich, soll ja nur eine art "loaded stretching" sein)

kreuzheben gestreckt:
100x15 (bleibt gleich, soll ja nur eine art "loaded stretching" sein)

bankdrücken:

85x10x9x7

LH-rudern:

75x10x10x8

bauch & waden:
diverses...