Schwerpunkte legen, aber wie?

[AeroxX]

ah sag das doch gleich ...

kurz und knapp brauchst du nen trainingsplan mit hauptmerk auf den oberen rückenbereich und übungen dazu...

ok oberen rücken speziell bin ich ned so der experte da können andere besser helfen oder du ließt dir mal die stickies durch bzw google hat auch einiges aus anderen seiten !

[asrail]

Mit einem Ganzkörperplan wie dem WKM wächst du gleichmäßig am ganzen Körper. Der Rücken wird ganz wunderbar trainiert bei Kreuzheben und Kniebeugen.

Nimm sehr wenig Gewicht bzw. nur die Hantelstange und lass dir die Übungsausführung noch mal in Ruhe zeigen. Wenn du Schmerzen hast, wegen Knieschäden oder dergleichen, lass dich vorher von einem Arzt beraten.

Allgemein gibt es für die Rückentiefe nix besseres als KH+KB. Ein breites Kreuz bekommst du derweil durch das Rudern und die Klimmzüge.

[-Canna-]

Ok Leute, ich brauche dringend noch mal Rat von ein paar der erfahrenen Kraftsportler hier.

Ich war jetzt noch ein paar Mal im meinem neuen Studio und habe festgestellt dass ich den WKM-Plan nicht ohne Abänderung durchführen kann. MIr gefällt die schnelle Durchführung gut, da ich oft zu wenig Zeit habe, aber es geht einfach nicht.

Stellt euch mein Studio so vor: Ein großer Raum mit sämtlichen Maschinen nebeneinander und in einer Ecke auch eine Hantelbank, eine ganze Reihe Kurzhanteln und SZ-Stange mit Gewichten. Aber dort nur wenig Platz. Also sehr auf Maschinentraining ausgelegt.

Bitte kommt mir jetzt nicht mit "wechsel das Studio". Das geht nicht.


Konkreter zu den Übungen:
- Kniebeuge: Will ich nicht an der Multipresse machen, auch wenn es da gut möglich wäre. Will ich sie frei machen heißt das folgendes: Hantelstange aus der Hantelbank heben, in eine Ecke mit etwas mehr Platz schleppen und hoffen niemandem in die Quere zu kommen. Komisch angeguckt wird man sowieso, aber das ist egal
Tatsache is, dass eigentlich kein Platz dafür da ist wenn es nicht gerade ganz leer ist. Einen Ständer für Kniebeugen gibt es auch nicht!

Was kann ich also machen, um die Kniebeuge zu ersetzen. Ich weiß wie umfangreich diese Übung belastet und habe deshalb die letzten Male 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen gemacht, um sie einigermaßen zu kompensieren:
Beinpresse, Wadentrainer und Hyperextensions. Damit sind Beine und Rückenstrecker, die 3 Hauptmuskelgruppen dieser Übung abgedeckt habe ich gehofft.


Die weiteren Probleme nun weniger ausführlich:
- Kreuzheben:
Mit der SZ-Stange kriege ich es hin wenn es nicht voll ist. Aber auch keinerlei Haltevorrichtung dafür da.
Was kann ich machen, falls es nicht möglich ist?
Außerdem liest man immer wieder von Rückenproblemen. Ich will hier sicher nicht diese Diskussion los treten, aber mein Standpunkt ist da ganz eindeutig: Lieber etwas weniger Masse und dafür eine gesunde Wirbelsäule!
Gibt es also eine gute Variante die gelenkschonender ist und die ich auch besser ausführen kann? Wir haben alle üblichen Lat-Züge etc da und ich will nach eurer Meinung gehen und so wenig Isos wie möglich einbauen.

- vorgebeugtes Rudern: Auch hier habe ich von der schonenderen Variante Bankziehen gehört. Ansonsten kann ich diese Übung relativ gut ausführen, musste aber einmal auf Kurzhanteln umsteigen und habe dann halt Bankziehen gemacht. Außerdem gehe ich gerne an die Rudermaschine (s. hier http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/51..._tiefen_Block/)
Meinen Rücken würde ich als mein schwächstes Glied bezeichnen, hier will ich also besonders aufpassen weder zu wenig, noch zu viel zu machen, um keinen Schaden anzurichten aber eben gute Ergebnisse zu erzielen.

Geräte die ich unabhängig von allem oben gerne zum Plan nehmen will sind folgende (nein, kein Bizepscurl ):
- Reverse Fliegende: Die zielt genau auf meinen Problembereich der hervorguckenden Schulterblätter. "Dorsiventraler Schultermuskel"
- Beinheben: Ich liebe diese freie Übung und so Muskelkater hatte ich noch nie im Bauch.
- Dips eventuell? Mag ich auch sehr gerne...

Also was könnt ihr mir den oben genannten 3 Problemen raten und wo kann ich die 2 oder 3 Zusatzübungen am Besten unterkriegen?

Danke euch für eure Zeit. Ich hoffe ihr seht dass ich versuche vernünftig an die Sache zu gehen und mir Gedanken gemacht habe. Bin grundsätzlich erst mal für alle Vorschläge offen.

Achja, eins noch. Seitheben für den mittleren Schulterkopf braucht der Plan nicht? Wird das durch Schulterdrücken wirklich genug mittrainiert?

-Canna-