Moin Jungs und Mädels!

Ich bin jetzt 17 und trainiere etwas über 2 Jahre. Bin 186cm groß und bei ca. 97kg.
KFA kann ich nur in etwa schätzen müsste aber bei ca. 15-18% liegen, wenn ich den Angaben aus dem FAQ folge.

Meine Frage ist nun denkbar einfach. Ich möchte nun vom Oberkörpertraining auf einen 3er Split mit Beinen umsteigen (kleine Anmerkung, Beine sind bei mir sehr schwierig zu trainieren: http://de.wikipedia.org/wiki/Morbus_Osgood-Schlatter).

Wollte aber nun endlich auch mal mit den Beinen anfangen, da ich schon in die richtige Richtung vom BB gehen wollte und nicht so halbherzig.

Meine Ernährung stimmt soweit eigentlich auch. Nach dem Training immer einen Eiweißshake und sonst deckt meine Ernährung eigentlcih alles. Meine Mutter kocht zwar, aber halt so, dass es das ist, was ich brauche von den KH EW und Fetten her (Glutenfreie kost...).

Naja, erstmal mein alter TP:

3 Mal die Woche mit einem Tag Pause immer:

Bizeps 2-3 Übungen mit KH und mit Zügen am Turm
Trizeps Bankdrücken, am Turm und strecken im liegen
Brust Schrägbank mit KH und Bankdrücken, hab noch ein neues Gerät entdeckt (Studiowechsel) mit dem man einfach nach vorne wegdrückt für die untere Brust
Schultern Seitheben stehend, Frontheben und stehend nach vorne gebeugt für die hintere
Lat KH seitlich anziehen, Lat Zug in Nacken
Nacken Schultern hochziehen

Bitte nicht erschießen wegen den Übungsbezeichnungen, ich weiß was ich mache, aber ich weiß nicht die genauen Bezeichnungen .

So und nun würde ich ganz gerne halt Tipps haben um meine Beine noch zu trainieren. Ich muss halt schauen, das ich das mit wenig Gewicht mache erstmal, da meine Knie extrem empfindlich sind. (Link oben)
Ich denke auch, dass sich das mit den Schmerzen nach und nach mindert, wenn die Muskulatur entsprechend aufgebaut ist oder nicht? Das Problem bei meiner "Krankheit" ist nur, dass das nur operativ zu lösen ist mittlerweile, da es eigentlich im Wachstum verwächst und ich bin nicht mehr im Wachstum (Fugen alle zu).

Meine Idee für den 3er Split wäre dann eigentlich folgende:

TE1: Arme/ Brust
TE2: Beine
TE3: Rücken/Schultern/Nacken

Ich würde die Konstruktion für mich aus zeitlichen Gründen (12te Klasse) so wählen, weil ich damit gut zurecht komme. Außerdem sollte Beine meiner Meinung nach dazwischen liegen, um ein Übertraining der Arme zu verhindern.

Was wäre jetzt eure Meinung zu guten, einfachen und vor allem MILDEN Beinübungen und ist der Plan so i.O.?

Freue mich über jede Konstruktive Antwort.

Gruß Nils