Mein Plan

Dienstag: Brust/ Trizeps

1.Bankdrücken 3sätze
2.Schräg/ negativ 3 sätze (mal mit lang oder kurzhantel)
3.Butterfly/ fliegende 3 sätze

1.gestreckte dips/ arnold dips 4 sätze
2.engbank/ french press/ nose breaker/ am seilzug 3 sätze

Mitwoch: Beine/ Waden

1. tiefe Kniebeugen 4 sätze
2.45° beinpresse 3 sätze
3.beinbeugen/ ausfallschritte 2 sätze
4. beinstrecken 3 sätze

1 Waden sitzend/ Wadenstehend Oder an der beinpresse 4 sätze

Freitag:Rücken/ Bizeps

1.Kreuzheben 4 sätze
2. Klimmzüge breit 4 sätze
3. t-bar rudern/ rudern sitzend/ langhantel rudern 3 sätze
4. 2te rudervariante 3 sätze

1. sz curls/ kurzhantel curls 3 sätze
2. konzentrations curls / hammercurls 3 sätze

Samstag: Schulter/Nacken/Bauch

1. Military Press/ Kurzhantelschulterdrücken 4 sätze
2. Seitheben/ Seitheben am seilzug 3 sätze
3.Seitheben vorgebeugt/ seitheben im liegen 3 sätze
4.Reverse 3 sätze

1 Shrugs 3 sätze

Bauchprogramm 10 min intensiv

Laufen geh ich 2 mal die woche.
Zu meiner Ernährung, da achte ich sehr drauf mom viel viel reis!
Und schlafen tue ich Immer mehr als 8 stunden
BD 100 kg kh 150 kg KB 170 kg 170cm 78 kg