Beschäftige dich mal mit deinem Grundumsatz und der nötigen Energiebilanz..dann wird die Sache ganz easy ...
natürlich muß man am Anfang immer etwas geschmeidig in der Hüfte sein, was die Kcal-Zufuhr angeht. Ist halt ein Erfahrungswert

Nimm ihn als Zwischenmahlzeit, einen kannst du auch als Frühstück, wenn du morgens drauf stehst