neuer 4er Split

[Sly_91]

Hey Leute,

wollte mal meinen neuen 4er Split posten.
Vielleicht habt ihr ja noch Verbesserungsvorschläge.

Hab schon ein paar 3er Splits ausprobiert, aber da wird irgendwie immer ein Muskel vernachlässigt.
Die meisten Erfolge hatte ich bei nem 4er...also bitte nicht sagen dass der zu heftig ist oder das ein doppelter 2er besser wäre.

Montag: Rücken / hintere Schulter

Lat-Ziehen 4 x 10, 8, 8, 6
Klimmzüge 4 x bis versagen
Rudern LH 3 x 12, 10, 8
Rudern KH 3 x 12, 10, 8
Rückenstrecker 3 x 20, 20, 20
Seitheben vorgebeugt 3 x 12, 10, 8
Butterfly Inverse 3 x 15, 12, 10


Dienstag: Brust / Quadrizeps

Bankdrücken LH 4 x 12, 8-10, 8, 6
Scrägbankdrücken KH 3 x 10, 8, 6
Butterfly 3 x 8, 6, 6
Flach Fliegende KH 45° 3 x 15, 12, 10
Beinstrecker 3 x 15, 12, 10
Kniebeugen 3 x 10, 8, 6
Beinpresse 3 x 10, 8, 6



Donnerstag: Beinbizpes / Waden / Bizpes

Kreuzheben gestreckt 3 x 10, 8, 8
Beincurls 4 x 12, 10, 8, 6
Wadenheben stehend 3 x 15, 10, 8
Wadenheben sitzend 3 x 20, 20, 20
SZ-Curls 3 x 10, 8, 6
KH-Curls 3 x 10, 8, 6
Konz.-Curls 3 x 10, 8, 6


Freitag:Schulter & Nacken / Trizeps

Frontdrücken 3 x 12, 10, 8
Nackendrücken 3 x 8, 8, 8
Seitheben 4 x 15, 12, 10, 8
Nackenheben 3 x 10, 10, 10
Stirn-Push SZ 3 x 12, 10, 8
KH überkopf 3 x 12, 10, 8
Seilzug 3 x 12, 10, 8

2 x die Woche Bauch

Jud das wär dann mein Plan.
Ich hoffe ihr könnt den noch was verfeinen.
Danke im vorraus,

Sly

[macmeier]

Wie alt bist du, wielange trainierst du schon und ein paar Körperdaten wären auch nicht schlecht.

[macmeier]

Oh, entschuldige.

Ich sehe gerade:

19 Jahre alt, 192 cm groß, 76 kg, trainierst seit 2008, hast einen Oberarm von 36 cm und drückst 120 kg auf der Bank.

Ist das alles richtig so ? Oder hast du vielleicht ein wenig beim Bankdrücken geschummelt ?

[Sly_91]

wiege inzwischen 82 kilo, oberarmumfang ist bei 38 und maximalgewicht beim bankdrücken 110...keine ahnung warum da 120 steht, muss ich mal ändern
kfa bei ca. 6 %
braucht ihr sonst noch welche daten?

[macmeier]

Ganz allgemein denke ich, dass der Plan einfach zu viel ist. Viel zu viele Übungen, wie zu wenig Ruhe für den Körper.

Wenn du tatsächlichen einen KFA von nur 6 % hast, tust du dich ohnehin schon schwer, viel Masse zuzunehmen. Wenn du mittlerweile von 76 hoch auf 82 bist, also offenbar sechs Kilo Muskelmasse in der offenbar kurzen Zeit zugenommen hast, warst du doch mit dem alten Programm offenbar gut bedient. Wo lag denn das Problem ?

Ich glaube, du läufst Gefahr zu viel zu trainieren. Du machst z. B. je drei Übungen für Bizeps und für Trizeps und trainierst dann noch an den anderen Tagen Schulter, Rücken und Brust. Wann sollen denn die Muskeln Ruhe finden und wachsen ?

Ich würde einen großen Teil der Isos erst dann machen, wenn du mindestens 10-15 kg mehr auf die Waage bringst.

Bei dem Plan glaube ich noch nicht einmal, dass es am 3er-Split lag, dass du nicht viel erreicht hattest. Ich denke viel mehr, dass du generell viel zu viel trainierst und deine Ruhezeiten vernachlässigst.

Ist nur meine persönliche Meinung. Wenn du glaubst, du fährst super mit einem Trainingsplan, der ansonsten wahrscheinlich nur von weit fortgeschrittenen Bodybuildern so praktiziert wird - dann bitte.

[Sly_91]

jud danke für deinen tipp...
viele sagen mir ich traniere zu viel
bin deswegen von meinem 5er auf diesen 4er split umgestiegen
aber fackt ist, dass ich nach 2 jahren viel krasser durchtrainiert bin als alle anderen freunde von mir die nen 3er benutzen
ein 4er sollte es schon noch bleiben, aber wenn du Veränderungsmöglichkeiten in diesem Plan siehst bitte her damit

aber danke schonmal für die schnelle rückmeldung

wenn ich merke dass mein muskel mit dem training zufrieden ist, sprich einfach nichts mehr geht, höre ich mit diesem auf
heute habe ich bei brust erst KH Schrägbankdrücken (12, 10, 8, 7), danach LH Flachbankdrücken (10, 8, 8, 6) und als letzte Übung Butterfly (8, 8, 8)
auf dem Plan wäre ja noch KH Fliegende, aber das wäre schon zuviel gewesen...deswegen kann man das von meinem Plan streichen

wie gesagt das ist nur so ein Probeplan, wenn ich merke das ist zu viel Streiche ich in den ersten zwei Wochen noch etwas

Sly

[Stefan11]

Hey Leute,

wollte mal meinen neuen 4er Split posten.
Vielleicht habt ihr ja noch Verbesserungsvorschläge.

Hab schon ein paar 3er Splits ausprobiert, aber da wird irgendwie immer ein Muskel vernachlässigt.
Die meisten Erfolge hatte ich bei nem 4er...also bitte nicht sagen dass der zu heftig ist oder das ein doppelter 2er besser wäre.

Montag: Rücken / hintere Schulter

Lat-Ziehen 4 x 10, 8, 8, 6
Klimmzüge 4 x bis versagen
Rudern LH 3 x 12, 10, 8
Rudern KH 3 x 12, 10, 8
Rückenstrecker 3 x 20, 20, 20
Seitheben vorgebeugt 3 x 12, 10, 8
Butterfly Inverse 3 x 15, 12, 10


Dienstag: Brust / Quadrizeps

Bankdrücken LH 4 x 12, 8-10, 8, 6
Scrägbankdrücken KH 3 x 10, 8, 6
Butterfly 3 x 8, 6, 6
Flach Fliegende KH 45° 3 x 15, 12, 10
Beinstrecker 3 x 15, 12, 10
Kniebeugen 3 x 10, 8, 6
Beinpresse 3 x 10, 8, 6



Donnerstag: Beinbizpes / Waden / Bizpes

Kreuzheben gestreckt 3 x 10, 8, 8
Beincurls 4 x 12, 10, 8, 6
Wadenheben stehend 3 x 15, 10, 8
Wadenheben sitzend 3 x 20, 20, 20
SZ-Curls 3 x 10, 8, 6
KH-Curls 3 x 10, 8, 6
Konz.-Curls 3 x 10, 8, 6


Freitag:Schulter & Nacken / Trizeps

Frontdrücken 3 x 12, 10, 8
Nackendrücken 3 x 8, 8, 8
Seitheben 4 x 15, 12, 10, 8
Nackenheben 3 x 10, 10, 10
Stirn-Push SZ 3 x 12, 10, 8
KH überkopf 3 x 12, 10, 8
Seilzug 3 x 12, 10, 8

2 x die Woche Bauch

Jud das wär dann mein Plan.
Ich hoffe ihr könnt den noch was verfeinen.
Danke im vorraus,

Sly

Also als 1. gefällt mir die aufteilung garnicht!

Mo: Rücken; Trizeps
Mi: Brust; Bizeps
Fr: Beine; Waden
So: Schultern; Bauch

TE 1:

Kreuzheben 4x....
Klimmzüge 4x...
LH-Rudern vorgebeugt 4x...
French Press 4x...

TE 2:

Dips 4x...
KH-Schrägbankdrücken 4x...
Fliegende KH 4x...
LH-Curls 4x...

TE 3:

Kniebeuge 5x...
Beinstrecker 3x..
Beinbeuger 3x...
Wadenheben 4x...

TE 4:

Frontdrücken 4x...
Seitheben vorgebeugt 3x...
Nackenziehen 3x...
Beinheben 3x...
Crunches 3x...

[macmeier]

Ja, so ist das... viele Leser, viele Meinungen. Ist wirklich alles sehr individuell. Und richtig ist: ausprobieren, was passt, das passt !

Aber du siehst: der Plan von Stefan ist auch deutlich reduzierter und ich denke, dass das mehr als genug Übungen sind.

[Sly_91]

es gibt leider verdammt viele verschiedene versionen

die vom stefan hat bei mir nur einen haken...beine!

wenn ich aus der schule komme und mir einfällt, dass heute nur beine dran ist...
lass ich das gerne mal ausfallen

deswegen habe ich die beine aufgeteilt und noch einen anderen muskel dazugenommen, damit ich gehen muss!

jetzt hab ich ja 3 pläne, werde jeden mal eine woche machen, dann seh ich ja was mir am besten passt

danke an alle