Tag 1 Brust/ Trizeps (Montags)

Bankdrücken LH 3x 10-15 Wh 30-35kg
Negativ Bankdrücken Lh 3x 10-15 Wh 30-35kg
Kaberlcurl 3x 10-15 Wh 45kg
Dips 3x Maximal

Armstrecken am Block Obergriff 3x 10-15 Wh
French Press 3x 10-15 Wh


Tag 2 Rücken/ Bauch (Mittwoch)

Klimmzüge 3x 10-15 Wh
Latzug eng zur brust 4x 15/12/10/8 80kg
Rudern vorgebeugt im Untergriff 4x 15/12/10/8
Hyperextension 3x maximal

Crunches 3x 20
Seitlicher Crunch 3x 20
Beinheben 3x 20

Tag 3 Brust/ Schultern (Freitag)

Schrägbank Lh 4x 15/12/10/8 30-35kg
Fliegende Flachbank Kh 4x 15/12/10/8 20kg
Butterfly 4x 15/12/10/8 55kg

Seitenheben 3x 10-15 8-10kg
Schulterdrücken Lh 3x 10 10-20kg

Tag 4

Rücken/Bizeps/Beine (Sonntag)

Latzug zum Nacken Obergriff 4x 15/12/10/8 80kg
Rudern einarmig 4x 15/12/10/8 35kg
Butterflly reverse 4x 15/12/10/8 30-40kg

Armcurl mit supinierten Unterarmen 3x 10-15
Armcurl mit gestütztem Ellbogen 3x 10-15

Kniebeugen 3x 10-15
Adduktoren am Gerät 3x 10-15
Abduktoren am Gerät 3x 10-15