Nachdem ich in meinem anderen Thema für viel Stimmung gesorgt habe, habe ich mich dazu entschlossen, das Szepter selber in die Hand zu nehmen und hab nen eigenen Plan gemacht.

Hoffe er ist gut würde mich über Kritik, Hilfe etc freuen!

Fakten: Ich heiße Marcel, bin 1.78m groß und wiege 57kg.
Desweiteren habe ich einen Kfa von 5% laut Bioimpendanz.
Ich trainiere 3x in der Woche nach einem WKM Plan(gehe seid insgesamt einem Jahr dorthin und spiele 4-5x in der
Woche im Nrw Tenniskader(Mo,Di,Sa,So ggf anderer Tag)

Ziel: Ich würde gerne innerhalb des nächsten Jahres ca 3-4kg Muskeln aufbauen.
Da Muskeln nicht ausschließlich aufgebaut werden können, wäre mein
Zielgewicht ca 62/63 kg.


Werte: 2300 Kcal(Grundumsatz ca 1600). 140g Eiweiß,45g Fett, 260g Kh

Besonderheiten: Ich habe erhöhte Leber und Nierenwerte, von daher kann ich n
zuviel Eiweiß zu mir nehmen.


Ernährung:


Morgens: 2 Eier+2 Eiklar+2 Vollkorntoast+1 Banane

-> 600 Kalorien,40g EW,15g Fett,70g Kh.



Zwischendurch: 1 Apfel+200g Magerquark.

-> 200 Kalorien,16g EW,25 Kh,2g Fett



Mittags: 100g Nudeln/Reis+400g Gemüse+250g Fleisch

-> 800 Kalorien,60g EW,120g Kh,10g Fett



Abends: 250/300g Yoghurt/MagerQuark+1 Apfel+ 1 Banane+25g Eiweißpulver.( Alternativ Reis mit Fleisch etc)

-> 600 Kalorien,30g EW,70g KH,10g Fett


Fragen:


An den Tagen wo ich nicht trainieren gehe, wollte ich Abends keine Kh mehr essen,sondern diese Tage Eiweißhaltiger bestimmen und Abends mehr Gemüse zu mir nehmen, ist das richtig?

Bis wann kann ich am Abend Kh Essen,damit mein Hormonhaushalt stimmt?

Am Montag habe ich ein Problem. Ich will Morgends um 7.30 Uhr Frühstücken.
Zwischendurch ess ich meine Kleinigkeit.Am Mittag ca. 2-3 Uhr will ich Mittagessen.
Um 4-5.30 Uhr habe ich Tennis.
Anschließend gehe ich von 6-7.30 Uhr trainieren. Klappt das an diesem Tag noch mit meinem Hormonhaushalt, aufgrund der Kh?

Am Freitag habe ich dieselbe Abfolge,jedoch gehe ich von 4-5.30 Uhr ins Studio.
Danach brauche ich schnelle Kh was sollte ich da zu mir nehmen, da es für das Abendessen zu früh wäre??

Ab und An will ich Laufeinheiten machen, soll ich da Dauer oder Intervall laufen?

Lg Marcel