Moin zusammen,

ich bin 15, 1.80 m groß und 64 kg schwer.
Habe jetzt angefangen, zu trainieren (nach WKM), und möchte gern Masse aufbauen.
Im Fred >Richtwerte zum Masseaubau< hab' ich mich eingelesen, und jetzt versucht, einen eigenen EP zu gestalten.

Hier mein Ernährungsplan (Trainingstag), konstruktive Kritik ist erwünscht!

Morgens:
500 ml Milch
250 g Joghurt
60 g Haferflocken
25 g Mandeln
25 g Leinsamen

Zwischenmahlzeit:
250 g Magerquark
250 ml Milch
15 g Kakaopulver
5 ml Süßstoff

Mittagessen:
144 g Vollkorn-Sandwich (4 Scheiben)
72 g Käse-Aufschnitt (2 Scheiben)

Zwischenmahlzeit:
250 g Magerquark
250 ml Milch
15 g Kakaopulver
5 ml Süßstoff

Abendessen:
300 g Thunfisch
200 g Salatgurken
200 g Tomaten
35 g Mandeln


Alles in allem ergibt das:
Kcal: 2677
Eiweiß: 250 g (~ 4 g / kg KG)
Kohlenhydrate: 190 g (~ 3 g / kg KG)
Fett: 94 g (~ 1,5 g / kg KG)


Wie gesagt, bitte bewerten!