Trainingsplan > Anfänger

[DerRoland]

Also, ist dieser Plan da oben jetzt totaler schrott ja?

MfG

[schild=15 fontcolor=FF0000 shadowcolor=8B0000 shieldshadow=1]Jawoll!!![/schild]

Viel zu viel! - Wenn ich das mal so sagen darf...

Beispiel: Du machst 14 (vierzehn!!!) Sätze für die Schultern.
Das Einzige, was Du damit erreichst, ist: schlechte Resultate... (gilt übrigens auch für jede andere Muskelpartie) Von welchem PRO hast Du denn den Plan geklaut? *lach*
Nein, mal im Ernst: konzentriere Dich auf Grundübungen. Du hast zu viele Übungen in Deinem "Trainingsplan", die isoliert einzelne Muskelpartien bearbeiten. Für jemanden, der sich auf nen Wettkampf vorbereitet mag das noch i.O. sein. Aber nicht für Dich.


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Alter Mann! - was nun?
[schild=11 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Ran ans Eisen, Schlappi![/schild]

[DerRabauke]

also würdest du auch sagen ein Trainingsplan wie der über meinem würde mir besser tun? Also Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmis, Dips usw.? Kein Bankdrücken, kein Armtraining, Latziehen usw? Ich habe irgendwie das Gefühl das ich nach diesem Trainingsprogramm nicht so ausgepowert bin wie bei einem, mit vielen Übungen(!?).

[maztek]

Ich habe irgendwie das Gefühl das ich nach diesem Trainingsprogramm nicht so ausgepowert bin wie bei einem, mit vielen Übungen(!?).

Woran liegt das?
Hast du das Programm überhaupt schonmal 2 Monate oder besser 2 Jahre ausprobiert???

Ich persönlich bin nach 3 Sätzen Bankdrücken 100x mehr ausgepwoert als nach 3x Butterfly + 3x Cable Cross + 3x Seitheben.

Du scheinst die Grundübungen nicht bis zur Neige auszuschöpfen!
Versuch doch mal die Intensität zu erhöhen!
Ein Satz mehr oder mehr Gewicht und mehr Wdh.
Am besten von allen etwas!

Das klappt aber nicht wenn du vorab noch Isos machst!

[DerRabauke]

stimmt, Recht hast du ja! Bisher habe ich diesen Trainingsplan noch nicht versucht. Werde wohl ab nächster Woche mal damit beginnen, hört sich doch recht vielversprechend an was man hier so liest. Vieleicht kann ich ja dann schon bald von Resultaten berichten.
Vielen dank an alle

MfG

[phandomaz]

Wollte den Plan vllt. in dieser Form übernehmen:

Tag 1:
- 6 Sätze Bankdrücken mit 6-10 Whs
- 6 Sätze Klimmzüge Parallel/Eng mit 6-10 WHs
- 6 Sätze Military Press mit 6-10 WHs

Tag 2:
- 4 Sätze Kniebeugen mit 10-12 WHs
- 6 Sätze Kreuzheben mit 6-12 WHs
- 6 Sätze Rudern Aufrecht mit 6-10 WHs
- 4 Sätze Beinheben bis zur Erschöpfung

Tag 3:
- 6 Sätze Schrägbankdrücken mit 6-10 Whs
- 6 Sätze Dips mit 6-10 WHs
- 6 Sätze LH-Rudern vorgebeugt mit 6-10 WHs

Was haltet ihr davon? Nackendrücken is nicht so meins.

Achja, hab bisher nach diesem Plan hier Trainiert:

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W

Trizeps:
4. Sätze Dipps 12 - 6 W.
3. French Press 10/8/6 W.
2-3. Sätze Trizepsdrücken 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Military Press 10/8/6 W.
3. Rudern aufrecht Lh 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben 10/8/6 W.

Trapez:
4. Sätze Shruggs 10/8/6 W.

Beine:
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/6 W.

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Klimmzug Parallel 10/8/6 W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.
3. Sätze Klimmzüge Eng 10/8/6 W
4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.

Bizeps:
3. Sätze Lh. Curls 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Ist eigentlich so ähnlich wie oben, nur noch mit paar ISOs. Konnte mich eigentlich damit schon gut steigern, seit anfang des monats in BD, KB und KH von 50 auf 75 Kilo. Weis irgendwie nicht so recht was ich machen soll.

[DerRabauke]

Mich würde da mal interessieren, wo der Unterschied zwischen dem "Rudern aufrecht" und "Rudern vorgebeugt" liegt!? Ist das jetzt einfach eine andere Muskelpatie des Latis oder einfach nur damit es nicht langweilig wird? Und...
...sind Kniebeugen an der Maschine auch O.K.? Habe seit 2, 3 Jahren etwas Knieprobleme. War zwar beim Arzt der mir grünes Licht gegeben hat, jedoch bin ich bei Kniebeugen mit der freien Stange recht unsicher, weis selber nicht woran es liegt.

[phandomaz]

Rudern aufrecht ist ne übung für den ganzen Schulterbereich. Kniebeugen würde ich auf jedenfall ohne maschine machen, die knie werden in der maschine denk ich mal genauso beansprucht.

[Christoph2]

Wenn du Probleme mit den Knien hast würde ich trotzdem Kniebeugen empfehlen allerdings sehr vorsichtig herantasten. Ich würde mit leerer Stange anfangen zu üben und mich kontrollieren lassen.
1 Satz Kniebeugen mit leerer Stange zum erlernen
2-3 Sätze Beinpresse um schonmal Kraft aufzubauen.
Die Beinpresse ist eine geführte Bewegung. Die Verletzungsgefahr ist also geringer. Aber im Alltag und im Sport muss dein Knie sich selbst stabilisieren und dafür sind Kniebeugen nicht schlecht.
Wenn du die KB schmerz- und fehlerfrei machen kannst solltest langsam das Gewicht erhöhen und den Schwerpunkt auf KB verlagern. Aber vergiss nicht Kreuzheben als Ausgleich um Dysbalancen zu vemeiden.

Und ich würde die den Grundlagenplan empfehlen, der im Sticky steht. Fange mit 2 Sätzen an und taste dich mit dem Volumen von unten heran. Wichtig ist, dass du den Plan durchhalten kannst und dich nicht in einer Woche mit hammermäßig vielen Sätzen auspowerst.

Und wenn du nach Bankdrücken noch Butterfly machen kannst machst du was falsch. Ich bin nach drei Sätzen Bankdrücken oft so platt, dass ich erstmal ne Zugübung machen muss.

Und wichtig ist natürlich viel Schlaf und gutes Essen.

Halte den Plan eher mit simplen wenigen Übungen aufrecht, weil du dich dann nur auf eine handvoll Übungen konzentrieren musst.

Wie oft willst/kannst du trainieren? Zwei oder dreimal die Woche?

[DerRabauke]

Wollte den Plan evtl in dieser Form übernehmen.

1.Trainingseinheit

Bankdrücken – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Latziehen – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Frontdrücken – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen




2.Trainingseinheit

Kniebeugen – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Kreuzheben – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Beinpresse – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Dips – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen



3.Trainingseinheit

Schrägbankdrücken – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
LH-Rudern – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Nackendrücken – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen




Habe einfach mal 4-6 Sätze und 6-10 Wiederholungen genommen, da ich ja noch nicht weis, wie ich drauf anspringe. Also kann ich das alles noch variieren. Ist der Plan denn vom Grundaufbau her O.K. so? Oder vieleicht die ein oder andere Übung ersetzen? Habe Latziehen mitgenommen, und keine Klimmis, da ich Klimmis irgendwie nicht drauf habe.
Werde mich wohl auch bei den Kniebeugen etwas reinhängen.


MfG

[Christoph2]

Sieht gut aus, aber ich würde mit einem Aufwärmsatz und zwei Arbeitssätzen pro Übung anfangen und kucken wie das funzt. Dann kann man immer noch ein paar Sätze dranhängen.

Außerdem powern Kniebeugen und Kreuzheben später sehr schnell aus.
Deswegen würde ich Kniebeugen in der einen und Kreuzheben in der anderen Einheit machen.