Hallo zusammen,

zusammen mit einem kleinen örtlichen Wechsel, nämlich von Deutschland nach Thailand (Sozialer Freiwilligendienst) , habe ich natürlich auch das Fitnessstudio gewechselt und möchte nun auch wieder einen neuen Trainingsplan nutzen (Abwechslung...). Nachdem ich die letzten 3Monate im 2er Split (OK - UK) trainiert habe, möchte ich nun 3x/Woche einen GK trainieren.
Würde mich als Anfänger-Fortgeschrittener einschätzen. Meine Werte sind allerdings traurig
176cm
61kg
9,8% Körperfett

Bankdrücken: 6 Sätze mit 50 LBS; 12-10-9-9-8-7
Beinpresse: 164kg mit 10-14Wdh
Kreuzheben: 100 LBS; 12-9-8-6
Was meint ihr zu diesem Plan, den ich in ca. 80-90 min absolviere?

TE 1

Beine: Kniebeugen-Variante (?) oder Beinpresse, Beincurls (je 3-4 Sätze)
Rücken: Klimmzug, vorgebeugtes Rudern, Hyperextensions (je 3-4 Sätze)
Brust: Bankdrücken, Fliegende (je 3-4 Sätze)
Schultern: Military Press (3-4 Sätze)
Bauch: Crunches (3-4 Sätze)


TE2

Rücken: Kreuzheben, Latzug, Rudern am Seilzug (je 3-4 Sätze)
Beine: Beinstrecken, Beinpresse, Wadenheben (je 3-4 Sätze)
Brust: Dips, Schrägbankdrücken (je 3-4 Sätze)
Schultern: Seitheben (je 3-4 Sätze)
Arme: LH-Curls, Trizepsstrecken (je 3-4 Sätze)
Bauch: Rumpfdrehen (3-4 Sätze)

Würde mich über Rückmeldungen freuen!

MFG Lukizatrus