Servus hier meine Daten

27 Jahre alt.
86 Kilo
Trainiere seit ich 16 bin, aber hatte leider eine lange Pause dazwischen
KF: nicht sicher schätze so 14%
Ziel: Muskeln aufbauen, und möglichst nicht weiter Fett.

Vorher bin ich einen 3er Split gefahren und habe jeden Muskel 2 mal die Woche trainiert. Ich möchte nun auf einen 4er Split umsteigen und hoffe durch die erhöhte Regeneration mehr aufzubauen und übertraining vorzubeugen.

Supplements:
Animal Pak (vorm schlafen gehn)
Whey / Casein shakes
Creatin (jeden Tag 5 gramm an trainingsfreien Tagen)
Preworkout Hot Blood ( an Trainingstagen 1-2 fache Dosis enthält 4-8 gramm Creatin)
Amino Liquid 50 von Scitec Kappe (30ml) vor und nach dem Training.

Essen ca 3000 -3300 kcal pro Tag davon:
ca 100g Fett, 350g Kohlenhydrate, 230 g Eiweiss verteilt auf 6 Mahlzeiten pro Tag, dabei Frühstück und Mahlzeit nach dem Training mit den meisten Carbs.
Alles Carbs sind natürlich langsame ein paar aber leider auch aus der Milch.
Einen Postworkout shake mache ich nicht, da ich direkt Aminos trinke und 30 min später Fleisch/ Volkorn Reis/ Gemüse esse.

Mein geplanter 4er Split:

Tag 1: Brust Trizeps

LH Flachbank 2 Aufwärm dann 3 mit 8-12 Wiederholungen
LH Flachbank reverse grip 1 Aufwärm 3 mit 8-12 (soll im Gegensatz zum Schrägbankdrücken mehr auf die obere Brust gehen)
KH Fliegende 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Dann eine Trizepsübung die ich immer variere. Mal Frenchpress oder Dips usw. 2 aufwärm 3 mit 8-12

15 min cardio

Tag 2 Beine

Kniebeugen 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Beinstrecker 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Beincurls 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Wadenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Tag 3 Regeneration

Tag 4 Schultern Nacken
Militarypress 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Seitenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Vorgebeugtes Seitenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Shrugs 1 Aufwärm 3 mit 8-12

15min cardio

Tag 5 Brust Bizeps
Vorgebeugtes Langhantel Rudern 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Kreuzheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Breitgefasste Klimmzüge 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Dann 1ne Bizepsübung wie curls oder was isoliertes. Variere ich immer.

15min cardio

Tag 6 Cardio 45 min

Tag 7 Regeneration

Ich wollte bin mir nicht sicher ob ich Tag 5 und 4 nicht tauschen soll, möchte aber vom Brusttag beim Schultertag den grösstmöglichen Abstand haben.
Ich bin für alle Verbesserungsvorschläge offen.
Ausserdem mach ich noch den Unterarm mit 2 Übungen trainieren und bin mir nicht sicher wo ich es am besten reinpacke... Rücken/Bizeps ?

Grüsse und Danke