3/4 Jahr um!

[Arnoldisnumeruno]

Du isst zu wenig Kcal. - Brauchst über 3000 am Trainingstag.

Dein EP ist mist.

an Trainingstagen fett runter.

an freien tagen hoch.

das selbe mit den carbs

für ein Jahr ist die Entwicklung echt mager, was wohl am ep und tp liegen wird.

paniertes Putenschnitzel ?!..

Einlesen im Ernährungsforum währe angebracht, dann fallen dir deine Fehler schon selber auf.


#popcorn

[DeutscherBody]

paniertes Putenschnitzel ?!..

Einlesen im Ernährungsforum währe angebracht, dann fallen dir deine Fehler schon selber auf.

ochne wie oft soll ich das den noch durchlesen
ich weiß selbst das paniertes schnitzel suboptimal ist, aber mein geschmack rät mir ab von unpanierten...

Kennst du diesen sticky schon?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

ja verdammt den kenn ich... aber anscheinend ncith gut genug

Ohne einen ernährungsplan welcher die kcal und co auflistet wirst du aber nichts verändern.

kann ich dir geben, ist ja alles in kaloma aufgespeichert...

also bin dann mal nochmal den sticky durchlesen

vll klappts ja heut mit nem vernünftigen ep

irgendwann kireg ich das shcin hin..hoffe ich

[NOISECONTROLLERS]

tp is zu überfüllt für deinen trainingsstand .................................................. ...

[s89]

ich weiß selbst das paniertes schnitzel suboptimal ist, aber mein geschmack rät mir ab von unpanierten...

ich zieh mir auch jeden abend magerquark rein obwohl ich den zum kotzen finde.

aber wie sagt man so schön "von nichts kommt nichts"!

[DeutscherBody]

oka yokay okay, fangen wir mal ganz von vorne an, nachdem wohl hier keiner wirklich mehr beitragen kann, als standartmäßig irgendwelche links in verbindung mit einem ironischen kommentar zu posten nix gegen euch leutz, ich würds genauso tun, wnen ich den ganzen tag anfänger vor der nase hätte, nur bei mir ist ernährung halt ein problemfall, mit welchem ich trotz lesen der stickies immernoch nicht wirklich klar komme, deswegen würd ich schon gerne auf ep vorschläge bauen, abe rnaja


also was gibt es alles:
1.

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat

udn

-3-4g Eiweiss pro kilo körpergewicht

- 2-3g carbs pro kg

- 1-1,5g fett pro kg

30-35 kcal pro kilo körpergewicht an kalorien insgesamt.

und

Mehr kcal und carbs an trainingstagen.
Weniger carbs und kcal an trainingsfreien.
Deshalb auch die von- bis angaben.
Eiweiss immer oben lassen und an trainingsfreien das fett evtl auf 1,5g hoch.
Wichtig ist ein regelmäßiger kontrollblick im spiegel und auf der waage.

ich wieg 88 kg zirka
also heißt das für mich:
350g Eiweiß
260kohlenhydrate
130g Fett

ich habe derzeit:
2700kcal->300Zuwenig
70g Fett->60 zu wenig
310Kh->50 zuviel
184ew->170 zu wenig
3000kcal

hey ganz ehrlich, ich hab die ganzen stickys aus dem ernährungsforum schon mehr fach durchgelsen aber ich werd da einfach nicht schlau daraus...ich weiß es auch nicht...alle sagen hier: reis, pute, quark, fisch, vollkornbrot soll man essen...mach ich doch...

der eine post ich achte nicht auf meine ernährung, ich guck aba das ich viel obst, gemüse, pute ess, zweiter kommi drunter: ja dann ernährst dich ja schon ganz gut...ich poste hier ein kompletten ep und auf einmal finden ihn alle *******??

mal ehrlich: kann den mir keiner weiterhelfen...einfach sagen wie sie es verändern würden...ist doch eigentlich viel sinnvoller als dass ich jetzt hier solang immer wieder neue EPs poste, bis irgendwann keiner antwortet, und ich ihn dann annheme, dann ihn in 2 monate hier poste und alle sagen er ist schei**

und ja ich hab auch schon den hier entdeckt http://www.bbszene.de/board/showthre...t=49946&page=2


hey ich hab das alles jetzt zum weiß-nicht wievielten mal durchgelesen, ich bin echt am verzweifeln, weil ich imme rnoch kein plan habe

bis jetzt konnt ich wirklich nur mit einem beitrag was anfangen

Du isst zu wenig Kcal. - Brauchst über 3000 am Trainingstag.
paniertes Putenschnitzel ?!..

wenn sjmd gibt, der mir gerne per pn weiterhelfen will udn mit mir einen ep erstellen kann, würd mich freuen

abe rich komm mit dem ep echt, würd mich mal freuen wenn hier einfach jmd mal sagen könnte, wie er es umgestalten würde...ich hab doch shcoin versucht vorarbeit zu leisten, aber trotzdem klappt es nicht...da könnt man doch mal wirklcih nachhelfen...

und aus dem ding kann ich mir zwar inspiration holen, weiß es abe rimmer noch nicht, ob es richtig ist...

wür dmir echt helfen wnen einer einfahc einen modifizierten ep von meinem hinklatschen würde und sagen könnt: so und nciht anders...

ich bin doch anfänger
und mal was anderes: ich nehm hier ein tp direkt aus dem forum, habe ihn vor 3 monaten gepostet, feedback: gut, und jetzt heißt das auf einmal der ist nicht gut????

[gaggeis]

hey Trainingsatzen, da bin ich wieder
ich hab gedacht, ich mach hier mal ein Thread auf, wo ich alle paa rmonate mal aktuelle bilder und daten von mir reinstelle.
Zum vergleich hier bilder von januar:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=215349

Ich wollte mich erstmal für die kompetente beratung hier bedanken echt top

Ich bin jetzt 17 1/2 Jahre alt, trainiere seit 1 jahr.
Die ersten Monate hab ich ein GK plan vom trainer einmal bis zweimal pro woche ausgeführt, um september letztes jahres hab ich dann ihn aufgegeben und erstmal ein paar wochen komplett falsch trainiert. Dann habe ich einen 2ersplit ausprobiert. Den habe ich ja heir im Forum shcon gepostet.
Seit Anfang Januar führe ich nun derzeit diesen Plan aus (daten bis auf beine stehen dabei)

Te1
Kreuzheben 3x5 bei 70kg/70kg/60kg
Klimmzüge 4x10 bei 9/7/5/4
Langhantelrudern 3x20 25kg/25kg/25kg
Schulterheben 3x10 auf jeder Seite 27,5kg/27,5kg/27,5kg
Seitheben vorgebeugt 3x10 je 7kg/7kg/7kg
SZ-Curl Reverse 3x10 27,5kg/27,5kg/25kg

Te2
Bankdrücken Multipresse 3x5 67,5kg/67,5kg/67,5kg
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x10 je 17,5kg/17,5kg/17,5kg/
Fliegende 3x20 je 12,5kg/12,5kg/12,5kg/
Frontdrücken an der Multipresse 3x8 35kg/35kg/35kg
Kurzhantelseitheben 3x12 je 7kg/7kg/7kg
French Press 3x10 20kg/20kg/20kg
Pushdowns 3x15 55kg/55kg/50kg

Te3
Kniebeugen an der Multipresse 4x12
Beinpresse 45° 4x20
Beinbeuger 3x12
Wadenheben sitzend 4x20
Negativ Crunch diagonal 4x20
French Press 3x10

Ernähren nach BB art tu ich mich seit herbst letzten jahres, anfang januar habe ich dann den ep nochmal umgestellt
Ernährungsplan wie folgt: (aus kaloma entnommen)
Frühstück: Vollkornbrot mit Salami, Salat, einem Ei, Weichkäse,etwas Butter dazu eine Banane
Mittagessen: gekochter Reis mit gedünsteten Gemüse
Nachmittagsessen: Putenschnitzel, paniert gebraten
Abendessen: Seelachs (tiefkühllachs gebraten)
Vormschlafen: Magerquark mit verschiedenen Obst
Tagessumme: ~2700kcal, 70g Fett, 310Kh, 184 Eiweiß
Außerdem nach dem Training ein Whey-Shake
(ernährungsplan muss nicht 100pro perfekt sein, sollte bloß einen vernünftigen muskelaufbau ermöglichen)

ich versuche den Ep so perfekt wie möglich einzuhalten, jedoch muss ich dazu sagen, dass mir das nichtimmer gelingt

Ich wiege außerdem 87,5 kg , armumfang 38cm, größe 185cm rum

ich muss dazu sagen, dass ich ab und zu ne naschkatze war anfangs..deswegen etwa sbauch, abe rich denke ich ernäh mich weiter so, und dann irgendwann im sommer kann man ja ein bisschen diät machen, oder was meint ihr?

Und hier sind die Bilder:


ich persönlich muss sagen, ich sehe wen überhaupt nur minimale Entwicklungen, aber ich denke alles braucht seine zeit

achja: beinpics kommen beim nächsten mal, ich weiß wie alle hier scharf darauf sind, aber ich musste in letzter zeit aus zeitlichen gründen das ein und andere mal das beintraing ausfallen lassen

Du solltest zu allererst endlich mal gescheite bilder in den grundposen reinstellen.
Deinen letzten thread habe ich verfolgt und vermisse bis heute passende bilder und vor allem eine veränderung am kfa.
Ohne einen ernährungsplan welcher die kcal und co auflistet wirst du aber nichts verändern.
Dein tp ist von der aufteilung ok, aber vom volumen mmn. zu hoch.
WKM wäre dein ding wenn du richtige intensität an den tag legen kannst.
Dieses von dir angegebene volumen kann man nicht mit passender intensität ausüben.
Zumindest nicht bei deiner trainingserfahrung.
Warum musste das beintraining ausfallen?
Eine diät brauxhst du nicht, denn dafür benötigst du auch ein gewisses fundament an muskulatur.
Sonst wirst du ein hautständer.


Kennst du diesen sticky schon?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Sofern du ihn richtig anwendest wirst du deinen körper auch zum positiven verändern.
In verbindung mit wkm auf jeden fall.
Lerne dich sauber und gezielt zu ernähren, sonst wird das nix....

[kratscher87]

kraftdaten sind für die trainingszeit und dein gewicht echt ziemlich mager

und wieso bd und kb an der multi?

[DeutscherBody]

So ja ist jetzt einige Zeit um mal aktuelle Daten von mir:
94kg
187 cm
18 jahre alt

Ernärhungsplan

7:00 Uhr Frühstück: Quark & Traubensaft
250ml Quark, mager 195kcal 0g Fett 10kh 35g Eiweiß
30g Walnüsse 195kcal 19,2g Fett 4,8kh 4,5g Eiweiß
200g Himbeeren 114kcal 2g Fett 28kh 2g Eiweiß
100ml Milch, 0,3% Fett (mager) 36kcal 0g Fett 5kh 4g Eiweiß
150ml Traubensaft 111kcal 0Fett 27kh 0,75Eiweiß
Insgesamt: 651kcal , 21g Fett, 74,8 KH 46,25Eiweiß

10:00 Uhr Zwischenmahlzeit : Fischbrötchen
120g Vollkornbrot 352kcal 1,8g Fett 70Kh 12,9g Eiweiß
50g Lachs geräuchert 144kcal 9,7g Fett 0Kh 14,25g Eiweiß
1 Hühnerei 52kcal 3,8g Fett 0,23Kh 4,29g Eiweiß
40g Gurken roh 5kcal 0,08g Fett 0,72Kh 0,24g Eiweiß
Insgesamt: 553kal, 15,41g Fett, 71Kh 31,74g Eiweiß

15:00 Uhr Mittagessen
400g Hähnchenbrustfilet 492kcal 12g Fett 4Kh 92g Eiweiß
200g Paprika gelb und rot 66kcal 0,8g Fett 12,8Kh 2g Eiweiß
125g Reis/Vollkornnudeln/Kartoffeln 161kcal 1,25g Fett 33,75Kh 3,75g Eiweiß
50g Zwiebel 19kcal 0g Fett 4,5Kh 1g Eiweiß
300ml Traubensaft 222kcal 0g Fett 4,5Kh 1,5g Eiweiß
Insgesamt: 960kcal, 14g Fett, 109Kh, 100g Eiweiß

An den Meisten Tagen erfolgt eine zweiteilung des Essens aufgrund des hohen Eiweßgehaltes, auch oft so dass die erste Hälfte vor dem Training und die restliche Hälfte + Traubensaft nach dem Training gegessen wird

Abendessen:
200g Seelachs 176kcal 2g Fett 0Kh 36g Eiweiß
130g Karotten 52kcal 0g Fett 11,7 Kh 1,3g Eiweiß
Insgesamt: 228kcal, 2gFett, 11m7 Kh, 37,3 g Eiweiß

Nachtessen:
250ml Quark, mager 195kcal 0g Fett 10kh 35g Eiweiß
30g Walnüsse 195kcal 19,2g Fett 4,8kh 4,5g Eiweiß
200g HÄpfel 114kcal 2g Fett 28kh 2g Eiweiß
100ml Milch, 0,3% Fett (mager) 36kcal 0g Fett 5kh 4g Eiweiß
Insgesamt: 540kcal , 21g Fett, 47 KH 45Eiweiß

Tagessumme: 2926kcal, 73g Fett, 309Kh, 260g Eiweiß

Alles wird unpaniert angebraten und in Olivenöl

Trainingsplan

Te1
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 4x10
Langhantelrudern 3x20
Schulterheben 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x10
Scottcurl 3x10

Te2
Bankdrücken Langahntel frei 3x5
Schrägbankdrücken Kurzhantel 30 Grad 3x10
Butterfly 3x20
Duale Schulterpresse 3x8
Kurzhantelseitheben 3x12
French Press 3x10

TE3
Kniebeugen an der Multipresse 4x12
Beinpresse 45° 4x20
Beinbeuger 3x12
Wadenheben sitzend 4x20
Negativ Crunch diagonal 2x50

Ausführung:
Dienstags Te 2
Samstags Te 1
Sonntags Te 3

Wenns zeitlich hinkommt zusätzlich
Mittwochs Te1
Freitags Te2

Aufwärmtraining 4 min Stepup oder bei Te3 Laufband
Pausen zwischen den Sätzen 90Sekunden
Pausen zwischen den Übungen 4 Minuten
Aufwärmtraining bei den einzelnen Übungen: 40% des Eigengewichtes 10 wdh

Jetzt erfolgt gerade Stagnierung des Fortschrittes bei mehrere Übungen, wahrscheinlich deshalb da ich den gleichen trainingsplan schon ein dreiviertel Jahr mach

PS_ hat jeand eine Ahnung wo die bilder vom ersten post abgeblieben sind? :O

[Bahama]

Durch die grunderneuerung vom Forum anscheinend einige verschwunden. Gibbes ma aktuelle von dir? Bin mal gespannt..

[DeutscherBody]

naja ich werd morgen welche hochladen. wenn ich die zeit finde. Bei mri hat sich eh die momentane Stimmung eher dorthin verlagert, dass es mir wichtiger ist richtig zu trainieren bzw mich richtig zu ernähren anstatt übermegageil auszusehen... ich hass eh die bilder da ich immer das gefühl hab, es sieht nie so gut aus wie in wirklichkeit naja morgen dann ich bin erstmal gespannt auf die rückmeldungen über den tp und ep