1 Brust/Schulter/Triceps

Bankdrücken flach mit KH 4 x 6-10
KH-Schrägbankdrücken 4 x 8-10
Aufrechtes Rudern , breitgefasst 4 x 10
Dips + Gewicht 3 x 6-8
Trizepsdrücken am Seil ( Pumpen ) 3 x 12-20

2 Rücken/Biceps

Klimmzüge breit proniert + Gewicht 4 x 5
Kreuzheben 3 x 6-8
Vorgebeugtes LH-Rudern supiniert 3x 10
Shrugs LH vorne ! 3x 8-10
Vorgeb KH-Seitheben 3 x 10-12
Abw. KH-Curls 3 x 16 Total

3 Beine

Beinbeuger 4 x 8-12
Kniebeugen 6 x 12-15
Beinstrecken 3 x 12-20
WH stehend 4 x 20