Beispiel-Ernährungspläne

[gaggeis]

Hier mal mein IF plan.....

Ziel: Aufbau

Größe: 202 cm

Gewicht: 114 kg

KFA: ca.12-13 %


15.00 Uhr:

400g kartoffeln
300g Huhn
5 tomaten (pfeffer+salz) nährwerte zähle ich dort nicht

= ca 65g eiweiss/ 55g carbs / 3g fett / 590 kcal


17.00 Uhr

150g tartar
100g nudeln(trocken abgewogen)
150ml passierte tomaten

= 40g E / 70h C / 4g fett / ca. 750 kcal

19.00 Uhr

500g Magerquark
20ml leinöl
200g tk erdbeeren

= 60g E / 30g C / 20g F / ca 570kcal

21.00Uhr


500g Huhn
200g reis (roh abgewogen)
400g gehackter brokkoli (rechne ich nicht mit)
150ml passierte tomaten

= ca .110g eiweiss / 80g C / 3g / 1250kcal

23.00Uhr


500g Magerquark
20ml öl
200g heidelbeeren( )

= 60g E / ca. 40g C / 25g F / ca 580kcal


Ingesamt in etwa =

KCAL = 3750
Eiweiss= 340-350
Carbs= 275
Fett = 50-60

Dies ist ein bsp. tag ohne training.
Um auf meine geplanten 4000-4500kcal zu kommen werden abends noch 200g gummibären abgewogen und das ein oder andere eis kommt noch hinzu.
Maximal aber 4500kcal insgesamt.
Saubere ernährung mit kleinen sünden muss ich mir nach 20 jahren training einplanen, sonst bin ich nicht zu ertragen.
Samstag und Sonntag esse ich meist um die 6000kcal.
Da ich Kinder habe lässt BK oder MC grüßen.

Bitte orientiert euch aber an den sauberen mahlzeiten.....

[simme]

aktuelles Beispiel von mir selbst:

Also aktuell zu mir:
- 1,82 m
- 89 kg
- ca. 12% Körperfett
- 7 Jahre Trainingserfahrung
- Ziel: Muskelaufbau

Frühstück:
- 100 g Polenta
- 2 Eier
- 25 g Whey
- 20 g Kokosöl
- 1 Apfel
- 8 g Fischöl

Nach dem Training:
- 30 g Whey
- 40 g schnelle Kohlenhydrate
- 1 Apfel

Mittagessen:
- 150 g Reis (Rohgewicht)
- 200 g Hähnchenbrust
- 250 g Gemüse
- 10 g Olivenöl
- bisschen Light-Ketchup, BBQ-Soße, Senf, Gewürze, etc. (wird nicht im Aufbau getrackt)

Abendessen:
- 150 g Reis (Rohgewicht)
- 200 g Tatar
- 250 g Gemüse
- 10 g Olivenöl
- bisschen Light-Ketchup, BBQ-Soße, Senf, Gewürze, etc. (wird nicht im Aufbau getrackt)

Vor dem Schlafen:
- 250 g Magerquark
- 1 Banane
- 10 g Backkakao
- 85 g Reiswaffeln
- 10 g Nussöl

Unterm Stich:
- ca. 4000 kcal
- ca. 95 g Fett
- ca. 520 g Kohlenhydrate
- ca. 260 g Eiweiß