Wie der Titel des Threads schon sagt, will ich 20 kg abspecken.

Natürlich möglichst ohne viel Muskelmasse zu verlieren.

Bin 177 groß und wiege momentan 105 kg

Ich hab ein Jahr nach dem WKM - Plan trainiert und mache nun einen 2er Split .

Trainieren geh ich 3 mal die Woche . Ansonsten wenn das Wetter einigermassen passt geh ich auch noch Mountainbiken.

Ok jetzt mal zu meinen Plan.

An nicht Trainingstagen :

1. Mahlzeit : 1 Whey Shake

2. Mahlzeit : Mehrkornbrötchen mit Schinken

3.Mahlzeit : 1 Dose Thunfisch

4. Mahlzeit : 500g Fleisch ( Pute,Rinderhack,Minutensteaks usw.... )
375g Pfannengemüse

5. Mahlzeit : 250 g Magerquark

Getränke : Hauptsächlich Mineralwasser und ab und zu mal ne Sprite Zero.

Supps : 25 mg Zink , Multivitamin Pille, Gelenk Kapseln

Zusammengerechnet sind das 1725 kcal. , 225g Proteine, 88g Kohlenhydrate und 55g Fett.

An Trainingstagen fällt der Thunfisch weg. Ich ess dann lieber noch ein Mehrkornbrötchen mit Schinken .
Außerdem kommt noch ein Protein Shake nach dem Training dazu.
Das sind dann insgesamt ca. 2100 kcal.

Einmal in der Woche will ich so ne Art Refeed einlegen. Will mich da jetzt nicht vollfressen, aber mal ne Pizza oder nen Burger in meinen Plan mit einbauen.

Würde mich über konstruktive Kritik freuen.