Hi PhilTheGrill, ich bin noch nicht so lang hier dabei - habe also Deine ziemlich übliche Fragestellung noch nicht ganz so oft beantworten müssen und deswegen hier konkret zu einigen Deiner Fragen:

Also es gibt einen ziemlich weiten Raum zwischen dürr & untrainiert und "extremem Bodybuilding Bereich" denke da findest Du eigentlich schon auch Deine Idealfigur auf dem Weg des harten Trainings mit Gewichten!

Wenn Du Dir zu dünn bist und etwas Gewicht aufbauen willst, gibt es Phasen von einigen Monaten, wo Du nicht gleichzeitig den Sixpack halten kannst, Du musst in zwei Schritten nacheinander arbeiten a) Masseaufbau b) Definition

Grundsätzlich machst Du in Deinem Plan viel zu viel Training um Masse aufzubauen, insbesondere zu viel Cardio und Ausdauer - da müsstest Du schon über 4000 Kalorien am Tag schaffen, und trotzdem ist es dann Übertraining. Wenn Du das von Dir angegebene Pensum schaffst, bist Du sicher sportlich und drahtig, aber offensichtlich bist Du Dir ja zu dünn und nicht muskulös genug -> also ist Dein Ziel eben doch Masseaufbau und mehr Muskeln, und dazu musst Du temporär die Anzahl der Cardio-Trainings deutlich einschränken, und die Intensität des Krafttrainings deutlich erhöhen und komplettieren.

Mit dem WKM Plan haben schon Tausende erfolgreich Masse aufgebaut, also müsstest Du begründen, warum es bei Dir nicht gehen sollte. Mäßiger Erfolg wahrscheinlich wegen mäßiger Disziplin, sorry to say that. Und wegen 1x Verheben beim Kreuzheben nicht mehr Kreuzheben, das ist wie wenn der Torwart nicht mehr nach dem Ball springt weil er sich mal dabei weh getan hat. Will Dich nicht niedermachen, aber Du musst Dich auch den Realitäten stellen. Komplexe Verbundübungen wie eben KH, oder Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, LH-Rudern, ..., trainieren den Körper wesentlich intensiver, natürlicher und vollständiger als ein Haufen Iso-Maschinen, die haben auch ihre Existenzberechtigung aber in der Regel nur an zweiter Stelle.

Ernährungsplan, da bin ich leider der Falsche, nur so viel: ich baue auch eher schwer Gewicht auf und konzentriere mich (mit vorhandenem, aber langsamem Erfolg) deswegen seit einiger Zeit einfach darauf, durch noch halbwegs gesunde Ernährung einen Überschuss trotz Trainings zu erzielen, also schlicht von Woche zu Woche etwas zuzunehmen. Es gibt keine echten Zaubertricks, sondern am Ende des Tages solltest Du Dich vernünftig ernährt und etwas mehr Kalorien zugeführt als verbraucht haben. Hier gibt es ein komplettes Unterforum darüber von Leuten, die sich richtig damit befasst haben, da gibt es auch einige gute Basis-Ernährungspläne zum Zunehmen.

Viel Erfolg!