Ernährungssplan Muskel-Aufbau

[EISENVETERAN]

Da verwechselst du aber was,Butter besteht aus gesaettigten fettsaeuren.
Seelachs ist total fettarm.
Wie schon erwaehnt,sardiene,makrele,hering,rotlachs.
Oder rapsoel,ein tipp,nehme nen hanshaker,300ml Wasser rein,250gr.quark und z.b.30ml rapsöl,kraeftig shaken.

[simme]

Butter besteht aber NICHT NUR aus gesättigten FS

panierter Fisch? Pommes? ist das dein Ernst?

[EISENVETERAN]

Ok,zu 27%einfach ungesaettigte.
Aber bei ein paar Gramm die er isst,auch nicht die Welt.

[MCS3ns]

Also das mit dem Rapsöl ist schonmal ne Idee! Nimmst du Wasser statt Milch wegen den Carbs? Ich hab so ne richtige Carbs + Fett gleichzeitig Phobie. Nach dem stressigen Abnehmen will ich kein Risiko eingehen Man liest da ja ganz kursiose Sachen, daher will ich eigentlich auch nur so viele Carbs wie nötig zu mir nehmen.

Das zweite Frühstück z.B. ist meiner Meinung nach Fehl am Platz. Mit 75g Carb beim 1. Frühstück bin ich eigentlich ganz gut bedient, würde auch lieber Banane statt Apfel futtern, diese hat jedoch weeesentlich mehr Carbs.

Oh man, ich koch einfach so gut wie nie und hab auch so was von keine Ahnung wie ich das alles so hinkriegen soll in dem Plan, wie ich es gerne möchte.

Den Reis werde ich jedenfalls nach dem Training zu mir nehmen, daher wird das an Trainingstagen das Abendessen. Fehlt mir was für das Mittagessen. Schön fände ich mit Hackfleischsoße oder Putenstreifen + Salat gefüllte Pfannkuchen, wobei die jetzt "relativ" aufwendig sind, jedoch (zumindest die Pute-Salat-Version auch kalt genießbar wäre). Naja, erstmal Recherche angesagt

[EISENVETERAN]

Ja ich nehme Wasser,Öl in milch ist ja ziemlich unappetitlich.
Kannst ja ein kaltgepresstes rapsöl nehmen.
Die gibts z.b.bei netto,0,5l fuer 1,80euro.
Viel teurer als raffiniertes,aber haelt ja ne weile.
Ist auch nur fuer kalte kueche geeignet,nicht erhitzen.

[MCS3ns]

Okay zum Reis esse ich Pute mit einer Milch Mehlschwitze. Grade die Soße gemacht und muss sagen das schmeckt wirklich ziemlich gut!

Rapsöl wird gekauft! Hab zum Glück noch 2-3 Wochen bevor ich mir dann auf den Aufbau umsteige.

[MCS3ns]

So, ich habe mal dran rumgebastelt. Das ist der jetzige Stand an Trainingstagen:

Ernährungsplan Neuer.jpg

Ergibt unterm Strich:

Eiweiß: 192,12g (0,12g zu viel)
Kohlenhydrate: 269,75 (5,75g zu viel)
Fett: 85,15 (jenau im Bereich)
Kalorien: 2623,3kcal

Aber jetzt mal ne ganz ganz wichtige Frage: Wie sollte mein Ernährungsplan an WT-Tagen aussehen? Also sollte ich da vermehrt Kohlenhydrate speisen oder wie sollte ich das machen? Das als Trainingsfreien Tag zu sehen kommt nämlich nicht so ganz hin, da es unter Umständen durchaus anstrengend sein kann (Ausdauer zehrend).

[simme]

ich finds zu wenig Gemüse

wenn du meinst beim WT verbrauchst du mehr, dann iss halt mehr

[MCS3ns]

Hmmm, hab mich gerade ein wenig in Carbcycling eingelesen. Prinzipiell bin ich ohnehin am überlegen ob ich nur 2 mal die Woche ins WT gehe. Montags ist von 20:00 Uhr bis 21:30 Uhr und das ist einfach unglaublich nervig, v.A. weil ich danach ja noch essen machen muss etc. Wenn ich studiere muss ich schon wieder um 5e raus

Wäre es sinnvoll wenn ich die Trainingstage Highcarb, die WT Tage moderate Carb und die Trainingsfreien Tage low carb gestalte?

Oder wäre es ausreichend WT und Training als Highcarb und Trainigsfreie als mod carb zu halten?

Früher hab ich einfach alles reingestopft was ging + Limo getrunken und nach der Diät weiß ich nur eins ganz genau: NIE WIEDER

Carb cycling scheint mir eine ziemlich fortgeschrittene Ernährung zu sein, prinzipiell wäre ich glücklich wenn ich einfach so wenig Fett ansetze dass ich 2 Jahre durchtrainiere und mich immer noch wohlfühle. Das wäre mein Ziel!

[simme]

ja, kannst du auch so machen