Hallo zusammen, habe mir mal einen 3er Split zusammen geschustert und wollte euch mal Fragen, was ihr davon haltet. Bin für Anregungen offen. Habe erst vor 3 Monaten wieder angefangen, hatte 6 Wochen einen GK Plan um bissel Grundmuskulatur auf zu bauen, danach einen 2er Split Beine/Bauch/Arme und Rücken/Brust/Schultern dazu bissel Cardio. Hab nu mal einen 3er Plan zusammengestellt um jetzt Masse und Kraft auf zu bauen.

Tag 1 Brust // Trizeps

Bankdrücken 4 Wdh
Schrägbankdrücken 4 Wdh
Negativ Bankdrücken 4 Wdh
Kabelzüge über Kreuz 4 Wdh
Trizepsdrücken Kabelzug 4 Wdh
Trizepsdrücken KH 4 Wdh

Cardio Fahrrad oder Laufen 30 min

Tag 2 Rücken // Schultern // Bizeps

Ruder – Maschine 4 Wdh
Latziehen zur Brust 4 Wdh
Kreuzheben LH 4 Wdh
Rudern LH 4 Wdh
Nackendrücken LH 4 Wdh
Schulterdrücken Arnoldpresse KH 4 Wdh
Reverse Butterfly 4 Wdh
Schulterheben 4 Wdh
Scott Curls Bizeps 4 Wdh
Konzentrationscurls 4 Wdh

Cardio Fahrrad oder Laufen 30 min

Tag 3 Beine // Waden

Beinpresse 4 Wdh
Abduktion 4 Wdh
Beinbeugen 4 Wdh
Bauch 3 Wdh
Kniebeugen LH 4 Wdh
Waden 4 Wdh


So schaut ma drüber und danke schonma fürs Feedback.