Alternierender GK-Plan zusammengestellt - so in Ordnung?

[bodowitt]

ich esse momentan (aufgezeichnet mit einer app) im schnitt ca. 3500 kcal pro tag. an trainingstagen ca. 3500-4000 an trainingsfreien tagen ca. 3200-3600. makroaufteilung ist im schnitt wie folgt: ca. 70g fette, zw. 220 und 300g eiweiß, rest kohlenhydrate.

typischer tag:

frühstück (jeden tag gleich, mit kleinen abweichungen):

100-130g haferflocken
200ml milch
ca. 20 g rosinen
ein wenig honig (manchmal stattdessen mandelbutter)
1 apfel
2-4 eier

mahlzeit 2:
pumpernickel/vollkornbrot mit putenbrust (ca. 70g)
zwei bananen
einen selbstgemachten proteinriegel (ca. 120 kcal, davon ca. 12g eiweiß)

mahlzeit 3:
270g hähnchenbrust filet
300g brokkoli
100g naturreis/vollkornnudeln (trockengewicht)
ein wenig olivenöl
danach ein wenig obst, z.b. trauben, momentan clementinen oder kiwis

mahlzeit 4 wie mahlzeit 3

zwischendurch auch mal ab und an eine banane oder sonstiges obst

mahlzeit 5 wie mahlzeit 2

mahlzeit 6:
500g magerquark
150ml milch
40g mandelbutter
ein wenig honig und zimt

an trainingstagen werden auch mal die kleineren mahlzeiten (mahlzeit 2 und 5 z.B.) durch einen pre und einen post workout shake ersetzt.

trinken tu ich ca. 3 liter wasser (+1,5l an trainingstagen) und dazu noch an die zwei liter grünen tee oder ingwertee.


ok bezüglich der klimmzüge werde ich mal sehen, was sich machen lässt. allerdings bin ich bei klimmzügen im UG wesentliuch besser als bei klimzügen im OG

Wie gesagt, die Waden werde ich nach und nach einbauen, allerdings habe ich momentan mit allen Hosen ein problem, weil sie an den Waden zu eng werden/sind - ich hab das gefühl, dass die waden überproportional wachsen

[MuckiJoe]

Oh man. Diese ernährung sieht aus wie ein musterplan aus der muscle and fitness. Da würde man meinen jemand der sich so ernährt ist auch schon ordentlich weit. Und dann lese ich du drückst noch keine 50kg? Crazy...

[bodowitt]

Oh man. Diese ernährung sieht aus wie ein musterplan aus der muscle and fitness. Da würde man meinen jemand der sich so ernährt ist auch schon ordentlich weit. Und dann lese ich du drückst noch keine 50kg? Crazy...

naja ich muss dazu sagen, dass ich mich schon länger so "gesund" ernähre, also auf junkfood verzichte und grundsätzlich alles selber koche. in der menge und in so vielen kleinen mahlzeiten aufgeteilt allerdings erst seit trainingsbeginn (also ca. 6 wochen).

deshalb ist es mir jetzt auch so wichtig, dass neben der guten ernährugn auch ein guter trainingsplan steht!

achja: kfa soll laut slim guide caliper (3 mal nachmessen lassen) bei ca. 8% liegen, eher geringer.

[MuckiJoe]

Caliper sind mist. Wahre 8% hat niemand ohne große muskeln oder starkes untergewicht. Ist auch egal.

Deine ernährung ist halt ganz schön viel aufwand, der in deinem stadium nicht nötig wäre oder mehr bringt. Wäre nix für mich, will auch auswärts essen, mutters weihnachtskekse futtern, mit freunden spaß haben ect

Dann sieh mal unbedingt zu dass du stärker wirst. Sonst bringt ne "tolle" ernährung leider nix.

[bodowitt]

wieso denn viel aufwand? wenn ich die kcal anzahl nicht auf mehrere mahlzeiten verteile schaffe ich die gesamtanzahl ja nie. und wie es aussieht muss ich mich noch mehr steigern - was schon sehr schwierig wird...

auswärts essen tu ich auch ab und zu, dann ist es aber halt nicht beim MC Donalds oder beim Dönermann sondern in der sushi bar...


wie werde ich denn stärker? ^^

[MuckiJoe]

auswärts essen tu ich auch ab und zu, dann ist es aber halt nicht beim MC Donalds oder beim Dönermann sondern in der sushi bar...


wie werde ich denn stärker? ^^

Hast du iwi angst vor nem burger oder ner currywurst?

Du wirst stärker indem du fleißig bist und du keine angst vor großen gewichten hast. Immer mal 2,5kg mehr in den grundübung, je nach übung alle 1-3..4 einheiten.

[bodowitt]

burger esse ich für mein leben gern - allerdings nur selber gegrillt; schmeckt auch viel besser
currywurst war eh nie so mein dingm, genauso wenig wie döner und konsorten!

am fleiß solls nicht liegen ^^ und der stetigen steigerung stehen die verminderten wiederholungen, die ich wohl mit einem schwereren gewicht schaffen werde entgegen :P

was hältst du denn von meinem plan?

[MuckiJoe]

am fleiß solls nicht liegen ^^ und der stetigen steigerung stehen die verminderten wiederholungen, die ich wohl mit einem schwereren gewicht schaffen werde entgegen :P

das ist kopfsache. entweder man will oder man hat angst. wenn man im training drin ist, dann ist ne Steigerung von 50kg bankdrücken auf 52,5kg bankdrücken + verbesserter wdh-zahl auch kein großes ding... das geht am Anfang schnell, deswegen rate ich dir die richtige Technik zu lernen, nur mit dieser wird man stark....

[MuckiJoe]

was ich von den plan halte? teilweise schlechte Übungen. negativ Bankdrücken braucht kein mensch, kabelrudern auch nicht.

besser schrägbankdrücken auf ner 30° positiv geneigten bank. und vorgebeugtes lh-rudern im untergriff. bei soviel Übungen, die du machst und bei deinen kraftwerten reicht auch je ein topsatz (vorher aber bitte auch aufwärmsätze). sollst nicht länger als 60min im studio rumturnen, glaube mir in 1-2 Jahren wenn du stark bist kommt der aufwand von allein.