WKM Trainingsplan + falsche bzw. ungesunde Ernährung

[harfi]

Danke erstmal für die Antworten.

Also richte ich den Fokus nun weiterhin auf den WKM Plan und der progressiven Gewichtssteigerung. Solange ich alle Wochen steigern kann, brauche ich mir erstmal nicht soviele Gedanken um das Erscheinungsbild und die Ernährung machen? Eile mit Weile, alles kommt irgendwann, oder wie?

Ich kann schon nachvollziehen, dass man mit 36 nicht mehr so fit ist wie mit 18 und sich ja auch im Lauf der Jahre mehr Fett und Verschleiß aufgebaut hat. Dennoch erhoffe ich mir bald auch etwas optische Züge, dass die Motivation hoch gehalten wird.

An welcher TE würdet ihr eher Bizeps machen und an welcher Bauch? TE1 eher Bizeps und TE2 eher Bauch?
Was wären da gute Übungen? Beinheben und Bizeps curls, oder wäre etwas anderes sinnvoller?
Oder Bauch und Bizeps wirklich nur an den trainingsfreien Tagen? Welche Übungen gäbe es da für zuhause?

Ansonsten ist es ja nicht so, dass ich mich extrem schlecht ernähre. Bei uns wird zumindest am Abend immer frisch gekocht und unter der Woche versuche ich auch weitestgehend Wasser zu trinken und so gut wie keinen Alkohol und Cola etc...
Und bei Fastfood gibt es ja auch große Unterschiede.
Ich weiß nicht was an einem Dönerteller (aus Pute) mit Reis, an Chinesischem Essen (ohne Glutamat) und an Sushi so schlecht sein soll.
Ansonsten esse ich schon ausgewogen. Könnte es mir halt nicht vorstellen nur Nüsse, Magerquark und son Zeug zu essen.
Ich denke das wäre auch völlig übertrieben für einen Hobby Sportler.
Und meistens heißt es ja immer, dass man viel zu wenig isst und zu wenig Kalorien bekommt.
Das ist bei mir sicher nicht der Fall.

Eiweiß Protein shakes sollte ich ab jetzt schon trinken, um täglich auf meine 180g Eiweiß zu kommen? Ich dachte die wären erst wichtig, wenn man mal ordentlich an Masse zugelegt hat um diese zu halten...

Was würdet ihr mir für einen gesunden Mittelweg empfehlen?

[oesi]

An deiner Stelle würde ich mal versuchen (wenns sein muss auch nur grob) dein Essverhalten mitzuschreiben, am besten gleich mit fddb oder ähnlichem.. Ich habe vor paar Wochen genau die gleiche Aussage gemacht wie du jetzt, dachte Ernährung kann garnicht so verkehrt sein, aber das war sie doch..
Das wäre mein 1. Rat.

Vom Gefühl her kannst du zwar sagen ,dass du "genug" isst, aber nur mit nem wirklichen Überschuss kannst du deinem Muskel geben was er zum Wachstum brauch! Die Makros werden wahrscheinlich auch bei dir nicht ideal aussehen.. Es geht nicht alles nur um Quark und Eier, sondern um genügend Eiweiß zufuhr..
& die bringt 1 Shake NICHT! der macht nur einen kleinen Teil deines tägl. benötigten Eiweißbedarfs aus & dient lediglich als Schneller Ersatz für eine gute proteinreiche Mahlzeit!! Das heißt also, dass du keinen brauchst, es aber "leichter" ist einen Shake zu machen, den schnell mit Wasser zu mischen, als Hähnchen etc zuzubereiten!

Auch was du mit dem Dönermann angesprochen hast, hab ich mir mal so ähnlich gedacht.. Grundsätzlich sind das ja sehr gute Zutaten, die auch genügend Eiweiß für eine nette Mahlzeit beinhalten.
Aber leider ist die Qualität nicht gerade berauschend bei vielen Imbissbuden.. Gerade was das Fleisch angeht. Also kann man natürlich von Zeit zu Zeit mal essen, aber dann nicht mit dem Hintergedanken "Boah, geile Mahlzeit grade gehabt, später gönn ich mir ne Cola dafür"

Bauchübungen werden dir viele raten, ganz wegzulassen ! Du kriegst ne recht hohe Beanspruchung der Bauchmuskeln allein dadurch, dass die meisten Übungen stehend ausgeführt werden und du dann eine Grundspannung im ganzen Körper brauchst um diese Sauber auszuführen!
Aber wenn du dich damit besser fühlst - dann mach es ! Bauch kannst du in 5min gut abdecken, hast also auch kaum Zeit vergeudet!


Mein Mittelweg:
- Ernährung optimieren (mehr Eiweiß, meistens mehr Fett, öfter mal en Fisch & selbst kochen für den Überblick)
- Trainier wie es dir gefällt, aber trainier richtig hart! (WKM) Bauch ist im Vergleich zum Rest schon fast Entspannung! Bizeps auch dazu, zumindest mal als Test - mir hat es nicht gefallen, denn du kannst nicht so viel Gas geben, wie bei allen andern Übungen beim WKM...
- Unterschätz die Ernährung nicht, hobby hin oder her - wenn du gut aussehen willst, musst du nicht nur gut trainieren sondern auch gut essen!

Schlusswort:
Du kannst auch nur mit dem Training beginnnen & gute Fortschritte machen, du kannst aber auch mehr Fortschritte machen !
Es kann auch Spaß machen, dem Körper mit der Ernährung gut zu tun !

[harfi]

Tach zusammen,

trainiere sehr hart, allerdings soll man beim WKM doch nicht bis zum Muskelversagen gehen? Wenn man da an die Grenzen stößt ginge dies lt. WKM über das harte Training hinaus?

Bin mittlerweile auf folgenden Werten als Anfänger:
(mache immer 2x20 WH zum Aufwärmen nur mit Stange oder 30% Gewicht)

Beinpresse: 100kg
Bankdrücken: 50kg
LH Rudern: 50kg
Kreuzheben: 50kg
Military press: 32,5kg
Latziehen: 55kg / Klimmzüge 3-4
Wadenheben: 40kg

Die Gewichte lasse ich dann 1-2 Wochen und steigere dann immer um 5kg (also jede Seite 2,5kg).

Ich habe jetzt die Süßigkeiten weitestgehend weg gelassen und trinke dafür 2x am Tag (morgens und abends) einen Eiweiß Protein shake (morgens den best Body Nutrition premium pro Protein und abends den Weider Casein Protein shake). An den Trainingstagen MO-MI-FR zusätzlich noch einen direkt nach dem Training.

Habe Bier und Cola auch stark reduziert und trinke fast ausschließlich nur noch Wasser.
Mittags esse ich reichlich KH in Form von Nudeln oder Reis mit Fleisch oder Fisch und Abends eher Reis, Salat und Fisch.

Mir ist nur noch nicht ganz klar wie ich am besten etwas abnehmen kann (wie gesagt 90kg auf knapp 180cm) und zugleich beste Fortschritte in Sachen Muskelzuwachs bekomme?

Außer Wadenheben an beiden TE mache ich jetzt jetzt gar nichts mehr zusätzlich, sondern halte mich strikt an den WKM Plan, der ja wie mehrfach gelesen auch ohne Bauch und Bizeps Übungen vollkommen ausreichend sein soll.
Wenn ich in einigen Wochen noch immer keinen Muskelkater in Bauch und Bizeps spüre, dann kann ich ja Bauch und Bizeps noch hinzu nehmen.
Generell fällt mir auf, obwohl ich spätestens alle 2 Wochen die Gewichte steigere, habe ich trotzdem am nächsten Tag keinen Muskelkater mehr. Aber noch mehr Gewichte wären dann MV was man ja nicht machen sollte?

Was meint ihr? Passt das Training und die Steigerung, sowie die Ernährung so, dass ich einerseits etwas abnehme, Muskeln schnellstmöglich aufbaue (so dass man auch endlich mal was sieht) und vorallem effektiv und richtig trainiere (auch ohne Muskelkater)?

Danke vielmals und Grüße
harfi

[DasMaßallerDinge]

Ich würde nicht bis zum MV gehen. Habe ich gemacht und das belastet das ZNS ordentlich. Erstmal sollte die Ernährung stimmen und du solltest dich entscheiden, ob du Muskelmasse aufbauen möchtest oder Körperfett senken (dort wirst du schnellere Erfolge erzielen können). Abnehmen tust du mit einem Kaloriendefizit! Du wirst aber auch optisch (durch den Muskelzuwachs) deine Statur "verbessern", wenn du genau deinen Bedarf deckst oder minimal im Überschuss bist. Du musst dir allerdings über eines im Klaren sein, dass der WKM zwar ein guter Plan für die Große Masse ist, aber es kann nunmal auch nicht für jeden klappen. Kenne einige Leute, die alles beibehalten haben (Ernährung etc.) und vom WKM zum 2er gewechselt haben und dann ordentlich Zuwächse hatten.

Wie gesagt sollte aber erstmal alles in Richtung Ernährung stimmen, dann kannst du schauen, ob es für dich funktioniert.


Btw: Muskelkater ist kein Indikator für erfolgreiches Training oder Muskelaufbau.


Lg

[PhilippAlex]

Ja, passt

Steiger immer nur 2,5 kg

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...51#post2775251

[harfi]

Danke für die Antworten.

OK dann nur 2,5kg, also 1,25kg pro Seite verstehe.
Kann ich diese Steigerungen dann auch beim nächsten Training schon machen, wenn ich die Übung mit 3 WH sauber ausgeführt hatte und bei der 3. WH mehr als 8 WH schaffe, oder soll man die Steigerung wirklich nur strikt alle 2 Wochen machen, dass sich die Muskulatur erstmal an das jeweilige Gewicht gewöhnt?
Ich hatte nämlich schon Tage, da ging die erste WH sehr gut mit 12 WH und habe dann schon erhöht (allerdings immer gleich mit 2,5kg pro Seite), um den 2. und 3. Satz zumindest noch mit 8 WH sauber zu schaffen.

Allerdings bin ich so langsam jetzt wohl am kräftemässigen Limit angekommen und werde dann in Zukunft nur noch um 1,25kg steigern. Mehr geht dann wohl auch gar nicht mehr um die WH und Übungen noch sauber auszuführen. Nur eben die Frage ob bei jedem Training oder sogar während des Trainings, oder wirklich nur tunusmässig alle 2 Wochen?

Nachdem ihr ja schreibt, dass es so passt, bin ich guter Dinge, dass sich die nächsten Wochen was zeigt.
Werde in jedem Fall berichten und auch die Ernährung erstmal so bei belassen wie oben geschrieben.

Eine Sache fällt mir noch ein. Beim Kreuzheben habe ich momentan jeweils 15kg Scheiben an der LH. Macht es bei diesen kleinen Scheiben auch schon Sinn diese bei jeder Bewegung kurz am Boden aufzusetzen, oder muss ich nicht zwingend bis ganz zum Boden kommen mit den Scheiben? Habe bisher immer so trainiert, dass ich nie ganz nach unten gegangen bin, habe dies allerdings schon öfter gesehen. Manche haben sogar eine kurze Pause dazwischen gemacht und dann wieder gehoben???
Habe dies beim letzten Training dann mal zum Test versucht (natürlich ohne Pause dazwischen, wenn dann nur 1sek oder so) und könnte wohl durch das kurze Ablegen und neu heben wesentlich mehr Gewicht dadurch stemmen, weiß aber nicht ob ich dann die Übung vom Rücken her gesehen noch sauber ausführe.
Durch mein Gewicht, einem extremen Hohlkreuz und ganz schwacher Rückenmuskultatur (wohl auch bedingt durch das viele Sitzen vor dem PC in der Arbeit und privat) habe ich vorallem dort und in den Schultern wohl das größte Defizit. Da muss ich mich immer ganz besonders drauf konzentrieren, dass ich keinen Rundrücken mache und zugleich die Bauchmuskeln anspanne. Ist beim LH Rudern das gleiche (hatte ganz zu Beginn kaum die Stange allein bewältigen können, so sehr hat der Rückenstrecker gespannt...
Möchte in keinem Fall was falsch machen. Natürlich gibt es auch den sehr versierten Trainer im Studio, samt vieler Leistungssportler im Studio die einem auch das ein oder andere sagen können, dennoch versuche ich mich selbst gerne an einer perfekten Ausführung, daher die Frage.

Danke nochmals...

[PhilippAlex]

Du kannst immer steigern, wenn es möglich ist.

Kreuzheben ist IMMER mit absetzen.

Ps: nimm bitte 20er wegen der korrekten Höhe!

[harfi]

Und wieder was gelernt. Dann muss ich aber mit den Beinen etwas weiter runter bzw. mehr in die Knie gehen, was andererseits dann aber wieder heisst, dass ich mit mehr Schwung etwas mehr stemmen kann.
Hatte bei meinen Gewichtsangaben vergessen die Verschlüsse mit dazu zu rechnen, was ja nochmal jeweils 2,5kg sind, wenn ich mich recht erinnere. Nehme dann 20er und nur die Federn, dann sollte ich die 60kg auch heben können.
Hast Du mir vielleicht ein gutes Video parat, das Kreuzheben mit absetzen nochmal richtig anschaulich macht?

Jetzt habe ich genügend Infos zusammen für die nächsten TE.

Danke nochmals für all die Tipps. Echt ein super Forum hier!

[DasMaßallerDinge]

Trotzdem absetzen. Deswegen heißt es Deadlift, weil du etwas totes vom Boden aufhebst. Ist auch sicherer, da du so vor jeder Wdh die Spannung neu aufbauen kannst. Anders würdest du den schwierigsten Teil der Übung weglassen... Musst so wahrscheinlich etwas Gewicht runternehmen, da es schwieriger ist. Und am besten nur 2,5kg Steigerung insgesamt, damit sich Sehnen und Bänder anpassen können.


Lg

[PhilippAlex]

Hast Du mir vielleicht ein gutes Video parat, das Kreuzheben mit absetzen nochmal richtig anschaulich macht?

!

http://youtu.be/jB3tP4Rw6Ro

So wird es gemacht