Low-Carb Diät erfolgreich beendet und jetzt?!

[Thrall89]

Wie im Titel zu erkennen ist habe ich eine low-carb Diät gemacht, nebenbei normal weiter trainiert und meinen KFA damit erfolgreich gesenkt.

Jetzt möchte ich im Winter sauber aufbauen! Trainingstage sehen wie folgt aus: MO, DI, Frei, DO, FR, Frei, Frei - trainiert wird im 2er Split Ganzkörper inkl. der 3 Grundübungen.

Paar Daten zu mir:

Männlich, 25 Jahre
Größe: 184cm
Gewicht: 83KG
KFA: ca. 17%
Beruf: Speditionskaufmann, also wenig Bewegung (Bürojob)
Trainiere jetzt ca. ein halbes Jahr aktiv nach Plan
Körpertyp: Ectomorph, der aber sehr stark auf Kohlenhydrate reagiert bzw. leicht Fett ansetzt! Ich war als Kind dick, sprich wenig Muskulatur aber verhältnismäßig hoher Körperfettanteil.


Ich brauche also einen Aufbauplan bei dem ich wirklich nur die nötigsten Kohlenhydrate zu mir nehme!
Was haltet ihr von folgenden Bleispielplan den ich hier im Forum gefunden habe? Oder habt ihr einen anderen Vorschlag für mich? Kritik oder Verbesserungsvorschläge immer gerne!


Trainignstag:

Frühstück: (07:00)
80g Haferflocken (292-53-11-6)
ca. 200ml Milch1,5% ( 100-10-6-4)
2 Kiwis (1Apfel falls keine Kiwis da sind) (301-20-2-0)


Snack: (09:00)
1 Banane (169-39-2-0)

Snack: (11:00)
100g Vollkornbrot dick mit Putenschinken belegt (337-60-23-3)


Mittagessen: (13:00)
100g Spaghetti + Tomatensoße (362-68-12-4) oder 100g Reis + 100g Gemüse
200g Pute (212-2-42-4)
Tomaten/Paprika/Gurken/Eisberg/Kraut/Brocoli/Karfiolsalat angemacht mit 2EL Essig/ 2EL Olivenöl/ 2EL Balsamico/Gewürze (202-7-2-19)


Zwischendurch:
35g Walnüsse (228-6-5-22)


Snack: (16:00)
3 Eier (275-1,7-22,1-20,4)
1 Scheibe Vollkornbrot
1Tomate (22-5-1-0)
1Paprika (12-3-1-0)


(Training) 17:00-18:30


Direkt nach dem Training
35g Whey (127-2-26-1)
30g Traubenzucker (116-30-0-0)


Abendessen: (21:30)
100g Basmati Reis (125-28-2-3)
200g Pute (212-2-42-4)
300g Gemüse


Vorm Schlafen: (22:30)
250g Magerquark (195-10-35-0)

Gesamt: 3203-381-216-92


An nicht Trainingstagen lass ich den Whey-Shake, den Traubenzucker und den Reis am Abend weg!