Ernährungsplan für Intermittend Fasting

[seackone]

Vielen Dank nochmal für deine Antwort!
Dann werde ich mich die Tage mal intensiv mit den Nährwerten der verschiedenen Lebensmittel auseinander setzen und einen Wochenplan erstellen, der hoffendlich nicht zu eintönig ist und sich (ab 12 Uhr) in den Alltrag einbringen lässt. Aber ich habe hier ja schon ein paar nette Rezepte entdeckt!
Supplemente werde ich später ergänzen aber für den Anfang versuche ich erstmal auf Alternativen zurückzugreifen. Anstatt Whey evtl. Quark, für kurzkettige Kohlenhydrate beispielsweise Traubenzucker oder Rindfleisch und Lachs um den Bedarf an BCAA's zu decken.
Bin sowieso gespannt wie ich über die Runden komme. Als Student geh ich nebenbei 20h/Woche arbeiten und um den recht langen Fahrtweg so selten wie möglich antreten zu müssen, verteile ich die 20h auf 2 Tage á 10h. Daher stehe ich meist um 4 Uhr auf.. Ich glaube das wird nicht gerade angenehm dann bis um 12 Uhr mit dem Essen zu warten
Wie gesagt, ein möglicher Ernährungsplan folgt in Kürze.

Zu dem Calculator: Bezieht sich die Gewichtsabnahme rein auf das Körperfett? Interessant ist auch, wenn ich 6-7 kg abnehmen würde (hoffendlich nur Fett, denn vom Gesamtgewicht bin ich ganz zufrieden), hätte ich ab der 17ten Woche, nachdem ich etwa 5Kg abgenommen haben sollte, einen höheren TDEE. Natürlich sollte bei intensivem Training auch ein Muskelzuwachs erfolgen, wodurch sich für mich auch der Grund für einen höheren TDEE ergibt allerdings klingt es doch ein wenig paradox: gegen Ende der Diät kann ich mehr essen und trotzdem weiter abnehmen

Gruß

[CDB33]

Ein paar Anmerkungen noch:
Die ersten 2-3 Wochen werden nicht einfach. Der Körper muss sich erst an die neuen Gewohnheiten anpassen. Ich hatte zum Beispiel extreme Schlafstörungen mit Hungerattacken in der Nacht am Anfang. Als ich dann die meisten Carbs in der letzten Mahlzeit gegessen hab und dann relativ fix ins Bett, wurde es massiv besser. Disziplin ist hier gefragt.

Auch würd ich nicht alles auf einmal Umstellen. Ein paar Sünden sind am Anfang noch erlaubt. Aber mach nicht den Fehler nur Crap zu essen und zu glauben IIFYM. So oft es geht sauber, aber wenn die Lust kommt. Hau dir auch mal was rein. Track es. Vergiss es.

Plan alle 3 Wochen mal ändern. Sonst wird er zu eintönig. Ich lieb auch Rindfleisch und Lachs. Sind aber nicht die billigsten Sachen.

Supplemente brauchst nicht.
BCAA Glutamin Kreatin brauchst eigentlich nicht, aber ich rate dir trotzdem zu nem guten Wheyisolat. Kostet nicht die Welt und musst es ja auch nicht mit dem Konsum übertreiben. Ein Shake nach dem Training reicht.
Wenn der Lachs mal zu teuer wird, hol dir dann ein gutes Fischöl. 5g am Tag.
Anstatt Dextrose kannst dir auch ein billiges Maltodextrin kaufen, ich würd aber einfach PW (Trocken-)Obst oder Reiswaffeln essen.

Beste Grüße

[seackone]

Supplemente brauchst nicht.
BCAA Glutamin Kreatin brauchst eigentlich nicht, aber ich rate dir trotzdem zu nem guten Wheyisolat. Kostet nicht die Welt und musst es ja auch nicht mit dem Konsum übertreiben. Ein Shake nach dem Training reicht.

Ich habe früher immer das "Optimum Nutrition - Gold Standard 100% Whey" verwendet. Das ist aber eben doch nicht so ganz billig.. Aber du hast ja von einem Isolat gesprochen. Hatte mich gerade zu den Unterschieden belesen und von der Beschreibung her klingt es ja schon ein bisschen besser. Dann werde ich mal schauen ob ich was finde.

Gruß

[seackone]

Mahlzeit,
an dierser Stelle möchte ich kurz beschreiben, wie die letzten Tage so verlaufen sind. Gerade wegen CDB33 seinem Post.

Ein paar Anmerkungen noch:
Die ersten 2-3 Wochen werden nicht einfach. Der Körper muss sich erst an die neuen Gewohnheiten anpassen. Ich hatte zum Beispiel extreme Schlafstörungen mit Hungerattacken in der Nacht am Anfang. Als ich dann die meisten Carbs in der letzten Mahlzeit gegessen hab und dann relativ fix ins Bett, wurde es massiv besser. Disziplin ist hier gefragt.

Ich bin jetzt knapp 4 Tage dabei und ernähre mich fast peinlich genau (mit Wiegen) von:

Naturreis, Vollkornpenne, Kartoffeln, Haferflocken, Roggenvollkornbrot, Reis-Meis-Waffeln, Hähnchenbrustfilet, Hackfleisch (mager), Kassler, Thunfisch, Wildlachsfilet, Schinkenwürfel (mager), Mozzarella (light), Hirtenkäse, Hüttenkäse, Kerrygold, Eier, Speisequark, Milch (1,5%), Bananen, Gartenfruchtmischungen, Leinöl, Broccoli, Bohnen, Tomate, Gurke, Zwiebel.. Walnüsse, Erdnüsse sowie Whey, Rosinen und Dextro Energy.

Natürlich nicht alles an einem Tag. Ich unterscheide nach Trainingstag bzw. Trainingsfrei und selbst an den Tagen sieht mein Speiseplan unterschiedlich aus. Allerdings komm ich in der Regel fast immer auf ziemlich genau die gleichen Makros. Abends dann noch Obst und über den Tag durchaus auch bisschen mehr Gemüse.. da bin ich nicht so Penibel. Für Huhn, Kassler und Hackfleisch such ich noch alternativen, da irgendwas davon immer dabei ist. Allerdings muss dann das Mittagsgericht auch mehr als 8h ungekühlt aushalten können (verlasse kurz vor 5 Uhr das Haus), daher bin ich mir mit Fisch oder Quark nicht wirklich sicher. Abends gibts dann Fisch (Thunfisch oder Lachs). Außerdem probiere ich so gut wie möglich darauf zu achten, mittags mehr Fett + Eiweiß, abends dann Kohlenhydrate + Eiweiß zu mir zu nehmen.

So. Also was für mich schon eine Umstellung war: regelmäßig essen! Normalerweise habe ich immer dann gegessen, wenn ich Hunger hatte und dann meistens auch das, was gerade in Reichweite war, ohne Rücksicht auf Verluste. Meist ein richtig derbes Frühstück, mittag wird durch irgendwelche Nascherein ersetzt und dann erst wieder ein vernünftiges Abendbrot. Dazu kommt auch das ständige essen machen! Üblicherweise esse ich frühs in der Kantine, Mittag wie gesagt eher seltener und abends oft nur das, was schnell geht. Aber bisher kann ich mich eigentlich überhaupt nicht beklagen. Die Vormittage sind immer recht anstrengend, weil ich recht früh raus muss und dann bis 12-13 Uhr durchhalten muss. In der Zeit trinke ich viel, was das Hungergefühl ein wenig unterdrückt. Allerdings ist es auch Mittags dann gar nicht so einfach, eine riesen Portion auf leeren Magen reinzuschaufeln. Jedoch ist das Völlegefühl bis zum Sport verschwunden. Was mir momentan noch am meisten schwierigkeiten bereitet: Abends so viele Kohlenhydrate zu futtern. An trainingsfreien Tagen, kein Problem, ist ja nicht so sehr viel. Aber an Trainingstagen.. holla die Waldfee.. da werde ich mich noch ein paar Mal überwinden müssen, bis ich mich dran gewöhnt habe. Aber im Prinzip gibts bisher keine Probleme.. Hatte auch keine Schlafstörungen bisher. Zusammenfassend: Vormittags knurrt der Magen ziemlich, abends brauche ich aber keinen Gürtel mehr. Sieht man doch mal was die richtige Ernährung ausmacht.. 2500kcal über den (trainings-) Tag ist nicht viel und ich habe das Gefühl, ich esse doppelt so viel als sonst. Andererseits: 2 Big Tasty bei McDonalds haben auch knapp 2000kcal und nach ner Stunde könnte ich nochmal 2 verdrücken. Mit ein bisschen Disziplin beim regelmäßigen Essen machen (was ja doch Zeit in Anspruch nimmt), bin ich als sehr zuversichtlich!

Achso:

Das kann man leicht umgehen wenn man freilaufendes Geflügel vom Bauern des Vertrauens isst! Antibiotika ist ein nicht zu unterschätzendes Problem!

Hm, ich wohne ziemlich zentral in Berlin, daher habe ich hier keinen mir bekannten Bauern.

Viele Grüße!

[seackone]

Hi CDB33,
wäre es möglich kurz deine Mahlzeit zum Mittag und Abend zu posten?
Hab es am Wochenende leider nicht geschafft mich ausgiebig damit zu beschäftigen, daher versuche ich aktuell mit verschiedenen Nährwertetabellen aus dem Internet einen halbwegs gescheiten Plan aufzustellen. Ob die Nährwerte tatsächlich einigermaßen mit den gekauften Produkten übereinstimmen, müsste ich später vergleichen. Sollte nur als grobe orientierung dienen.
Allerdings finde ich es gar nicht so einfach die Mahzeiten zwischen Fett/EW und KH/EW zu trennen. Vorallem das Mittag mit mehr Fett als Kohlenhydrate.. Hätte eigentlich auf die klassische Variante: brauner Reis (wobei der sehr viele Kohlenhydrate hat) mit Hähnchenbrust und Broccoli zurückgegriffen, allerdings hat beides kaum Fett. Vielleicht noch ne Hand voll Erdnüsse dazu? Es sollte vorallem auch alltagstauglich sein, da ich entweder auf Arbeit oder in der Uni sitze und mir die Mahlzeiten am Vortag zubereiten müsste. Daher weis ich auch nicht wirklich ob es so ratsam wäre, einen Shake mitzunehmen, da ich den im Sommer bei 30°C in der Uni bis zum Mittag nirgendswo kühlen kann.

Ich denke die Mahlzeiten für den Abend sollten nicht so problematisch werden: Nudeln mit Ketchup, Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder auch wieder braunen Reis mit irgendwas (Lachs, Pute, Rind..). Denke wenn man ungefähr weis was "man essen kann", lassen sich bestimmt auch nette Rezepte zaubern, damit es nicht zu eintönig wird. Obst gibts sowieso jeden abend. Bevor ich das wirklich durchziehe würde ich allerdings nochmal mein Körperfett bestimmen um mir klare Ziele zu setzen, wieviel runter muss. Danach richtet sich ja dann auch die Dauer der Diät und z.B. 20 Wochen immer nur das Gleiche zu essen, kann ich mir absolut nicht vorstellen

Gruß

[seackone]

So nun habe ich einen ersten Plan für Trainingstage zusammengestellt. Hab mich dabei wieder ein wenig nach dem Calculator gerichtet (an Trainingstagen soll TDEE erreicht werden, an freien Tagen 20% unter TDEE) um in 20 Wochen etwa 6 Kg abzuspecken (also ich hab Zeit und vorallem Ausdauer.. ), sowie deine ungefähren Vorgaben was die Makros betrifft mit in die Berechnung eingebracht. Ein erster Plan würde ungefähr so aussehen (Auflistung in gramm und von links nach rechts: Eiweis, Kohlenhydrate, Fett, Kalorien):

13 Uhr

50g brauner Reis (3.75, 68, 1.35, 181)
200g Hähnchenbrust (62, 0, 7.2, 330)
200g Broccoli (5.6, 14, 0.8, 68)

Zwischenwert: (71.35 82, 9.35, 579)

15 Uhr

2 gekochte Eier (25.2, 2.2, 21.2, 310)
40g Erdnüsse (ungesalzen) (10, 5.6, 20, 224)

Zwischenwert: (35.2, 7.8, 41.2, 534)

18-19.30 Uhr Training

nach dem Training

2 Dextro Energy (0, 5.5, 0, 18.4)
50g Rosinen (1.5, 40, 0.25, 150)

Zwischenwert: (1.5, 45.5, 0.25, 168.4)

21 Uhr

150g Vollkornnudeln (18, 91.1, 3, 495)
50g Tomatenketchup (0.45, 12, 0.1, 50)
100g Thunfisch (25.5, 0.1, 1, 111)

100g Magerquark (12, 4, 0.2, 65)
50g Haferflocken (5, 31, 4, 175)
1 Banane (1.1, 23, 0.3, 89)
200 ml Milch 1.5% (6.8, 9.6, 3, 106)

2 Tomaten (1.8, 8, 0.4, 36)
1/2 Gurke (0.3, 1.8, 0.1, 8)
50g Morzarella (14, 1.5, 8.5, 140)

Zwischenwert: (84.95, 182.1, 20.6, 1275)

Gesamt: (193, 317.4, 71.4, 2556.4)
Ziel: (184, 290, 75, 2560)

Differenz: (-9, -27.4, 3.6, 3.6)

Ich denke Eiweis-Pulver (nach dem Training) sowie Fischölkapseln werden noch hinzukommen. Abends gibts zusätzlich noch eine Ration Obst. Der Plan wird sich vermutlich nochmal ändern, nachdem ich meine Ziele festgelegt habe. Aber so ähnlich könnte es dann aussehen. Die Nudeln abends und die Mahlzeit 13 Uhr wird öfter mal variieren, da suche ich mir noch geeignete Alternativen. Allerdings hab ich keine Ahnung ob das mit der Menge überall so hinhaut (keine Ahnung wieviel 50g Ketchup sein könnten). Habs jetzt nur geschätzt. Des Weiteren beziehen sich die Nährwerte erstmal nur auf Angaben aus dem Internet..

Gruß

[badboy_bike]

Euch ist aber bewußt, dass ein Essensfenster von 13-21 Uhr kein IF ist!?

[seackone]

Wieso nicht? Ich denke das Fenster kann gewählt werden, wie es am günstigsten passt?

Hier wäre im übrigen mein alternativer Plan für nicht Trainingstage. Ich hatte das Ziel als erstes aufgeschrieben und musste tatsächlich ein wenig grinsen, als ich mit den Kalorien direkt ins Schwarze getroffen habe!

13 Uhr

300g Putenbrust (75, 0, 3, 315)
200g Broccoli (5.6, 14, 0.8, 68)

Zwischenwert: (80.6, 14, 3.8, 383)


15 Uhr

100g Seebacher Kaminwurzen (24, 1, 38, 442)
50g Erdnüsse (ungesalzen) (12.5, 7, 25, 280)

Zwischenwert: (36.5, 8, 63, 722)


21 Uhr

1 Scheibe Vollkornbrot (5, 26, 1.7, 150)
50 g Geramont Camembert (10, 1, 6, 100)
100g Thunfisch (25.5, 0.1, 1, 111)

100g Magerquark (12, 4, 0.2, 65)
100g TK-Beeren (1, 22, 0.2, 90)
200 ml Milch 1.5% (6.8, 9.6, 3, 106)

2 Tomaten (1.8, 8, 0.4, 36)
1/2 Gurke (0.3, 1.8, 0.1, 8)
100g Morzarella (28, 3.1, 17, 280)

Zwischenwert: (90.4, 75.6, 29.6, 946)

Gesamt: (207.5, 97.6, 96.4, 2051)
Ziel: (184, 100, 100, 2051)

Differenz: (-23.5, 2.4, 3.6, 0)

Wie gesagt: Obst kommt abends IMMER dazu! Bin auf eure Kritik gespannt!
Achso, der Camembert ist sicherlich nicht die optimale Lösung, aber ich esse den doch so gerne

[badboy_bike]

@ seackone: das Essensfenster sollte bedeutend kleiner sein. 2-4h. Maximal.

[CDB33]

Aber sicher ist 16/8 IF und zwar nach Leangains.

http://aesirsports.de/2011/03/interm...r-if-methoden/

@Whey
Da hat jeder seine Lieblinge. Ich mag Isolate mehr. Kannst aber auch Konzentrat nehmen. Kannst ja mal in den WheyThread reinschauen.

Wichtig ist halt, dass du es auch durchhalten kannst. Wenn du dann halt Käse oder so in kleinen Mengen drin hast, find ich das nicht so schlimm. Ich mag es halt noch mehr naturbelassen. Ist aber jedem selbst überlassen. Wenn den Käse nicht rausnehmen willst (was ich iO finde) würd ich nur Erdnüsse auch mal mit anderen Nüssen (Mandeln) tauschen (wegen Omega6 Anteile). Thunfisch würd ich auch nur 1-2 Dosen in der Woche essen. Würd da nochmal Huhn oder mageres Rind nehmen. 30g Carbs reichen im PWS imo und Fischöl einbauen + grünes Gemüse bis zur Sättigung ist standard in der Diät.

Ich glaub aber nicht, dass Hühnerbrust mehr als 10% Fett hat.

Gab vor 1-2 Tagen nen Beitrag mit nem guten EP hier im Forum, musst einfach mal durchblättern wenn du willst.

Grüße

mein EP
1 Packung Broccoli, tiefgefroren 818 KJ 195 kcal 0 g 15 g 22,5 g
30 g Kalifornische Mandeln 767 KJ 183 kcal 16,2 g 1,6 g 5,4 g
1 Portion Bio-Kokosöl, organic virgin coconut 376 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g
20 ml Olivenöl 713 KJ 170 kcal 18,3 g 0 g 0 g
120 g Avocado, frisch 695 KJ 166 kcal 15 g 4,3 g 1,6 g
174 g Ei, gekocht 1129 KJ 270 kcal 18,4 g 1,9 g 21,9 g
300 g Hühnerbrust, natur 1383 KJ 330 kcal 3 g 3 g 69 g
175 g Hüftsteak, Rinderhüfte 777 KJ 186 kcal 4 g 0 g 36,9 g
1 Filet Lachs Filet, naturbelassen 911 KJ 218 kcal 12,3 g 0 g 26,9 g
50 g Tomato Ketchup, Light 161 KJ 38 kcal 0,1 g 8,3 g 0,5 g
1600 g Kartoffeln, gegart, ohne Schale 4560 KJ 1089 kcal 1,6 g 240 g 20 g
12290 KJ 2935 kcal 98,8 g 274,1 g 204,7 g

an NTT mach ich die Kartoffeln(Im wechsel mit Reis) runter und Fett nochmal hoch. Ketchup ist einfach irgendeine Sauce ohne Fett nach Wahl.