mein HIT TP

[skybreather]

lass das mit den Kadenzen......das ist eigentlich totaler Blödsinn und macht nu dein ZNS fertig.
Flüssig hoch und kontrolliert ablassen...mehr nicht

[Jan Lensing]

@ skybreather

stimmt, flüssig hoch, langsam runter. mache mom 1/5, vorher 5/2/5, schaffe jetzt 30 % mehr wiederholungen, baut einen auf.

die übungsauswahl halte ich auch für optimal, mache genau die dreimal die woche + seitheben auf der schrägbank, sonst wird das nix mit meiner hinteren schulter.

ansonsten reicht mir 1 satz, dann 1 satz rpt, also max. 3 wh, dann krieche ich ausm gym

[Metalhead]

Ich würde Schultern und Beine nicht zusammen trainieren. Nach Deinem jetzigen Split kommen die Schultern gar nicht mehr zur Ruhe, da sie beim Brust- respektive Schultertraining extrem mitbelastet werden. Der Beintag sollte eigentlich "Schulterausruhtag" sein.

[KDOG]

Hallo ich würde den plan machen!!
Gute leistungen mit ihm erreicht und immer unter 45 min fertig !!!!!
HI 3er-Split
Beispiel für einen 3er-Split (Fortgeschrittene)
Quelle: Thorus (Stephan Deininger)




Brust und Arme

Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH

Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:

KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH

KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH

Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH


Beine

Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH

Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH

Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH

Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Rücken/Schultern/Bauch

Breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH

breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH

Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH

Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH

Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH

Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH

Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH

Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH

Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH