So wenig Fett wie möglich!

[carlos88]

...hat mich nicht überzeugt.

[imported_Master_D]

Wenn 20 g Fett pro Tag zu wenig sind,wie wäre dann der ungefähre Optimalwert?

[heinz68]

nicht irre machen lassen.
eine "normale" bodybuilderernährung, also kein low carb, beinhaltet hauptsächlich: fleisch, magerquark, fisch, eiklar, proteinpulver, nudeln, reis, kartoffeln ,brot, haferflocken hülsenfrüchte, gemüse, obst und viel wasser.

der fettanteil hierbei ist m.e. absolut ausreichend. zusätzliches fett sehe ich hier nicht als muss. wobei es und das gebe ich zu eher ne glaubensfrage ist, ob ich jetz 20g fett oder 40 zu mir nehme. als freizeitbb'ler wird man da wohl keinen unterschied feststellen können.

gruß

[tonxi]

Der Abnehmeffekt bei Atkins und Co. erfolgt meines Wissens sowieso ausschliesslich über die erhöhte Proteinzufuhr.

nein...wie bei jeder diät entsteht der abnehmeffekt durch ein kaloriendefizit!

[Donnie Darko]

Der Abnehmeffekt bei Atkins und Co. erfolgt meines Wissens sowieso ausschliesslich über die erhöhte Proteinzufuhr.

nein...wie bei jeder diät entsteht der abnehmeffekt durch ein kaloriendefizit!

Klar, das habe ich ja auch gesagt. Protein = erhöhter Sättigungseffekt = weniger Kalorienaufnahme insgesamt! - ist aber wegen des ebenfalls erhöhten Fettgehalts eben ein schmaler Grad.

dazu kommt der erhöhte kcal-Verbrauch nach EW-reichen Mahlzeiten (Steigerung des GU um bis zu 30%)
Das ist aber bei einer EW-betonten Diät, wie sie im BB ja eh standard sein sollte, immer der Fall, also auch bei LowFat.

[rantanplan]

Bei Vitamin-Supplements wie Vitamin-C oder Multi-Vitamin-Tabletten reicht meistens die in der Kapselhülle enthaltene Menge Fett für die Aufnahme (BBC-Studie!).

Ich weiß zwar nicht auf welche Studie Du Dich beziehst, aber Vitamin C ist grundsätzlich schon mal ein wasserlösliches Vitamin, welches überhaupt kein Fett für die Aufnahme benötigt (und Kapseln bestehen nicht aus Fett, sondern aus Protein)

Zum eigentlichen Thema: Fakt ist doch, dass es überhaupt keinen einzigen Grund gibt, die Fettzufuhr auf ein Minimum von ca. 20g pro Tag zu reduzieren!
Das hat keinerlei Vorteile, wohl aber potentielle Nachteile.
Selbst die American Heart Association, welche normalerweise auf der "LowFat-Welle" schwimmt, steht einer extremen Fettreduktion (weniger als 15% Fettkalorien) etwas kritisch gegenüber.
Im Bezug auf verschiedene Intervention Studies wird da z.B. geschrieben...

The results of these studies appear impressive, but many questions remain about long-term efficacy and safety. Numbers of subjects are small, follow-up is limited, concerns about long-term nutrient adequacy persist, and extrapolation to the general population is questionable.

Fett ist in erster Linie erst mal ein richtig guter Energieträger.
Eine extreme Fettreduktion wirbelt das gesamte Hormon-Millieu durcheinander. Der Testospiegel fällt ins bodenlose.
Streng fettarme Diäten verringern den muskulären Triglyceridgehalt. Diese intramuskulären Triglyceride stellen ähnlich dem Glycogenspeicher ein wichtiges Energiereservoir dar, welches zudem sehr wahrscheinlich durchaus auch eine antikatabole/anabole Triggerfunktion hat.
Fette spielen eine wichtige Rolle im Bezug auf das Immunsystem.
Es gibt z.B. Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass Sporler mit einer zu geringen Fettaufnahme ein anfälligeres Immunsystem haben. Sportler mit einer normalen Fettaufnahme von 30-40% haben keine solche Probleme.
Bei starker Fettreduktion muss man zudem viel stärker darauf achten, ausreichend essentielle Fettsäuren aufzunehmen.
Zudem verzichtet jemand, der nur 20g Fett pro Tag isst, offensichtlich weitgehend auf gesättigte Fettsäuren. Ob dies aus medizinischer/gesundheitlicher Sicht zu empfehlen ist, ist noch immer fraglich. Was als optimale Menge an gesättigtem Fett gelten kann, ist bis heute schlicht ungeklärt. Aber so wie es aussieht macht es wenig Sinn, die gesättigten Fette praktisch vollständig aus der Nahrung zu verbannen.
Die Behauptung "je weniger, desto besser" ist offenbar ein Mythos.
Nicht umsonst schreiben German und Dillard im renomierten American Journal of Clinical Nutrition...

At this time, research on how specific saturated fatty acids contribute to CAD and on the role each specific saturated fatty acid plays in other health outcomes is not sufficient to make global recommendations for all persons to remove saturated fats from their diet. No randomized clinical trials of low-fat diets or low-saturated fat diets of sufficient duration have been carried out; thus, there is a lack of knowledge of how low saturated fat intake can be without the risk of potentially deleterious health outcomes.(...)
Before recommendations are made to further lower the content of these components in the food supply, should we not wait until scientific evidence clearly shows that this is the healthiest direction to take?

Und es sollte schon zu denken geben, dass international anerkannte Fachleute wie Walter Willett zu dem Fazit kommen, dass fettarme Diäten weder vor Krebs, Herzkrankheiten noch vor Übergewicht schützen:

According to the conventional wisdom, a diet low in fat and high in starch reduces the risks for heart disease and cancer and promotes weight loss. However, these claims do not have solid evidence to support them.

Es gibt sogar Stoffwechselstudien, bei denen eine starke Fettreduktion die Blutfettwerte verschlechterte:
Z.B. Leddy et al. 1997...

Studies in trained males suggest that restriction of dietary fat blunts the beneficial effect of aerobic training on lipoprotein metabolism. (...)
In addition, low dietary fat may be detrimental to immune function in runners (59). Thus, a low fat high carbohydrate diet may not be optimal for the general health of female or male athletes.

Verschiedene Experten wie Pendergast raten z.B. Ausdauersportlern mittlerweile sogar zu einer Fettzufuhr von mindestens 30%.
Und selbst Lambert et al., welche für Bodybuilder eher eine fettarme Ernährung empfehlen, gehen nicht unter 15% Fettkalorien.

Bzgl. Körpermasse : Die Bauchspeicheldrüse muss trotz verringerter "Zucker"aufnahme eine relativ grosse Masse an Gewebe versorgen = Diabetesgefahr mit zunehmendem Alter! (Nichts gegen Masse, nur esse ich lieber ab und zu ein paar KH als mich von "fettigem Fleisch" zu ernähren und danach zum Insulin zu greifen - nicht böse gemeint, jedem das Seine !!!)

Sorry, aber das stimmt so nicht. Fettleibigkeit und Bewegungsmangel erhöhen das Risiko für Diabetes. Sportler sind weder das eine noch das andere.
Abgesehen davon steht eine Ernährung mit hohem glycemic load ebenfalls unter Verdacht, das Diabetesrisiko zu erhöhen.
Fett erhöht das Risiko nicht per se, sondern höchstens über eine exzessive Gesamtkalorienzufuhr.

Oder die potentiell negativen Auswirkungen auf den Darm... wenig Ballaststoffe (wie bei Low Carb) = erhöhtes Darmkrebsrisiko usw...

Mal abgesehen davon, dass "LowCarb" nicht zwingend wenig Ballaststoffe bedeutet, ist die Behauptung, dass fettreiche Diäten (was auch immer man darunter verstehen will) das Darmkrebsrisiko erhöhen bestenfalls spekulativ. Und Ballaststoffe verringern das Darmkrebsrisiko wahrscheinlich auch nicht wirklich (bzw. nur wenn man wirklich massenhaft davon aufnimmt).
Dazu Ulrike Gonder:

Die Hypothese, dass Ballaststoffe vor Darmkrebs schützen, ist bereits 30 Jahre alt und geht auf Burkitt zurück (21). Er hatte in Afrika beobachtet, dass die Einheimischen selten an Darmkrebs litten und führte dies unter anderem auf die Ernährung zurück, die aufgrund des hohen Anteils pflanzlicher Lebensmittel reich an "Rohfaser" war. Obwohl sich das Leben in einem südafrikanischen Kraal von dem in New York nicht nur in puncto Essen unterscheidet, beschränkten sich die Ernährungs-Epidemiologen auf dieses Detail, als wäre die Ballaststoffaufnahme der entscheidende Unterschied zwischen beiden Kulturen.

Die Ergebnisse der prospektiven Kohortenstudien widersprechen der Ballaststoff-Hypothese: Von den sieben bislang veröffentlichten Arbeiten konnte keine einzige einen Schutzeffekt belegen (39, 51, 59, 73, 122, 132, 145).

Schon die Bezeichnung Ballaststoffe ist problematisch, denn es handelt sich um eine sehr heterogene Gruppe pflanzlicher Inhaltsstoffe, die zudem eng mit einer Vielfalt sehr unterschiedlicher pflanzlicher Abwehrstoffe vergesellschaftet ist, sogenannter Antinutritiva: z.B. Phenole, Phytate und Enzyminhibitoren (6).

Deshalb stellt die Ballaststoff-Hypothese bestenfalls eine "starke Vereinfachung" dar (144). Obst, Gemüse und Getreide enthalten Tausende von Substanzen, die das Krankheitsrisiko beeinflussen können und die miteinander interagieren: Vitamine, Mineralstoffe, Stärke, resistente Stärke, Antinutritiva, Phytoöstrogene, Mycotoxine, Pestizidrückstände und andere Umweltgifte. Sie lassen sich nicht auf den Ballaststoffgehalt reduzieren, der noch dazu meist errechnet und nicht analysiert wurde. Denkbar ist jedoch, dass manche ballaststoffreichen Lebensmittel Substanzen enthalten, die eine Schutzwirkung ausüben könnten (s.u. Phytoöstrogene).

http://www.ernaehrgesund.de/index.html

Im folgenden noch ein paar andere Bsp. ohne Kommentar:

Colorectal Dis. 2005 Mar;7(2):128-32.

Diet and colorectal cancer: implications for the obese and devotees of the Atkins diet.

Fleming ME, Sales KM, Winslet MC.

University Department of Surgery, Royal Free and University College Medical School, Royal Free Hospital, London, UK.

Colorectal cancer (CRC) is the second most common cause of cancer-related death in the Western world and its prevalence is increasing. Potential causes of this increase are changes in diet and the increases in obesity seen. This paper looks at the literature surrounding diet and obesity and the links to this increase in CRC. Heralded as a weight loss miracle we investigate whether the literature suggests the Atkins diet may actually do more harm than good by acting to increase an individual's risk of CRC. Obesity has been demonstrated to be a major factor in the increase in CRC although links to changes in diet are more tenuous. Published studies on diet suggest the Atkins diet may help reduce rather than increase the risk of CRC.

Biesalski (European Journal of Clinical Nutrition (2002) 56, Suppl 1):

Several epidemiological early case - control and cohort studies suggested a positive correlation between fat intake and incidences of breast, colon and prostate cancer (Schottenfeld & Fraumeni,1996; Potter et al, 1993). However more recent cohort, large case - control and pooled analysis of 13 case - control studies failed to detect an association between fat intake and colon cancer (Howe et al 1997; Giovannucci et al, 1994).

Erneut Walter Willett:

For colon and prostate cancer, the data from prospective studies are more limited, but also suggest that fat per se is not a risk factor.

...und heute erst gelesen - Gerber et al. (Eur. J. Lipid Sci. Technol. 107 (2005) 540–559):

The increased risk of cancer of the colon, prostrate and endometrium that may be associated with high SFA (Anm.: saturated fatty acid, also gesättigtes Fett) intake disappears after controlling for energy.(...)
The same comments on the relationship between MUFA and cancers can be given as made earlier between SFA and cancers. On the basis of four recent studies (Tabs. 3, 4), there is no risk specifically associated with a high intake of MUFA, beside their contribution to energy intake.
It can be noted that fat was not associated with an increased risk for colon cancer in a case-control study conducted in a Mediterranean country, even without controlling for energy [54]. Furthermore, two ecological studies showed an inverse association between olive oil intake and colon cancer [55, 56].
...und so weiter

Gruß

[suuny_leone]

Außerdem brauche ich bei einem höheren Fettgehalt nicht soviel in mich reinzustopfen und habe darüber hinaus auch mehr Abwechselung in meiner Ernährung (und NEIN, Fett ist nicht zwingend mit fettigem Fleisch gleichzusetzen, wie es einer Vorposter einfach mal gemacht hat!). Finde ich bei 3000 und mehr kcal durchaus bedenkenswert.

Und irgendwie scheinen viele eine Nährstoffverteilung von sagen wir 30% Fett, 40% KH und 30% EW (also etwa 100g Fett, 300g KH und 200g EW bei 3000kcal) für _fettreich_ und vor allem _kohlendydratarm_ zu halten?! Das ist doch völlig daneben! Das sind immer noch mehr als genug KH, warum also das Fett auf 20g oder ähnliches runterschrauben? Warum das keine erkennbaren Vorteile hat, aber potenzielle Nachteile, hat rantanplan ja geschrieben.

[Pottproll]

Sehe ich genauso. Eine so eingeteilte Aufteilung ist einfach die gesündeste und beste zum Aufbauen, zum Diäten kann dann einfach zuerst an den Kohlenhydraten und dem Fett geschraubt werden.

[rantanplan]

Und irgendwie scheinen viele eine Nährstoffverteilung von sagen wir 30% Fett, 40% KH und 30% EW (also etwa 100g Fett, 300g KH und 200g EW bei 3000kcal) für _fettreich_ und vor allem _kohlendydratarm_ zu halten?! Das ist doch völlig daneben! Das sind immer noch mehr als genug KH, warum also das Fett auf 20g oder ähnliches runterschrauben?

Jepp, so eine Verteilung ist doch eigentlich die echte und ausgewogene Mischkost! Und die Glycogenspeicher dürften damit auch ausreichend bedient sein.

[imported_Master_D]

Ich habe einen Körperfetanteil von 8-9% und bin auch von der Statur her eher nicht so der Berserker-Typ.Ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr seit dem hab ich siebzehn Kilo an Masse zugelegt.Mit 63 Kilo habe ich angefangen,jetzt wiege ich ca. 80 Kilo.Hatte bis jetzt eigentlich keinen Ernährungsplan.Ich ernähre mich insgesamt eigentlich relativ gesund.Aber vor kurzem habe ich festgestellt,dass sich bei mir speziell im Hüftbereich etwas Fett abgelagert hat.Es ist eigentlich kaum oder fast gar nicht sichtbar,aber man muss ja nichts anbrennen lassen.Deshalb meine Frage zur fettarmen Ernährung.Dachte mir,dass man,wenn man fast kein Fett zu sich nehmen würde,sondern nur Proteine und Kohlenhydrate,eigentlich ja nur an Muskelmasse zunehmen müsste.Aber einige von euch haben ja auch erwähnt,dass man auch Fett zu Massezunahme braucht.