WKM Plan auch bei Fortgeschrittenen zu empfehlen?

[hobbes]

Habe den WKM Plan heute nun folgendermaßen ausgeführt:

1. BD
2. Klimmzüge eng zur Brust
3. Beinpresse
4. Bauchtraining

Habe bei allen Übungen 6-8 Whs in 3 Sätzen gemacht. In den Anfängerstickies stand ja sogar schon etwas von nur 2 Sätzen, was mir nach 1-2 Jahren Training zu wenig war.

Aber nun folgendes:
1. Sollte es so sein, dass ich keinen Pump fühle? Nach 3 Sätzen, egal wie hart die waren(man soll ja ohne MV trainiere) kann man doch unmöglich einen Pump verspüren.
2. Fühle mich nach diesen gut 25 Minuten noch nicht wirklich in irgendeiner Hinsicht ausgepowert, ist das ebenfalls normal?

PS: Ja ich weiß, dass da kein KB und KH dabei waren, muss ja nicht sein(siehe Anfängerstickies).

was du da machst hat doch mit dem "wkm-plan" gar nix mehr zu tun? wieso veränderst du den ausgangsplan derart? die übungsaufteilung macht schon sinn wie sie vorher war.

und wenn du nach 3 sätzen (intensiven sätzen) keinen pump hast kann ich dir net mehr helfen. davon abgesehen dass pump in keiner relation zu muskelwachstum steht und daher sowieso zu vernachlässigen ist, habe ich ihn durchaus bei einigen übungen, z.B. langhantelrudern.

25 minuten kommt mir irgendwie arg kurz vor. ich brauche ca. 45-60min für jede einheit. ca. 40 minuten wurden auch in einer umfrage in einem anderen thread so als mittel genannt.

und davon dass kb und kh nicht notwendig sind halte ich gar nix. ohne diese beiden übungen fehlt der grundpfeiler in dem plan und es wird ohne entweder gar nicht oder nur sehr bescheiden funktionieren.

[SSJGogeta]

Also zum einen wurde bei dem WKM Plan immer wieder darauf hingewiesen, dass das ganze nur Leitlinien sind. Zudem umfasst der Grundlagenplan von maztek(WKMs war ja auch einer) die Übungen: KB, Dips und Klimmzüge eng im Unt. Und KB kann man auch mit der Beinpresse austauschen, einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.
Zum anderen wurde im WKM Plan nicht umsonst immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass man es nur mit diesen paar Übungen so weit bringen kann("nur die paar Übungen?"). Also kannst du schlecht eine allgemeine Umfrage als Überzeugungsmittel nutzen.

Wenn du 45-60 Minuten für eine TE brauchst, wirst du in deinem TP auch schlecht nur 3 Übungen haben können, es sei denn du machst immer 5 Minuten Pause nach jedem Satz.

WKMs Plan sieht ja so aus:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Meine abgewandelter dagegen so:
TE1: BD, Klimmzüge, Beinpresse, Bauch
TE2: Dips(einige sind ja der Meinung dass Dips effektiver wären als BD), Rudern(am Gerät), Shruggs, unt. Rücken

Werde die TE 2 dann einmal mit je 5 Sätzen versuchen, und auf jeden Fall noch ein paar Isos wie Rotatorentraining dranhängen.

Was ist denn nun so falsch an meinem Plan, abgesehen davon, dass kein KB und KH dabei ist? Das kann jawohl nicht das einzig gute an WKMs Plan gewesen sein.

Ach ja und zu dem Pump. An diesem kann man ja immer leicht erkennen, ob der Muskel erschöpft ist, oder nicht. Habe ich nun keinen Pump nach 3 Sätzen BD und bin auch sonst nach der TE1 nicht sonderlich erschöpft, mache ich mir natürlich Sorgen, ob diese TE wirklich so produktiv für meinen Muskelaufbau war. Wobei ich zugeben muss, dass ich etwas Pump im Bizeps hatte, weil ich die Klimmzüge immer so oft gemacht habe, bis ich nicht mehr hoch kam.

[SSJGogeta]

Also zum einen wurde bei dem WKM Plan immer wieder darauf hingewiesen, dass das ganze nur Leitlinien sind. Zudem umfasst der Grundlagenplan von maztek(WKMs war ja auch einer) die Übungen: KB, Dips und Klimmzüge eng im Unt. Und KB kann man auch mit der Beinpresse austauschen, einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.
Zum anderen wurde im WKM Plan nicht umsonst immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass man es nur mit diesen paar Übungen so weit bringen kann("nur die paar Übungen?"). Also kannst du schlecht eine allgemeine Umfrage als Überzeugungsmittel nutzen.

Wenn du 45-60 Minuten für eine TE brauchst, wirst du in deinem TP auch schlecht nur 3 Übungen haben können, es sei denn du machst immer 5 Minuten Pause nach jedem Satz.

WKMs Plan sieht ja so aus:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Meine abgewandelter dagegen so:
TE1: BD, Klimmzüge, Beinpresse, Bauch
TE2: Dips(einige sind ja der Meinung dass Dips effektiver wären als BD), Rudern(am Gerät), Shruggs, unt. Rücken

Werde die TE 2 dann einmal mit je 5 Sätzen versuchen, und auf jeden Fall noch ein paar Isos wie Rotatorentraining dranhängen.

Was ist denn nun so falsch an meinem Plan, abgesehen davon, dass kein KB und KH dabei ist? Das kann jawohl nicht das einzig gute an WKMs Plan gewesen sein.

Ach ja und zu dem Pump. An diesem kann man ja immer leicht erkennen, ob der Muskel erschöpft ist, oder nicht. Habe ich nun keinen Pump nach 3 Sätzen BD und bin auch sonst nach der TE1 nicht sonderlich erschöpft, mache ich mir natürlich Sorgen, ob diese TE wirklich so produktiv für meinen Muskelaufbau war. Wobei ich zugeben muss, dass ich etwas Pump im Bizeps hatte, weil ich die Klimmzüge immer so oft gemacht habe, bis ich nicht mehr hoch kam.

[JustusFoo]

Und KB kann man auch mit der Beinpresse austauschen, einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.

Das kann ich so definitiv nicht bestätigen. Ich habe das am Anfang auch probiert, als ich auf den WKM-Plan umstieg. Im Nachhinein würde ich das wohl als einen meiner größten Fehler bezeichnen. Die Intensität ist eine ganz andere. Sauber ausgeführte Kniebeugen mit 50 kg haben bei mir wesentlich mehr gebracht als Beinpresse mit 130 kg zB. Und mach mal 3 Sätze Kniebeugen zu Beginn Deiner ersten Einheit. Danach wirst Du schon Pump fühlen und ausgepowert sein und längere Pausen zwischen den Sätzen benötigen. Bei jedem anderen Ergebnis machst Du was falsch.

[hobbes]

Und KB kann man auch mit der Beinpresse austauschen, einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.

Das kann ich so definitiv nicht bestätigen. Ich habe das am Anfang auch probiert, als ich auf den WKM-Plan umstieg. Im Nachhinein würde ich das wohl als einen meiner größten Fehler bezeichnen. Die Intensität ist eine ganz andere. Sauber ausgeführte Kniebeugen mit 50 kg haben bei mir wesentlich mehr gebracht als Beinpresse mit 130 kg zB. Und mach mal 3 Sätze Kniebeugen zu Beginn Deiner ersten Einheit. Danach wirst Du schon Pump fühlen und ausgepowert sein und längere Pausen zwischen den Sätzen benötigen. Bei jedem anderen Ergebnis machst Du was falsch.

bei kreuzheben ist es genau das selbe, ich bin regelrecht ausser atem wenn ich wirklich intensive sätze kh gemacht habe.
ohne diese übungen entgeht dir einfach was.

[SSJGogeta]

Also Kreuzheben ist mir definitiv zu gefährlich(ich habe sowieso schon eine Hyperlordose). KB gefällt mir auch nicht wirklich, aber das würde ich in dem Fall schon lieber tun. Werde es mir nochmal angucken. Dann hätte ich immerhin eine der beiden Übungen drin.

Aber wie ist mein Plan denn nun, wenn man davon absieht, dass KH und KB (noch?) nicht drin sind?

[grizabella]

einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.

Für die Beine allein, könnte sein (wobei ich es persönlich auch so sehe wie Justus).
Nur ist der WKM-Plan so aufgebaut, dass man mit nur 3 VERBUNDübungen den ganzen Körper trainiert und bei der Beinpresse fällt definitv die stabilsierende Belastung für die Rumpfmuskulatur weg

[SSJGogeta]

einige Leute sind sogar der Meinung, dass man mit der Beinpresse eine höhere Intensität erzielen kann.

Für die Beine allein, könnte sein (wobei ich es persönlich auch so sehe wie Justus).
Nur ist der WKM-Plan so aufgebaut, dass man mit nur 3 VERBUNDübungen den ganzen Körper trainiert und bei der Beinpresse fällt definitv die stabilsierende Belastung für die Rumpfmuskulatur weg

Eigentlich waren beim WKM Plan ja 6 Übungen dabei, aber meinst wahrscheinlich 3 Übungen pro TE. Die Belastung der Rumpfmuskulatur könnte ich ja noch durch eine Iso erzwingen, aber werde nun wie schon gesagt versuchen, die KBs zu erlernen.

Aber ist der Plan an sich denn nun ganz gut, oder nicht?

Will wegen der Bauchübungen am Ende der 1ten TE nach der Beinpresse/KB wohl 2 unterschiedliche Übungen für den Bauch machen, darf ich das ruhig noch, oder wäre das wieder zuviel des guten?
Gibt ja viele Leute, die hinter die 3 Übungen aus dem WKM Plan noch ein paar Isos drangehängt haben.

[Äugler]

Moin SSJGogeta!

Erstmal möchte ich dir sagen, dass du auf keinen Fall fortgeschritten bist!!
Du trainierst zwar seit 1,5 Jahren, du machst jedoch anhand deiner Aussagen nicht den Eindruck, als wärst du besonders "fortgeschritten".

Dass man mit einem GK beginnen muss, ist Quatsch!
Dass man ohne MV keinen Pump bekommen kann ist Quatsch!
Und dass nach 1,5 Jahren Training 2 Sätze zu wenig sind, ist der größte Quatsch

Ich hoffe, du fühlst dich jetzt nich angekackt, aber das musste einfach nochmal raus

(Ich muss übrigens dazu sagen, dass ich mich selbst auch nach 6 Jahren Training nicht wirklich als fortgeschritten bezeichnen würde!!)


Nun zu deiner Frage:

Trainier den 'wkm'-Plan!! Der ist echt sehr groß! Ich würde ihn allerding wirklich so trainieren, wie er ihn vorgeschlagen hat (hier kann ich grizabella nur beipflichten), damit du wirklich nur Mehrgelenksübungen verwendest.
Ich kann die Angst um deinen Rücken bzgl. des Kreuzhebens verstehen, aber du musst ja auch nicht gleich 1000 Kilo heben
Bauchübungen kannst du ansonsten gern noch 1-2 hinterher machen. Die schaden nie!

Ich mit dem Plan gut aufbauen können (wobei er bei mir auch an die 45-60 Min. gedauert hat) und kann ihn nur empfehlen.

Alles klar! Hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!

Grüßchen, Ä

[SSJGogeta]

Moin SSJGogeta!

Erstmal möchte ich dir sagen, dass du auf keinen Fall fortgeschritten bist!!
Du trainierst zwar seit 1,5 Jahren, du machst jedoch anhand deiner Aussagen nicht den Eindruck, als wärst du besonders "fortgeschritten".

Dass man mit einem GK beginnen muss, ist Quatsch!
Dass man ohne MV keinen Pump bekommen kann ist Quatsch!
Und dass nach 1,5 Jahren Training 2 Sätze zu wenig sind, ist der größte Quatsch

Ich hoffe, du fühlst dich jetzt nich angekackt, aber das musste einfach nochmal raus

(Ich muss übrigens dazu sagen, dass ich mich selbst auch nach 6 Jahren Training nicht wirklich als fortgeschritten bezeichnen würde!!)


Nun zu deiner Frage:

Trainier den 'wkm'-Plan!! Der ist echt sehr groß! Ich würde ihn allerding wirklich so trainieren, wie er ihn vorgeschlagen hat (hier kann ich grizabella nur beipflichten), damit du wirklich nur Mehrgelenksübungen verwendest.
Ich kann die Angst um deinen Rücken bzgl. des Kreuzhebens verstehen, aber du musst ja auch nicht gleich 1000 Kilo heben
Bauchübungen kannst du ansonsten gern noch 1-2 hinterher machen. Die schaden nie!

Ich mit dem Plan gut aufbauen können (wobei er bei mir auch an die 45-60 Min. gedauert hat) und kann ihn nur empfehlen.

Alles klar! Hoffe, ich konnte dir weiterhelfen!

Grüßchen, Ä

Also dass man MV haben muss, um einen Pump zu kriegen habe ich ja auch nicht geschrieben, nur fällt es mir wirklich schwer welchen ohne MV zu kriegen. Das ganze Zeug mit dem Pump habe ich auch eigentlich hauptsächlich auf das BD bezogen. Ist meine Lieblingsübung, jedoch hinkt auch meine Brust meinem Rücken hinterher. Normalerweise habe ich immer nach einem Split trainiert, mit etwa 10 Brustsätzen, wo ich das ganze nun auf 2 verkürzt hab, kommt es mir natürlich arg wenig vor. Habe mir den WKM Plan jedoch nochmal genau durchgelesen, und dabei werden die 2 Sätze ja auch nur für den Anfang, wenn man noch totaler Anfänger ist, vorgeschlagen, werde daher auf so 3-4 Sätze erhöhen.

Aber was soll ich denn tun, wenn sich meine Brust nach 3-4 Sätzen immer noch nicht kaput fühlt?
Ich nehme ja schon ein Gewicht, mit dem ich nur 6-8 Whs schaffe. Habe davor beim Training mal eins genommen, mit dem ich 3-4 Whs schaffe(also noch so 4 KG mehr draufgepackt), und danach waren meine Ellbogengelenke erstmal demoliert(bald sollten sie wieder ganz fit sein). Daher würde ich auch ungerne mehr Gewicht nehmen, um so die intensität zu erhöhen. Daher bleibt mir eben nur eine Erhöhung der Satzzahl übrig.

@Äugler, wieviele Sätze machst du denn pro TE?(trainierst ja den WKM Plan)
Also für 6 Sätze(wenn man pro Übung 2 macht), braucht man doch wohl maximal 20-30 minuten, oder man macht extrem lange Pausen, so dass die Muskeln schon wieder "kalt" sind, was ja auch quatsch wäre. Also wie bringst du es auf 45-60mins? Mit Aufwärmen und Dehnen könnte man ja auf diese Zeit kommen, aber wir reden hier doch von reiner Trainingszeit.

Und zum KH. Also in meinem Studio könnte ich es mir wahrscheinlich nur von irgendwelchen alten Hasen beibringen lassen(die müsste ich aber erstmal finden), da es in meinem Studio eigentlich fast schon verboten ist. Trainer dort können es einem eigentlich nicht beibringen, düffen es auch nicht. Da müsste ich mich also vollkommen auf die Beschreibungen hier im Forum verlassen, aber kann es trotzdem mal versuchen, wird sicher lustig.