Bin nurnoch verwirrt ...

[.Bulletpr00f]

sieht doch ganz nett aus der Plan.
kannst ja noch überlegen Dips einzubauen ( jenachdem wie du willst und wie es dir liegt )
ansonsten Sstimmt dein Plan mit meinem überein

gutes gelingen wünsch ich dir !!

Danke gleichfalls.

Werde vllt Dips und BD im wechsel machen.

[Rebeat]

ich würde den bauch nochnmal wo einbauen oder nach jedem training hinten daranstellen

[.Bulletpr00f]

ich würde den bauch nochnmal wo einbauen oder nach jedem training hinten daranstellen

Wird zwar gleichzeitig mit trainiert aber 3-4 Sätze mit max whd´s crunches mach ich sowieso

[DerKleine-Muc]

trainier auch seit über einem Jahr nach WKM

Ich bin mir sicher, das du weitaus mehr Erfolg gehabt hättest, wenn du dein Training ein wenig periodisieren würdest..

auch n WKM-Plan kann man periodisieren - nur mal so sag
und ich bin mit den Ergebnissen durchaus zufrieden, wenn ich mir andere hier so anschau

[Supersimon]

Du bist sicherlich um einiges besser gebaut als ich, das war ja auch kein Angriff sondern ein Tipp

Die Mikro-Periodisierung die innerhalb des WKM-Planes möglich ist, wird auf Dauer nicht viel bringen..

[wkm]

Die Mikro-Periodisierung die innerhalb des WKM-Planes möglich ist, wird auf Dauer nicht viel bringen..

Irgendwelche konkreten Vorschläge ?

[tigerlilly70]

Ziele sollten klar sein:

Kraft
Masse

Ich bin wirklich dankbar für alles was mit hilft!

1. Stete Erhöhung Deiner Arbeitsgewichte!!!
2. Mehrgelenksübungen
3. Regelmäßiges Training

Die Frage nach HIT, Split, GK, HST, DC, ... kann Dir keiner abnehmen. Das musst Du - wie im Thread schon angemerkt - für Dich selber herausfinden. Wichtig dabei ist aber, nicht jede Woche in ein neues "bestes" System zu wechseln.

gruss

[Un3erc0v3rnerd]

Die Mikro-Periodisierung die innerhalb des WKM-Planes möglich ist, wird auf Dauer nicht viel bringen..

Irgendwelche konkreten Vorschläge ?

Häh, wkm wieder da?

[.Bulletpr00f]

Die Mikro-Periodisierung die innerhalb des WKM-Planes möglich ist, wird auf Dauer nicht viel bringen..

Irgendwelche konkreten Vorschläge ?

Häh, wkm wieder da?

Nein.

[Supersimon]

Die Mikro-Periodisierung die innerhalb des WKM-Planes möglich ist, wird auf Dauer nicht viel bringen..

Irgendwelche konkreten Vorschläge ?

Ja, eine weitergehende Periodisierung durch muskelfaser-spezifische Mesozyklen und stetig ändernde Übungen.

Die geringe Veränderung (im Sinne einer Veränderung der Wiederholungszahl oder der Kadenzen) wird auf Dauer wenig neue "Reize" bieten, deshalb ist sowohl eine Veränderung der Übungszusammenstellung als auch eine Veränderung des Übungssystems wesentlich effektiver.

Genauer schlage ich eine "Faser-Spezifische" Periodisierung vor, die verschiedene sich abwechselnde (synchron / asynchron) Mesozyklen beinhaltet, die entweder:

das Ziel der Muskelhypertrophie (intermediäre Fasern) haben (also 9-12 Wdh bei 70-76% des zu ermittelnden 1WM bzw. einer Satzzeit von 40-60 s)

das Ziel der allgemeinen Maximalkraftsteigerung (schnell kontrahierende Muskelfasern) haben (also 1-5 Wiederholungen bei 85-100% des 1WM bzw. einer Satzzeit von 10-30 s)

oder das Ziel die langsamen roten Muskelfasern anzusprechen haben (also 13-20 Wdh bei 68-60% des 1WM bzw. einer Satzzeit von 60-180 s)

Zudem sollten, wie schon oben gesagt, die Übungen spätestens zum 2. Mesozyklus (5-6 W p Mesozyklus) gewechselt werden um maximale Effektivität zu erhalten.

Als Beispiel ist hier eine Maximalkrafteinheit im Sinne des 5x5 Systems und einer darauffolgenden Hypertrophieeinheit im Sinne eines Pyramidensystems oder gar dem German Volume Training zu nennen.

Natürlich ist der WKM-Plan (genauer der Grundübungs-Plan) auch in Verbindung mit oben genannten System (zb. dem German Vol. Training) sehr effektiv.. das Wichtige ist jedoch, die Übungen stetig zu wechseln.

Quellen:
Dr. Pierce's Tip of the Week - Archive; The Science of Repetitions
January 16, 2004
David Rosas - Periodisierung
Charles Poliquin - Poliquin Prinzipien