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mein Trainingsplan (Anfänger)
Hi folks,
also da ich nun etwas mehr Zeit habe, würde ich gerne mein Training intensivieren.
Vorweg: ich bin 1,81m groß und wiege derzeit 66kg. Möchte also noch n paar Kilo zulegen, so bis 72, 73 oder so.
Bin schon recht dünn gebaut, zu dünn.
Wg. Ernährung muss ich mal schaun, da ich eigtl. net weniger spachtel als andere.
Ich merke auch meist, wenn ich mal ne Trainingspause einlege wie gerade 2 Wochen wg. Prüfung, dass ich "nichts mehr kann". Also ich hab das Gefühl, dass die ganzen Gewichte kaum noch gehen.
Ich würde nun gerne täglich ne Stunde trainieren und hab dazu folgende Möglichkeiten:
Dienstag, Donnerstag, Sonntag sind wir bei nem Kumpel, wo wir bisher immer Ganzkörpertraining machten. D.h. (ich weiß es ist etwas viel):
1. Boxen 3 min und 20 Liegestützen zum Warmmachen
2. 4x12 mit ner Kurzhantel und 9 kg (sind glaub Bizeps-Curls)
3. 4x12 mit KH und 7 kg für Schulter: hmm wie soll ich die beschreiben, in so ner Art Flugbewegung halt. Dann wieder vor der Brust zusammen.
4. 4x12 fürn Trizeps mit der 7 kg KH: Arm ausstrecken halt
5. 4x12 mit ner 10kg Hantel fürn Rücken: ich knie auf der Bank und zieh die so hoch
6. Evtl. kurz 4x25 Situps, wenn nix frei ist sonst
Jetzt ans Gerät:
7. drücken: mit 30 oder 35kg (derzeit gehn nur 30), auch 4x12
8. seilzüge 4x12 mit 30 oder 35kg ; einen vorm gesicht, nächsten hintern rücken
9. butterfly: 4x12 mit 35 oder 40kg
10. rudern mit 35kg auch 4x12
Abschluss: stemmen => Plan ist meist so: 12x30; 10x40; 8x50 etc... wobei ich 50 eben nur einmal schaff, weil ich zu schwach bin.
Alternativen sind oft noch:
- Schulter: mit LH im Stehen nach oben, am Gerät im Stehen die kurze Stange bis zum Bauch ziehen mit 25kg oder 20, lang nimmer gemacht
- zwischendrin Liegestützen
- Schulter/Arme: im stehen und Hanteln seitlich hoch
An diesen Tagen gehen wir danach noch 30-45 min ca. joggen.
Wie ihr merkt, hab ich keine Ahnung von den Begriffen, also amüsiert euch ruhig.
Zuhause hab ich nur:
1 Kurzhantel, ein Gerät für Butterfly, Seilzüge, ne LH mit 30kg glaub
Ich trainier seit 3/4 3x pro Woche beim Kumpel.
Davor hab ich 1,5 Jahre, 10x10 mit 7,5kg Bizepscurls.
Also jetzt nochmal die Frage:
wenn ich täglich ne Stunde was tun will, di do so beim Kumpel, Rest zuhause. Wie stell ichs am besten an?
Welche Übungen wann machen, wann Erholungsphase machen?
Würdet ihr irgendwelche Zusatzmittel empfehlen? (und damit mein ich nur Protein/Eiweißdrinks etc... wie oft?)
Also ich hab das schon vor durchzuziehen!
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