Von HIT auf KDK

[cyclon]

Actionman, ich habe mit 34 erst ernsthaft mit K3K angefangen. 40 ist kein
Alter, vor allem, wenn man gesund lebt und auf Doping verzichtet. Da du
ja für dich trainierst hast du keinen Leistungsdruck.
Beginnen würde ich mit 2 Wochen totaler Trainingspause, damit sich dein
Körper VOLLSTÄNDIG von der Strapatzen der letzten Zeit (HIT) erholt.
Dann würde ich einen 3-er Splitt machen, und zwar:

Montag Beugen + ein paar lockere Nebenübungen
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Mittwoch Bankdrücken + lockere Nebenübungen
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Freitag Kreuzheben + lockere Nebenübungen
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Du hast so einen Hauptlift pro Tag den du schwer aber seltenst bis zum
Versagen machst, und ein paar lockere Nebenübungen mit 6 - 9 Reps.

Die ersten 2 Monate würde ich in die Perfektionierung der Technik der
3 Hauptlifts investieren, deine jetztige BB Ausführung wird kaum gut sein.
Also mehr Muskelgruppen involvieren und so mehr Kraft ausbringen zu
können. Deine intra- und intermuskuläre Koordination wird mit 1 - 4 Reps
geschult, so wirst du bald mit der gleichen Muskelmasse wie jetzt mehr
liften können. Alles eine Sache der Efizienz des Nervensystems.

Nach ein paar Monaten "GRUND-ARBEIT" kannst du dann zusätzliche PL
Übungen wie Ketten, Boards, Box-en und Bänder einfliessen lassen.

Eine einfache Version eines Einstiegsplanes wäre das hier:

http://www.powerlifting-strongman.co...ewtopic/t,150/

Solltest du Kurzvideos der PL- Ausführungen der 3 Lifts brauchen, auch
kein Problem. Habe genügend Trainingsaufnahmen (nicht nur Wettkampf).

[Actionman]

Actionman, ich habe mit 34 erst ernsthaft mit K3K angefangen. 40 ist kein
Alter, vor allem, wenn man gesund lebt und auf Doping verzichtet. Da du
ja für dich trainierst hast du keinen Leistungsdruck.
Beginnen würde ich mit 2 Wochen totaler Trainingspause, damit sich dein
Körper VOLLSTÄNDIG von der Strapatzen der letzten Zeit (HIT) erholt.
Dann würde ich einen 3-er Splitt machen, und zwar:

Montag Beugen + ein paar lockere Nebenübungen
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Mittwoch Bankdrücken + lockere Nebenübungen
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Freitag Kreuzheben + lockere Nebenübungen
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
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Du hast so einen Hauptlift pro Tag den du schwer aber seltenst bis zum
Versagen machst, und ein paar lockere Nebenübungen mit 6 - 9 Reps.

Die ersten 2 Monate würde ich in die Perfektionierung der Technik der
3 Hauptlifts investieren, deine jetztige BB Ausführung wird kaum gut sein.
Also mehr Muskelgruppen involvieren und so mehr Kraft ausbringen zu
können. Deine intra- und intermuskuläre Koordination wird mit 1 - 4 Reps
geschult, so wirst du bald mit der gleichen Muskelmasse wie jetzt mehr
liften können. Alles eine Sache der Efizienz des Nervensystems.

Nach ein paar Monaten "GRUND-ARBEIT" kannst du dann zusätzliche PL
Übungen wie Ketten, Boards, Box-en und Bänder einfliessen lassen.

Eine einfache Version eines Einstiegsplanes wäre das hier:

http://www.powerlifting-strongman.co...ewtopic/t,150/

Solltest du Kurzvideos der PL- Ausführungen der 3 Lifts brauchen, auch
kein Problem. Habe genügend Trainingsaufnahmen (nicht nur Wettkampf).

Vielen Dank Cyclon!!
Habe ich es richtig verstanden:

z.B. 3x max. 120 Kg Bankdrücken:
1.Woche 90 % :
9 x 50 kg
9 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 108 kg
2. Woche 100%:
9 x 50 kg
9 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg =>max Versuch
3. Woche 110%:
9 x 50 kg
9 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 120kg
3 x 130 kg => neuer Rekord
4. Woche:
leichte Gewichte zur Erholung
5. Woche:
Wieder von vorne mit 90%

[cyclon]

Vielen Dank Cyclon!!
Habe ich es richtig verstanden:

z.B. 3x max. 120 Kg Bankdrücken:
1.Woche 90 % :
9 x 40 kg
9 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 108 kg


2. Woche 100%:
9 x 40 kg
9 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg =>max Versuch


3. Woche 110%:
9 x 40 kg
9 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 120kg
3 x 130 kg => neuer Rekord
4. Woche:
leichte Gewichte zur Erholung
5. Woche:
Wieder von vorne mit 90%

Theoretisch ja, aber der 4. Satz ist max., der 5. wieder eine Spur leichter.
Und die Schritte dürfen etwas kleiner sein, z.B.

1.Woche 90 % :
9 x 40 kg
9 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 108 kg
3 x 100 kg


2. Woche 100%:
9 x 40 kg
9 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 112 kg
3 x 120 kg =>max Versuch
3 x 112 kg


3. Woche 110%:
9 x 40 kg
9 x 60 kg
3 x 90 kg
3 x 105 kg
3 x 117 kg
3 x 125 kg => neuer Rekord
3 x 117 kg

In 1 Woche 10 kg (her von 120 > 130 kg) ist zu optimistisch.
Geht nur bei Anfängern. Aber du hast es erfasst. Viel Erfolg.

[donoctavio]

nur eine frage: wofür soll der letzte satz mit wieder leichterem gewicht gut sein?

lg don

[cyclon]

Viele Wege führen nach Rom don...
Die 5 Sätze sind so ausgelegt, dass der 4. den Gipfel darstellt und nur knapp
zu bewältigen ist. Jetzt könnte man zwei Sätze mit dem gleichen Gewicht am
Ende machen, aber;
1.) war 4. Satz am Limit und es ist unsicher ob 5. auch noch so schwer geht
2.) verlangen 2 Sätze am Limit dem ZNS alles ab, Regeneration ist länger
Ich sage immer: jeder wie er will.

[real_alex]

@Actionman:

Gehe zeitweilig in einen Verein, beobachte dort wie die richtigen Techniken ausgeführt werden, so schleicht sich nichts verkehrtes ein.

Kniebeugen sind notfalls noch alleine möglich, aber beim Bankdrücken?

Wenigstens beim Drücken würde ich einmal pro Woche den Verein aufsuchen, um hier an die Grenzen zu gehen.

Gruß

Alex

[Actionman]

@Actionman:

Gehe zeitweilig in einen Verein, beobachte dort wie die richtigen Techniken ausgeführt werden, so schleicht sich nichts verkehrtes ein.

Kniebeugen sind notfalls noch alleine möglich, aber beim Bankdrücken?

Wenigstens beim Drücken würde ich einmal pro Woche den Verein aufsuchen, um hier an die Grenzen zu gehen.

Gruß

Alex

Im ersten Jahr (trainiere seit 1985) war ich im Fitnesscenter und weiß wie man korrekt im Bodybuilding drückt. Ich mache (kann) aber keine Brücke beim drücken. Kniebeuge mache ich mit dem Hintern bis auf die Fersen.