so ein paar kleine modifikationen gabs diese woche, habe noch ein paar sachen verändert aber sonst hat sich der plan meiner meinung nach schon gut bemerkbar gemacht... man sieht und merkt das es funktioniert

so der plan jetzt:

montag:
pause


dienstag 1:
brust/biezeps
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bankdrücken - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
schrägbankdrücken - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
butterfly - 3 sätze - 8/10/12 wdh.

Hammercurls - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
Kurzhantelcurls - 3 sätze - 8/10/12 wdh.


mittwoch:
pause


donnerstag:
beine/waden/schultern
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beinpresse - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
beinstrecken - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
beincurls - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.

wadenheben - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.

Reverse Butterfly - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
schulterheben (Kabelzug) - 3 sätze - 6/8/10/12 wdh.


freitag/samstag:
pause


sonntag:
rücken/trizeps
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latziehen zur brust (enger griff) - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
klimmzüge (weiter griff) - 3 sätze - 8/6/6 wdh.
sitzendes Rudern (breiter griff) - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.
Kreuzheben oder hyperextensions - 4 sätze - 6/8/10/12 wdh.

trizepsstrecken - 4 sätze + 1 aufwärmen - 6/8/10/12 wdh.
trizepsdrücken - 3 sätze - 8/10/12 wdh.


je nach bedarf (montag/sonntag):
bauch
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beine anheben (hängend) - 3 sätze - 10/10/10 wdh.
crunches (am geneigten brett) - 3 sätze - 20/20/20 wdh.