Letzte Fragen bevors losgeht ;-)

**Schonnyyy** · 30.01.2007, 21:56

So und nun noch meine letzte Frage^^

Wie sollte ich mich aufwärmen? sollte ich bei jeder Übung einen (oder bei mehreren, wieviele?) Aufwärmsätze machen?

Da gäbe es z.B. das Problem bei Dips , ich denke ich schaffe maximal 7-8 und wie sollte ich mich dann dafür aufwärmen, Gewichte reduzieren geht ja schlecht

Mfg

***alkmaster*** · 30.01.2007, 22:56

7-8 sind ok, eigentlich ganz gut fürn anfang...manche schaffen mit gleichem gewicht grad 2 stück
es schadet nicht bei jeder übung 1 oder 2 aufwärmsätze zu machen...das kannst meiner meinung nach auf die grundübungen beschränken bzw. auf die erste übung einer muskelgruppe

**PhilippAlex** · 30.01.2007, 22:59

Bei der ersten Übung für eine Muskelguppe mit 2-4 Sätze aufwärmen. Danach kannst du direkt weitergehen oder bei komplexen Übungen noch einen Satz machen. Bei Dips kannst du vorher z.B. enges BD machen.

**Onemen** · 30.01.2007, 23:03

Hi,

hier mal ein Praxisbericht von mir.

Ich habe meinen 3 er Split am 31.10.06 gegen deinen Plan ausgetaucht.
Der 3er Split war zuviel. Ich war im Übertraining und hatte keine sichtbaren Erfolge.

Ich bin so angefangen:
Dips -----------------> schaffe ich 8x
Kniebeugen ---------> erstmal mit 40 KG
Klimmzüge -----------> schaffe ich 8x

Heute:

Kniebeugen ---------->65KG
Klimmzüge------------>12x mit 7,5KG Zusatzgewicht
Dips-------------------->10x mit 7,5KG Zusatzgewicht

Vor ca. 3 Wochen hab ich Bankdrücken und Kurzhantelrudern hinzugenommen.

Wenn du den Grundplan ernsthaft machst, dann hast du sichtbare Erfolge.
Ich bin überzeugt das der Plan mehr bring, am Anfang, als alles andere.

Ich hab vor Jahren schon mal BB gemacht, viel länger und nicht halb so "erfolgreich " wie heute.

Der Plan reicht............und eine Steigerung bei den Übungen kommt schnell.
Mein Trainingspartner konnte sich innerhalb von 4 Wochen von
0,5 Klimmzüge auf 3 steigern und das bei min. 25KG übergewicht.

Ansonsten noch viel Spaß beim Training

**jaul** · 30.01.2007, 23:16

Ich kann Dir auch nur empfehlen, bei Deinem GK-Plan zu bleiben.

Ich habe mich auf die "Big 5" (KB, KH, Dips, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern) sowie 1, 2 Bauchübungen konzentriert und fahre bislang sehr gut damit.

Ich periodisiere nach Maztek und brauche ca. 1h für mein gesamtes Training.

Gegenüber einem Split hast Du einfach den Vorteil, dass Du jede Muskelgruppe viel häufiger trainierst, da Du sie ja in jedem Training belastest und nicht nur an einem Tag pro Woche (bsp. bei 3er Split und 3 Trainingstagen).

Probiere das mal über drei Monate (= 2 Zyklen) aus und dann bewerte selber Deinen Erfolg. Solltest Du unzufrieden sein, kannst Du ja immer noch wechseln.

Gruß
Tom

**PhilippAlex** · 30.01.2007, 23:20

Ok, das Radfáhren schadet nicht, du mußt nur genug essen.
Zu den Crunches: Ich würde das isolierte Bauchtraining weglassen. Die Grundübungen reichen meiner Erfahrung nach.

**Schonnyyy** · 30.01.2007, 23:31

Danke euch Leute durch eure Hilfe habe ich mir jetzt folgenden Plan zusammengestellt:

Mi,Fr,So:

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge (mit Handfläche zum Gesicht)
Langhantel Rudern (vorgebeugt)
[Bauch (Crunch, Schrägmuskelcrunch, Beinheben)] Vorerst nicht wegen Begründung s.o.

Jeweils 3 Sätze (1-2 Aufwärmsätze) mit 8-10 Wdh., ausnahme bei Klimmzügen und Dips (da schaffe ich noch nicht so viele

)

Morgen werde ich erst mal sehr wenig Gewicht nehmen, um die richtige Technik zu erlernen.

Evtl. zu viele Übungen?

**hugo754u** · 31.01.2007, 00:24

zuviele übungen..sicher nicht..

die frage ist nur, ob 3x woche nicht zu viel ist und du eher mit 2x woche besser fährst...

und punkto bankdrücken schräg... aus dem grund, weil hier auch viel mehr der vordere deltoid-anteil ( schulter !!) belastet wird als beim reinen flachen bankdrücken...
den hinteren deltoid anteil hast du beim lh-rudern vorgebeugt und den seitlich mittigen bei den dips ...und mit diesen 3 übungen haste gleich die schulter mittrainiert...

wenn nicht, nicht so schlimm

lg