Hey Guys,
bin ganz neu hier in dem Forum,jedoch nur hier , in der BB-Szene bin ich bereits seit 2002 tätig. Nachdem ich jetzt meine 12wöchige Defi-Phase abgeschlossen habe und mein KFA auf 8% senken konnte is jetzt wieder die Masse Phase dran....Endlich wieder mehr Essen Dazu werde ich folgenden Plan benutzen. Nun meine Frage, was haltet ihr davon??Hoffe ihr findet irgendwelche Kritik.

Nun zum Plan:

Montag: Brust + Bizeps + Bauch

Brust
3x Langhantelbankdrücken (2 Aufwärmsätze)
3x Kurzhantelschrägbankdrücken
3x Fliegende Bewegungen/ am Gerät
3x Überzüge

Bizeps
3x Langhantelcurls (2 Aufwärmsätze)
3x Kurzhantelcurls
3x enge Klimmzüge
3x Hammercurls

Bauch:
15min


Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
3x Kreuzheben (2Auwärmsätze)
3x Breite Klimmzüge
3x Rudern aufrecht LH
3x Tow Arm Barbell Rows

Waden
3x Fersenheben beidbeinig mit Langhantel
3x Fersenheben im Sitzen


Donnerstag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
3x Kniebeuge (2 Aufwärmsätze)
3x Ausfallschritt nach hinten
3x Beinstrecken
3x Beinbeuge

Nacken
3x Shruggs
3x Rudern aufrecht mit 2 Kurzhanteln

Bauch
10-15 Minuten





Samstags: Schultern + Trizeps + Bauch

Schultern:
3x Schulterdrücken LH/KH (2 Aufwärmsätze)
3x Seitheben KH
3x Frontheben mit Kurzhantel


Trizeps:
3x enges Langhantelbankdrücken (2Aufwärmsätze)
3x Frensh Press
3x Dips

Bauch:
10-15min


Insgesamt:
Bizeps: 6 Arbeitsätze
Trizeps: 6 Arbeitssätze
Beine: 12 Arbeitssätze
Rücken: 12 Arbeitsätze
Bauch: individuell (bis zum Muskelversagen)
Waden: 6 Arbeitssätze
Schulter: 9 Arbeitssätze
Nacken: 6 Arbeitssätze


Die kursiv gedruckte/n Übung/en werden wöchentlich durch die vorherige/n Übung/en ersetz.

Ich arbeite überwiegend mit Wiedeholugszahlen von 6-12 Wiederholungen außer dem Bauch.
Trainingsmethode: Pyramide= Gewicht steigt, Wiederholung sinkt

So und nun eure Kommentare.