Mal wieder :P

[circaner]

Mein TP.
Montag: ARME
eng bankdrücken multipresse 6-8 wdh.
lh bizepscurls weit 6-8 wdh.
kh augensenken schrägbank 10-12 wdh.
sz bizepscurls eng 10-12 wdh.
sz augensenken auf negativbank 12-15 wdh.
kh konzentrationscurls im sitzen 12-15 wdh.

Dienstag: BEINE
kniebeugen multipresse 6-8 wdh.
beinbeuger mit kh auf der schrägbank je 10-12 wdh. im supersatz mit beinstrecker sumokniebeugen multipresse 10-12 wdh.

Donnerstag: Rücken/Brust
lh kreuzheben 6-8 wdh
lh bankdrücken 6-8 wdh
klimmzüge soviele du schafst breiter griff kh schrägbankdrücken 8-10 wdh sz rudernvorgebeugt auf der schrägbank reverse 10-12 wdh kh. fliegende auf der negativbank 10-12 wdh


Freitag: Schultern
kh seitheben 10-12 wdh.
multipresse nackendrücken bis zu den ohren 6-8 wdh.
kh seitheben vorgebeugt auf der schrägbank 10-12 wdh.
multipresse shrugs 10-12 wdh.

MEIn EP
1. mahlzeit

30g eiweiß mit 50g kh und 300ml milch 0,3% fett +5g glutamin

2.mahlzeit

100g vollkornbrot oder brötchen mit magarine und 100g fettarme wurst und gemüse 150g

3. mahlzeit

100g reis mit 150g fettarmen fisch, geflügel, rind oder schweinefleisch und gemüse 150g

4. mahlzeit

100g nudeln mit 100g hackfleisch z.b. bolognese oder chili con carne mit reis

5. mahlzeit n.d. training oder an nicht trainingstagen

siehe frühstück

6.mahlzeit

50g walnüsse, haselnüsse oder süße mandeln

7. mahlzeit

250g magerquark mit 200ml milch und 20ml olivenöl


Bitte um TIps für intensiveres Bauchtraining, Danke

[Veh]

das sieht doch gut aus

[circaner]

danke sweatheart!