was ich empfehlen würde abgesehen das der plan so naja ist und von der aufwärmung ganz geschweige!!!!

-erst zu der aufwärmung da du schon 7 kilometer mit dem bike fährst ist es sinnlos noch weitere minuten im cardio raum zu verbringen da du ca. 5 minuten cool-down in der umkleide hast
als aufwärmung für die jeweiligen partien würde ich immer 3 sätze mit ca 10-15 wiederholungen empfehlen und zwischen den sätzen dehnen und dan ran ans gewicht
-ich gehe ma von aus das du ein verbesser mich bitte wenn es nicht so ist ein neuling auf dem gebiet bodybuilding bist..... was jeder machen muss wenn er ein neuling ist erstmals grundmuskelmasse aufbauen und was noch wichtiger ist lernen die übungen ohne mängel durchzuführen das lernt man am besten mit maschienen-
-und wenn du dan so weit bist und du dich für freie gewichte bereit fühlst dan ran die freien gewichte aber sei nicht zu feige gleich beim ersten mal eine hilfe zb. trainer oder einen erfahrenen um hilfe und aufsicht zu bitten den wenn man sich fehler angewöhnt hat bekommt man die nur schwer weg
-und wenn du die übungen drauf hast dan kannst du ruhig gewichte erhöhen aber im gesundem maße nicht übertreiben und denk dran.....

WENN ES BRENNT NOCH 2 HINTER HER!!!!!!!!