WKM-(Einsteiger)-Plan

[Lappe]

also tut mir leid Jungs, ihr habt mich ziemlich verunsichert, ich werde mir meine Antworten wohl wo anders holen.
Danke für den Versuch.

[Maschu]

@wkm


sorry, mal ne ganz andere frage:

du empfielst ja 1-2er-cluster!? wie mache ich das bei kniebeugen? wenn ich 30wdh kniebeugen mache, dann muss ich die hantel 15-30mal rausheben und wieder reinheben... ist das nicht gefährlich? da bin ich ja ständig am hin- und herlaufen. ich glaub nicht, dass das gesund ist.

bei allen anderen übungen geht das natürlich gut umzusetzen.



mfg

[FloppiXX]

Bin am Überlegen mit dem "Standard" Wkm-Plan anzufangen und habe folgende Fragen:

Ich schaffe selbst enge Klimmzüge im Unter/Obergriff NICHT, sprich vielleicht 5 mit Ach und Krach, sollte ich nun versuchen die 5 korrekt auszuführen oder enges Latziehen zur Brust nehmen?

Ist es tatsächlich ein solch großer Unterschied ob ich Kniebeugen oder eine 90°Beinpresse mache?

Kann ich statt der Military Press auch Schulterdrücken an der Maschine machen, da selbst die 20kg Stange ohne Gewicht schon anstrengend ist?

Und ist es auch in Ordnung Rudern an der Maschine mit engem Griff durchzuführen?

[Christian]

Ich schaffe selbst enge Klimmzüge im Unter/Obergriff NICHT, sprich vielleicht 5 mit Ach und Krach

Ach und Krach heisst mit unsauberer Technik? Ich würde auf Latziehen ausweichen und da 8-12 Wdh. mit sauberen und langsamen Bewegungen anpeilen. Wichtig ist das du auch den Zielmuskel spürst, bei Klimmzügen mit Ach und Krach wird das nicht der Fall sein und dann bringt es nix.

Ist es tatsächlich ein solch großer Unterschied ob ich Kniebeugen oder eine 90°Beinpresse mache?

Jein, aber wenn du nur eine Übung für die Beine hast, würde ich schon die Kniebeuge als wichtigste Übung ansehen. Für gezieltes Beintraining könntest du natürlich 2-3 weitere Übungen aufnehmen aber das ist ja nicht dein Ziel.

Kann ich statt der Military Press auch Schulterdrücken an der Maschine machen, da selbst die 20kg Stange ohne Gewicht schon anstrengend ist?

Ja, ist dann sogar zu empfehlen, aber nicht in Verbindung mit Bankdrücken.

Und ist es auch in Ordnung Rudern an der Maschine mit engem Griff durchzuführen?

Ja, aber versuche Latziehen und Rudern in unterschiedlichen Griffen zu trainieren.
Also Latzug weit und Rudern eng oder halt Latzug eng und Rudern weit.

Ich würde das so einige Wochen durchziehen, immer Wiederholungen auf 10 oder 12, dann Gewicht erhöhen, erstmal mit 8 Wdh und wieder hoch. Und dann erst nochmal Klimmzüge und Schulterdrücken testen, aber nicht nach dem Training immer mal testen obs besser geworden ist.

[M3lony]

Kann man Dips auch durch sitzendes Frontdrücken ersetzen?

[Christian]

Kann man Dips auch durch sitzendes Frontdrücken ersetzen?

Dips eng durch Frontdrücken eng -> ja, weil gleiche Armbewegung (Anteversion)

[wkm]

@wkm


sorry, mal ne ganz andere frage:

du empfielst ja 1-2er-cluster!? wie mache ich das bei kniebeugen? wenn ich 30wdh kniebeugen mache, dann muss ich die hantel 15-30mal rausheben und wieder reinheben... ist das nicht gefährlich? da bin ich ja ständig am hin- und herlaufen. ich glaub nicht, dass das gesund ist.

bei allen anderen übungen geht das natürlich gut umzusetzen.



mfg

Man KANN durchaus auchmit 1er Clustern trainieren.
Bei KH - auch bei KB...

Wo siehst Du jetzt ein "gefärliches Problem"durch das häufige Herausheben und Ablegen
der LH aus / in dem Ständer?


Gruß

WKM

[FloppiXX]

Danke schon mal!...

Bankdrücken wird ja sowieso am anderen Tag gemacht, also kann ichs ruhig mit Schulterdrücken an der Maschine ersetzen-

Warum genau ist ein unterschiedlicher Griff wichtig, für den Muskel oder wegen Ermüdung(Rudern ist sowieso auch am anderen Tag als Latziehen)

Aja und reichen 1-2 Aufwärmsätze nicht bei jeder Übung(bin vorm Training sowieso 10min am Laufband)

Mein Plan würde dann so aussehen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern, Maschine eng

und der andere Tag:

Kreuzheben
Latziehen eng
Schulterdrücken Maschine

[Tom1994i]

hallo, bin total begeistert vom WKM-Plan. trainiere ihn derzeit so:

Te1:
1.Kniebeugen4x8-12
2.Bankdrücken4x8-12
3.LH-Rudern4x8-12
[4.French Press1-2x8-12]

+Waden
Te2:
1.Kreuzheben4x4-8
2.Klimmzüge/Latzug4x8-12
3.Military Press/Dips4x8-12
[4.Langhantelcurls1-2x8-12]

+Bauch


Rotatoren(L-Flys liegend) wird auch gemacht.


jetzt wollte ich fragen, ob die 4Sätze vielleicht zuviel sind, oder ist das ok so. French Press und LH-Curls mache ich nur ab und an, wenn ich mal bok drauf hab. Ansonsten in TE1 Waden und manchmal in TE2 Bauch. Ich weiß, Armisos und Bauch wird nicht benötigt!!

Hätte ihn eigentlich schon früher damit anfangen sollen, tja. Aber erfolge waren trotzdem gut. Jetzt konzentriere ich mich voll und ganz auf GÜ.

Ich kann jeden Anfänger nur empfelen den WKM-Plan zu machen.!!!


achja soll man beim Latzug so greifen???
http://www.youtube.com/watch?v=1SzMl9Q4kPI

[l0gi]

hallo, hätte gerne eine meinung von dir wkm. habe nun ca. 3 monate nach deinem plan trainiert, und empfand ihn als sehr angenehm. habe mir nun mal etwas überlegt, ob ich dein plan nicht abändern könnte, und wie folgt auf einen 3er split (weiß nun nicht genau, ob das günstig wäre) aufteilen kann, mit neuen übungen:

te1: dips / seitheben / kniebeuge / waden


te2: kh / butterfly reverse / latzug


te3: rudern / bankdrücken / kh bankdrücken / frontdrücken

oder wäre hier doch der einen thread (oder zwei) - mit perodisierung - 3er split geeigneter und vorteilhafter?

lieben gruß