Meine Sicht auf die Trainingsgrundlagen. Interessant für alle Beginner!

[Un3erc0v3rnerd]

Vergiss Geräte und mach bitte Grundübungen:http://www.myogenic.de/forum/viewtop...t=kraft+beinen
Am besten als Ganzkörperprogramm(wkm oder maztek). Schau dir viele Videos von Grundübungen an und benutz am Anfang nicht zuviel Gewicht.

[Kai28]

Ein Rucksack sollte aber auch gehen.

Wollte nur kurz das Ergebnis posten: Es war ein genialer Einfall von mir
Bei den Dips nehm ich den vorn drauf, bei Klimmzügen auf den Rücken. Jetzt muss ich mir nur überlegen, was ich später mache, wenn doch etwas mehr Gewicht dazukommt....

[flaN]

kreuzheben<->kniebeugen?
welche übung zielt worauf mehr ab ?
sollte man sie abwechseln oder ist´s wurscht?
ich hebe lieber als beugen,konnte mich damit besser anfreunden.. ändert sich vll auch wieder,aber im moment.. : )

[bengel-]

kreuzheben<->kniebeugen?
welche übung zielt worauf mehr ab ?
sollte man sie abwechseln oder ist´s wurscht?
ich hebe lieber als beugen,konnte mich damit besser anfreunden.. ändert sich vll auch wieder,aber im moment.. : )

Wenn du nur hebst, werden deine Quads stark vernachlässigt, da du mit KH eher den Rückenstrecker und den Beinbizeps (und natürlich noch viel andere) ansprichst. Für deine Quads solltest du besser beugen.

[Prima Ballerina]

toller thread!

dieser thread erinnert mich an irgendwas...

"...dips und klimmzüge sind die "kniebeugen" und das "kreuzheben" für den oberkörper..."

@denjenigen der sich in punkto trainingsplan bzw. übungsauswahl noch nicht sicher ist, ein paar kleine tipps...

...versuch es doch einfach mal damit:

die größten und wichtigsten "kern"-grundübungen:

- kreuzheben
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips


die größten und wichtigsten "ergänzungs"-grundübungen:

zug: langhantelrudern, sitzendes kabelrudern, klimmzüge im obergriff, kurzhantelrudern, bankziehen...

druck: bankdrücken, neg. bankdrücken, schrägbankdrücken, frontdrücken, kurzhantelschulterdrücken...

unterkörper/rumpf: frontkniebeugen, beinpressen, steifbeiniges kreuzheben, beinheben...


mach mal ne zeit lang nur die kernübungen, die reichen völlig aus!
wenn es dir dann noch zu wenig ist, bau noch eine zug- eine druck- und/oder eine rumpf-/unterkörperübung ein.
z.B:


Kernprogramm - Ganzkörper

1. Version
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kreuzheben

2. Version
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kniebeugen/kreuzheben (im wechsel von TE zu TE)




Kernprogramm - Push/Pull

TE1
- klimmzüge im untergriff
- kreuzheben

TE2
- dips
- kniebeugen

http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=23293

* training: z.B. Mo + Do oder Di + Fr oder Mo + Mi + Fr / das ganze ohne muskelversagen!

* mit dem 15 RM beginnen, jede woche das gewicht erhöhen (1 bis 2,5 bis 5 kg, je nach übung), bei weniger als 5 wdh ---> gewicht runter und mit dem neuen 15 RM wieder von vorne beginnen... so periodisiert sich die ganze geschichte von selbst...

* nach 6-8 wochen, 2 wochen pause!

100% agree in allem
ist zwar nicht wirklich wichtig aber warum hast du dips statt BD als 'Kernübung'?
würd mich interessieren.

weil "der dip" die kräftigste und größte drückbewegung ist.
es wird (unter den druckübungen) am meisten muskelmasse aktiv eingesetzt, so zu sagen das gegenstück zum klimmzug im engen untergriff.

wenn jemand jedoch die bank bevorzugen sollte, ist das mit sicherheit kein großes problem.

also wenn ich speziell den Rücken ansprechen will geht doch nichts über den Obergriff - ich habe das Gefühl die meisten bevorzugen den Untergriff weil der bei weitem (zumindest bei den meisten) nicht so anstrengend ist, respektive man mehr schafft und das wohl fürs ego besser zu sein scheint

aha...

niemand kommt zum beispiel beim bankdrücken auf die irrsinnige idee extra breit zu greifen damit "es besser in die brust geht"

bei klimmzügen wird sehr wohl mit breitem griff in den nacken gezogen usw... da ist es kein wunder wenn ich viel weniger schaffe als im engen untergriff und was dabei "mehr auf den lat gehen soll" ist mir ehrlich gesagt ein rätsel

wie gesagt wurde, verhindert ein exotischer griff die effiziente mitarbeit der synergisten, jetzt stellt sich aber die frage nach dem sinn.
noch mal beispiel bankdrücken: ein extrabreiter griff würde den trizeps mehr oder weniger ausschalten aber zu welchem zweck?
aus diesem grund muss ich dann die wiederholungszahl oder das gewicht herabsetzen.
die folge ist dann dass ganz einfach weniger muskelmasse effektiv stimuliert wird und das ist sicher nicht der zweck einer grungübung.
auch ,dass klimmzüge im engen untergriff hauptsächlich auf den bizeps gehen ist unwahr, wie könnte ich sonst mit dem bizeps alleine solche gewichte bewältigen?

ein gleich schönes beispiel sind dips.
jeder redet hier von einer guten trizepsübung (fast schon so als ob es eine ergänzende isolationsübung wäre) dass man dabei jedoch mehr gewicht als beim bankdrücken realisieren kann gibt einem schon zu denken oder?
der grund ist weil diese bewegung einfach mehr muskulatur in einer guten synergie zum einsatz bringt als bankdrücken.
das bedeutet das dips und enge klimmzüge die zwei größten oberkörperübungen sind und auch als solche verwendet werden sollten, dips heißen nicht um sonst kniebeugen des oberkörpers und mit klimmis im engen unter- oder parallelgriff sieht es genau so aus.

wenn jemand will das es "mehr auf den lat" gehen soll, dann sind isolationsübungen wie z.B.: überzüge eine gute wahl, jedoch die effektivität einer hervorragenden grundübung und deren wirkung auf den gesamten zugapparat des oberkörpers durch eine übertriebene griffart zu schmälern ist meines erachtens keine gute lösung.

mfg Prima B.

postet doch mal die drei, eurer Meinung nach, unterschätztesten Übungen. Übungen die ihr gern macht und die nicht unbedingt in jedem Plan drin sind.

dips
und wenn sie im tp vorkommen, dann meistens in einem split als "trizepsübung", nach fliegenden, seitheben, butterfly, usw...

und klimmzüge im untergriff sind ja hauptsächlich ne "bizepsübung"...


auf jeden fall sind das die beiden größten oberkörperübungen!

für mich sind dips und klimmzüge die "kniebeugen" und das "kreuzheben" des oberkörpers.

@topic:

also die triceps werden im gegensatz zur brust stärker belastet wenn man dips so ausführt?

http://www.exrx.net/WeightExercises/.../ASTriDip.html

schau mal genau hin.

man kann sogar bei dieser kleinen animation erkennen wie stark die brust gedehnt wird und wie sie mitarbeitet.

man kann keine dips machen die die brust nicht auch massiv/vollwertig belasten...

hier sieht man sehr schön wie stark/fundamental die brustmuskulatur in die bewegung involviert ist...

[BodyAndi]

Also ich bin jetzt seid 2 Monaten in einem Fitness Center angemeldet und wollte wissen wie man am besten trainiert ??

Ist es sinnvoll wen man alles Kreuz und quer trainiert oder ein Tag nur Brust und den nächsten nur Rücken oder wie ist es am besten ?

[Un3erc0v3rnerd]

kreuz und quer.

[BodyAndi]

und hast du damit Erfahrungen gemacht?

[BodyAndi]

Und was sagen die anderen dazu ??

EDI Bin jetzt etwas verunsichert den mein Freund sagt so Zitat "kreuz und quer ist quatsch,du solltest 2-3 Muskelgruppen trainieren.z.B Brust,Schulter und Bizep.Nächsten Tag Rücken,Trizep und Beine.Oder Brust/Bizep,Rücken/Trizep,Schulter/Beine.Is besser.Denk dran der Körper hat nur 7 Liter Blut.Wo soll das denn alles hin?Weniger ist oft mehr".

[t.1000]

meint ihr wirklich drei übungen reichen aus es ist wirklich schwer zu glauben weil ich kenne leider keinen der dammit muskelnaufgebaut hat habt ihr gute erfahrungen gemacht