WKM-(Einsteiger)-Plan

[berti2204]

Hallo WKM,

danke für deine Antwort.

Zitat:
Zitat von berti2204
Also ich hatte bis jetzt nach Bankdrücken und Rudern immer noch genug Kraft und Körperspannung für die Kniebeugen.

Wie schaffst Du das?
Bei KB ist die aufzubringende Körperspannung doch um einiges größer als bei den
anderen beiden Übungen.
Wie wirkt es sich bei Dir leistungsmässig aus,wenn Du KB einmal am Anfang des
Training und einmal amEnde des Trainings absolvierst? Kannst Du dabei jeweils
die gleiche Leistung erbringen?

Ich hatte jetzt schon sehr lange nicht mehr die KB am Anfang meines Trainings, sondern immer nur am Schluss, daher weiß ich nicht wie sich das leistungsmäßig auswirkt, wenn ich KB mal am Anfang mache, müsste ich mal ausprobieren.

Jedoch, wenn ich KB am Anfang mache, ist meine Angst die, dass ich dann von den KB eben schon so erschöpft bin, dass ich im Anschluss leistungsmäßig beim Bankdrücken und Rudern nichts mehr schaffe. Kann das sein?

Würde mir persönlich nicht so gefallen, wenn ich dann beim Bankdrücken weniger Gewicht nehmen müsste, weil Bankdrücken eigentlich meine Lieblingsübung ist und ich mich immer total freue wenn hier gewichtsmäßig was weitergeht

Zitat:
Zitat von berti2204
Hatte nicht den Eindruck dass ich schon erschöpft bin wenn ich bei den Kniebeugen angekommen bin.

Es geht auch nicht um "Erschöpfung", sondern darum, dass Du dann KB technisch
nicht mehr so sauber ausführen kannst aufgrund nicht mehr ausreichender Körper-
spannung

Was genau meinst du eigentlich mit Körperspannung?

Zitat:
Zitat von berti2204
Aber nach den Kniebeugen bin ich immer erschöpft und erledigt. Sie scheinen mich wirklcih sehr zu beanspruchen.

Beanspruchend sind die ohne jeden Zweifel.
Aber wieso bist Du "erschöpft"?
Kreislaufprobleme?
Muskulatur ermüdet?

Naja, es ist eine allgemeine körperliche Erschöpfung die ich nach den Kniebeugen immer spüre, ich schätze mal es wird daran liegen, dass meine Oberschenkelmuskulatur so sehr ermüdet ist und das hat dann vielleicht Auswirkungen auf den ganzen Körper, weil der Oberschenkel ja der größte Muskel des Körpers ist.

Die komplexeste (schwerste) Übung wird immer am Anfang trainiert, wenn man
noch frisch ist. Auch ein Sicherheitsaspekt.

Warum wird die schwerste Übung eigentlich immer am Anfang trainiert, jetzt mal abgesehen vom Sicherheitsaspekt? Könnte man auch nicht so argumentieren, dass man die schwerste Übung am Schluss machen sollte, weil wenn man sie am Anfang machen würde, hätte man dann keine ausreichende Kraft mehr für die anderen Übungen?

Nach KH erst Über-Kopf-Drücken und abschliessend Klimmzüge, da die Griffkraft
bei vielen unmittelbar nach dem KH eingeschränkt ist.
Zuden kann man abschliessend bei Klimmzügen sehr schön den Rücken (Wirbel-
säule) "strecken und "lockern".

Im WKM-Plan steht es aber genau andersrum beschrieben: Zuerst KH, dann Klimmzüge und dann Schulterdrücken. Also wie jetzt? Oder ist hier die Reihenfolge egal?

Gruß,
berti

[chemiesuperfreak]

@wkm: Danke für deine Antwort auf meine Frage
Werd jetz das mit dem Clustern mal probieren

Die Übungesreihenfolge, wie sie wkm beschreibt, ist grundsätzlich wirklich passend. Trotzdem is jeder verschieden und mit der Zeit wirst draufkommen, ob was verändern musst oder nicht.
Ich hab z.B. die Reihenfolge zwischen KH und KZ getauscht und komm damit jetzt viel besser zurecht. Is aber wie gesagt nur meine subjektive Meinung zu der ganzen Geschichte.

[Edelemilsa]

Beim hinunter gehen mit der Stange , verkrampf ich irgendwie im Rücken und setze dann sofort ab . Ja tu ich , aber da habe ich komischerweise keine Probleme .

Natürlich könnte ich versuchen es richtig zu machen , aber es muss doch in erster Linie spaß machen es bringt ja nichts wenn ich diese Übung absoviere ohne Motivation .. Ich wusste nicht ob ich jetzt nen extra Thread mit meinem Plan aufmachen sollte , oder hier einfach fragen sollte . Deswegen wäre es lieb , wenn du meine Frage beantworten könntest die ich vorher gestellt habe .

[Metal-Warrior]

Natürlich könnte ich versuchen es richtig zu machen , aber es muss doch in erster Linie spaß machen es bringt ja nichts wenn ich diese Übung absoviere ohne Motivation

also wenn du dich nicht motivieren kannst DIE übung, als klassiche KB, zu erlernen, dann wird das eh nichts mit dauerhaftem erfolg.

es sollte doch völlig klar sein, dass der weg des geringsten widerstandes im bb und kraftsport nicht der richtige sein kann!! (und zwar tatsächlich wie metaphorisch)

[joek]

Hallo,
meine Schwachstellen sind Schultern/Brust. Ich traineirer zur zeit nach dem normalen wkm plan, nur habe ich jetzt in den ersten trainingstag ( BD, KB; Rudern ) noch Dips hinzugefügt.
Kann ich das so machen oder ist das denn zuviel an Brusttraining?

[chemiesuperfreak]

Hallo,
meine Schwachstellen sind Schultern/Brust. Ich traineirer zur zeit nach dem normalen wkm plan, nur habe ich jetzt in den ersten trainingstag ( BD, KB; Rudern ) noch Dips hinzugefügt.
Kann ich das so machen oder ist das denn zuviel an Brusttraining?

Lass erstmal nur die 3 Übungen. Gib dem Plan einmal paar Monate ne chance. Wirst sehn, dannach gehört Brust nicht mehr zu deinen Schwachstellen
Ich habs zuerst auch net glauben wollen, aber diese 1 Brustübung reicht wirklich aus.
Ich hatte früher im Split 3-4 Brustübungen und hab den Muskel 1 mal wöchentlich trainiert. Jetzt im Wkm Plan hab ich 2x wöchentlich je 1 Brustübung (BD, SBD im wechsel) und es geht viel besser als früher.
Sowohl Kraft als auch Masse. WEnn die Kraft kommt, kommt auch die Masse

[doppelhelix]

Mal ne kurze Zwischenfrage zum Ablauf WKM:
Ich hab bis jetzt nach dem Aufwärmen folgendes gemacht bei den jeweiligen Übungen:

3 Sätze mit 8, 10, 12 Wdh.
8 Wdh. mit Arbeitsgewicht
10 Wdh. -2,5kg
12 Wdh. - zusätzliche 2,5kg
Also bsp: 1 50kgx8 - 47,5 x10 - 45 x 12

Heute hab ich die nächste Gwichtsteigerung (+2,5kg) in Angriff genommen und mal das System geändert: 3x8 mit 100% Arbeitsgewicht.
Ergebnis: Ich hab gerade mal 3x6 Wdh. geschafft, ohne unsauber zu werden.

Soll ich es bei den Wdh. mit 100% Arbeitsgewicht belassen oder ist so eine Abstufung wie oben beschrieben auch ok?

[wkm]

Jedoch, wenn ich KB am Anfang mache, ist meine Angst die, dass ich dann von den KB eben schon so erschöpft bin, dass ich im Anschluss leistungsmäßig beim Bankdrücken und Rudern nichts mehr schaffe. Kann das sein?

Dann diese beiden Übungen in einer weiteren Trainingseinheit absolvieren. Aber das
wäre der letzte Schritt, wenn es denn gar nicjht zusammen gehen sollte.

Würde mir persönlich nicht so gefallen, wenn ich dann beim Bankdrücken weniger Gewicht nehmen müsste, weil Bankdrücken eigentlich meine Lieblingsübung ist und ich mich immer total freue wenn hier gewichtsmäßig was weitergeht

BD ist letztendlich aber die "am wenigsten wichtige" aller Übungen...

Warum wird die schwerste Übung eigentlich immer am Anfang trainiert, jetzt mal abgesehen vom Sicherheitsaspekt? Könnte man auch nicht so argumentieren, dass man die schwerste Übung am Schluss machen sollte, weil wenn man sie am Anfang machen würde, hätte man dann keine ausreichende Kraft mehr für die anderen Übungen?

Könnte man - so hättest Du für die "kleineren" Übungen möglicherweise mehr Energie...
Kraft.
Aber - genau diese Energie feht dann bei KB - der komplexesten und schwierigsten Übung....

Im WKM-Plan steht es aber genau andersrum beschrieben: Zuerst KH, dann Klimmzüge und dann Schulterdrücken. Also wie jetzt? Oder ist hier die Reihenfolge egal?

Nicht egal. Im Zweifelsfall die Reihenfolge wählen, mit der Du besser zurecht kommst.
P.S.: Dein Text ist wohl schon etwas älter - in der überarbeiteten Version ist die Reihen-
folge geändert.


Gruß

WKM

[wkm]

Was genau meinst du eigentlich mit Körperspannung?

Grundsätzliches zu den Hüftbeugeübungen:

- Erst Grundspannung aufbauen
(Brust herausdrücken, Schultern zurück ziehen,
Bauch und Po anspannen)

- Mehr Körperspannung
(Dein Rücken ist noch nicht stabil genug)

- Stärker mit der Hüfte arbeiten
(Für die Abwärtsbewegung: Hüfte nach hinten schieben.
Für die Aufwärtsbewegung: Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen)

- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und dadurch die
LWS stabilisieren.


Gruß

WKM

[wkm]

Die Übungesreihenfolge, wie sie wkm beschreibt, ist grundsätzlich wirklich passend. Trotzdem is jeder verschieden und mit der Zeit wirst draufkommen, ob was verändern musst oder nicht.
Ich hab z.B. die Reihenfolge zwischen KH und KZ getauscht und komm damit jetzt viel besser zurecht. Is aber wie gesagt nur meine subjektive Meinung zu der ganzen Geschichte.

Verstehe ich das hier richtig?
Du machst KZ vor KH ?

Interessant - Was läuft dadurch bei Dir besser?


Gruß

WKM