BB-Trainingslog 2010

[DannyS]

Heute morgen locker Rücken / Bizeps

- Teil-Kreuzheben (von oben bis zur Mitte der Schienenbeine runter)
1. Satz 100kg 12 Wdh.
2. Satz 120kg 10 Wdh.
3. Satz 140kg 08 Wdh.
4. Satz 160kg 06 Wdh.
5. Satz 180kg 04 Wdh.

- V-Griff Latziehen
1. Satz 70kg 12 Wdh.
2. Satz 80kg 10 Wdh.
3. Satz 85kg 08 Wdh.

- Latziehen mit gestr. Armen
1. Satz 30kg 20 Wdh.
2. Satz 40kg 16 Wdh.
3. Satz 50kg 12 Wdh.

- Alternierende Schrägbank-KH-Curls
1. Satz 10kg 15 Wdh.
2. Satz 12kg 10 Wdh.
3. Satz 12kg 09 Wdh.

- LH-Curls (sehr kurze Pausen)
1. Satz 10kg 15 Wdh.
2. Satz 15kg 15 Wdh.
3. Satz 20kg 15 Wdh.
4. Satz 25kg 12 Wdh.
5. Satz 30kg 12 Wdh.

Dauer: 65min

Danach bißchen den Rücken gedehnt und 20min Cardio auf dem Laufband.

[RumsDi]

Beginn des neuen Trainingsplans. Kraftwerte sind dem Anfang entsprechend
Kniebeugen
1.Satz 38,5kg 15Wdh.
2.Satz 48,5kg 12Wdh.
3.Satz 48,5kg 12Wdh.
4.Satz 48,5kg 12Wdh.


Klimmzüge
1.Satz 7Wdh.
2.Satz 5Wdh.
3.Satz 5Wdh.
4.Satz 4Wdh.

Bankdrücken
1.Satz 38,5kg 12Wdh.
2.Satz 38,5kg 12Wdh.
3.Satz 38,5kg 10Wdh.

Military Press
1.Satz 18,5kg 12Wdh.
2.Satz 18,5kg 11Wdh.

=> Da geht mehr, aber wegen der Technik, fange ich lieber leicht an.

[newcomerstar]

erstes training nach 2 wochen pause wegen antibiotika
enges bd
120 x 8
130 x 4
100 x 8 ss mit 80 x 8
80 x 5
einarmiges trizepsdrücken kh
30kg x 8
27.5kg x 8
27.5kg x 8
trizepsdrücken am seil
30kg x 20
30kg x 12
30kg x 10
cheatcurls
60kg x 4
70kg x 1
80kg x 1
lh curls zur stirn hin
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 6
kh curls
15kg x 8
15kg x 7
15kg x 5
fertigggggggggggg

[DannyS]

Gestern locker Schultern / Trizeps

- Stehendes Seitheben
1. Satz 12kg 15 Wdh.
2. Satz 14,5kg 12 Wdh.
Reduktionssatz 14,5kg 12 Wdh. / 9,5kg 10 Wdh. / 7kg 10 Wdh.

- Front-Drücken Multipresse
1. Satz 60kg 15 Wdh.
2. Satz 70kg 11 Wdh.
3. Satz 80kg 08 Wdh.
4. Satz 85kg 05 Wdh.

- Supersatz vorgebeugtes Seitheben / Face-Pulls
1. Supersatz 14,5kg 15 Wdh. / 30kg 20 Wdh.
2. Supersatz 17kg 15 Wdh. / 35kg 15 Wdh.

- Reverse Kabelfliegende im Stehen
Reduktionssatz 20kg 15 Wdh. / 15kg 10 Wdh. / 10kg 10 Wdh.

- KH-Überkopfstrecken einarmig
1. Satz 14,5kg 15 Wdh.
2. Satz 17kg 11 Wdh.
3. Satz 17kg 10 Wdh.

- Dips
3 Sätze mit 10-12 Wdh.

- Trizepsdrücken am Kabel
Reduktionssatz 5 Platten 15 Wdh. / 4 Platten 10 Wdh. / 3 Platten 12 Wdh. / 2 Platten 15 Wdh.

Dauer: 55min

Danach bißchen gedehnt und 20min HIIT-Cardio

[FaBe1991]

gestern den "WKM-plan" ohne unterkörperübungen gemacht. hoffe, bald(so in 3-4wochen) darf ich langsam wieder mit kniebeugen und kreuzheben beginnen. solange liegt der fokus auf klimmzüge, dips und military press.

Dips: (3min Pause)

4*8
3*4 / 10kg Zusatzgewicht

(mit meinem seit einer woche existierende selbstgebautem dipgürtel)

breite Klimmzüge: (2min Pause)

3*6

Fazit:

Bei den Dips geht´s z.Z. super voran. Werde in der nächsten gleichen einheit (am Fr.) versuchen 10er sätze zu machen. sind die 5*10 geschafft, werde ich mit 7,5-10kg zusatzgewicht beginnen.

Bei den breiten Klimmzügen stagniere ich derzeit. Versuche erstmal die 6er sätze 4-5sätze konstant zu halten um dann die wiederholungen zu steigern. derzeit ist daran aber nicht zu denken

[FaBe1991]

da ich krank geschrieben bin ( auf grund meines knies) habe ich zeit genug.

Military Press(3min Pause):
3*7 / 40 kg

Klimmzüge (UG) (2min Pause):
4*7
1*4

extra enge Klimmzüge (3min Pause) :
2*4 / 10kg Zusatzgewicht


Fazit:

Bin zufrieden. Naja, bis auf die tatsache, dass ich nach 4*7KZ im 5ten satz nur 4 wiederholungen geschafft habe.
da war die luft einfach raus. dennoch von 3*7wdh. in der letzten woche auf 4*7wdh. gesteigert.
Bei den MP läuft alles nach Plan. nächste woche versuche ich mal die 3*8 mit 40kg.

[DannyS]

Aufgrund einer Rückenverletzung war mein Quadrizeps / Beinbizeps - Training von Dienstag nicht der Rede wert. Bestand nur aus Beinstrecken, liegenden Beincurls und leichtem Beinpressen. Danach tat mir der Rücken noch mehr weh, sodass ich am Mittwoch morgen zum Arzt bin und der mir erstmal zwei Spritzen in den unteren Rücken gegeben hat.
Jetzt geht es langsam wieder, aber ich mache momentan keine Übungen die zuviel Druck auf meinen unteren Rücken ausüben.

Heute mittag Waden / Brust

- Einbeiniges KH-Wadenheben
1. Satz 14,5kg 15 Wdh.
2. Satz 17kg 15 Wdh.
3. Satz 19,5kg 15 Wdh.
4. Satz 22kg 13 Wdh.
5. Satz 24,5kg 12 Wdh.

- Sitzendes Wadenheben
1. Satz 8 Platten 15 Wdh.
2. Satz 10 Platten 15 Wdh.
Reduktionssatz 12 Platten 12 Wdh. / 09 Platten 10 Wdh. / 06 Platten 10 Wdh.

- Schrägbank-Multipresse
1. Satz 80kg 15 Wdh.
2. Satz 90kg 11 Wdh.
3. Satz 100kg 08 Wdh.
Reduktionssatz 110kg 04 Wdh. / 80kg 06 Wdh. / 60kg 06 Wdh.

- Schrägbank-KH-Fliegende
2 Sätze mit 22kg und 12 Wdh.

- Sitzendes Hammer-Strength-Drücken
1. Satz 30kg je Seite 12 Wdh.
2. Satz 40kg je Seite 10 Wdh.
3. Satz 45kg je Seite 08 Wdh.

- Kabel-Fliegende
Reduktionssatz 25kg 15 Wdh. / 17,5kg 12 Wdh. / 10kg 12 Wdh.

Dauer: 63min

Danach ein bißchen Rotatoren zur Vorbeugung, die Muskulatur gut gedehnt und 20min HIIT-Cardio

[FaBe1991]

Dips:

10
10
9,5
7
7


weite Klimmzüge:

war eine katastrophe. klappte vorne und hinten nicht. merke auf meinen lat überhaupt nicht. ich reiße mich eher hoch, anstatt ich mich hochziehe. denke ich steige erstmal auf KH-rudern um (mit wenig beinbeteiligung, damit´s mein knie mitmacht)

enges BD:

16+6+4 / 50kg (zwischen den sätzen 20-30sec. Pause)

enge Klimmzüge (Fokus auf Bizeps)

5 / 10kg Zusatz
4 / 10 kg Zusatz

dann noch dehnen, rotatoren heute nicht.

[cryoanabolics]

heute morgen

quicki zum warmmachen bestehend aus
trockenschwimmen 2kg pro arm 10x
crunch 10x
arschheben 10kilo extra last 10x
alles nacheinander und fertig






frontsquat 50-10x
60-8x

kreuzheben gestreckt 70-10x
80-8x

enges BD MP 50-10x
60-8x

t-bar eng 60-10x
95-8x

nackendrücken mp 60-10x
70-8x


klimmzüge/dips (pump) 50kg unterstützung --je 10

[DannyS]

Heute mittag zum Wochenabschluss Rücken / Bizeps. War glücklicherweise ein schmerzfreies Training, kein Mucken im unteren Rücken.

- V-Griff Latziehen
1. Satz 10 Platten 15 Wdh.
2. Satz 13 Platten 13 Wdh.
3. Satz 15 Platten 11 Wdh.
Reduktionssatz 17 Platten 08 Wdh. / 13 Platten 06 Wdh. / 09 Platten 06 Wdh.

- T-Bar Rudern mit Bruststütze
1. Satz 2x20er Scheibe 12 Wdh.
2. Satz 2x20er Scheibe + 1x10er Scheibe 10 Wdh.
3. Satz 3x20er Scheibe 08 Wdh.

- Einarmiges Hammer-Strength-Rudern
1. Satz 2x20er Scheibe 12 Wdh.
2. Satz 2x20er Scheibe + 1x10er Scheibe 10 Wdh.

- Supersatz LH-Shrugs / Hyperextensions
1. Satz 80kg 12 Wdh. / Körpergewicht 15 Wdh.
2. Satz 100kg 10 Wdh. / Körpergewicht 12 Wdh.
3. Satz 120kg 09 Wdh. / Körpergewicht 10 Wdh.

- Stehende KH-Curls
1. Satz 14,5kg 13 Wdh.
2. Satz 17kg 10 Wdh.

- KH-Konzentrationscurls
1. Satz 12kg 12 Wdh.
2. Satz 12kg 10 Wdh.

- Schrägbank-Hammercurls
3 Sätze mit 12kg und 06-10 Wdh. (30sec Satzpausen)

Dauer: 61min

Danach den Rücken ausgiebig gedehnt und 25min Fahrradergometer.