WKM-(Einsteiger)-Plan

[Eisenbeisser]

Hallo bin neu hier und wollt fragen ob es einen anderen TP für einen ektomorphen typen wie ich zu gibt? Oder passt WKM?... Wiege 70 k und bin 1,92.. peace

gerade in diesem fall ist wkm die richtige wahl

[berti2204]

@berti2204: in TE 2 (KH, KZ, MP, Dips)

@Metal-Warrior: Dann trainierst du die Brust eigentlich in jeder TE, einmal mit BD, das andere mal mit Dips. Meinst du nicht, dass das zu oft ist und die Brust nicht genügend Zeit zur Erholung hat?

[[P]oLe]

Hey,

ich bin bei Military Press ziemlich unsicher. Nämlich drücke ich lediglich die Stange + 5 kg Zusatzgewicht und diese sind auch nicht gerade einfach, wenn ich mich zuvor noch mit der Stange "aufwärme". Da die Stange aber nicht die 30-50% vom Maximalgewicht besitzt, frage ich Euch, ob ihr mir ein paar Tipps geben könntet.


[P]oLe

[Gonsalez]

Hey,

ich bin bei Military Press ziemlich unsicher. Nämlich drücke ich lediglich die Stange + 5 kg Zusatzgewicht und diese sind auch nicht gerade einfach, wenn ich mich zuvor noch mit der Stange "aufwärme". Da die Stange aber nicht die 30-50% vom Maximalgewicht besitzt, frage ich Euch, ob ihr mir ein paar Tipps geben könntet.


[P]oLe

wie lange trainierst du schon? ansonsten mehr essen=mehr kraft (unter umständen)

[[P]oLe]

wie lange trainierst du schon? ansonsten mehr essen=mehr kraft (unter umständen)

Natürlich, das ist klar, aber mir geht's lediglich ums Trainingsschema, da ich bereits mit 80% des Maximalgewichts starte, obwohl 30-50% zum Aufwärmen angestrebt werden sollen.

Soll ich nun so weiter trainieren wie bisher oder wie sieht's aus?


[P]oLe

[nyx777]

Natürlich, das ist klar, aber mir geht's lediglich ums Trainingsschema, da ich bereits mit 80% des Maximalgewichts starte, obwohl 30-50% zum Aufwärmen angestrebt werden sollen.

Soll ich nun so weiter trainieren wie bisher oder wie sieht's aus?


[P]oLe

Wie viel wiegt denn die Stange? Eine leichte Stange kaufen wäre eine Alternative oder mit Kurzhanteln warm machen, falls du welche hast. Meine Stange wiegt 12kg und ist perfekt zum aufwärmen.

greetings

[proaqua]

Erst einmal möchte ich WKM meinen Respekt aussprechen für sein Trainingssystem und seine Geduld.

Eine Frage dazu habe ich aber trotzdem, nicht weil ich das Konzept in Frage stelle, sondern weil ich es mir einfach nicht logisch erklären kann:

Vorallem interessiert mich das Verhältnis von Bizeps (kleiner Muskel) zu Brust (mittelgroßer Muskel).
Laut einhelliger Meinung sollte es so sein, dass die kleinen Muskeln eher weniger trainiert werden und die größeren Muskeln wird mehr Aufmerksamkeit gegönnt (z.B. Beine, oder Rücken).

Wenn ich mir aber den WKM-Plan angucke, sehe ich dieses Prinzip überhaupt nicht.
LH-Rudern und Klimmzüge belasten den Bizeps (2 Übungen)
Bankdrücken belasten die Brust (eine Übung)

Also wird nach dem Plan eine wesentlich größere Muskelgruppe nur mit einer Übung, umgerechnet 3 Sätzen, sogar ohne MV, trainiert, während der Bizeps ständig ran genommen wird (bei jeder Rückenübung).

Kannst du mir das erklären?


Was ich auch nicht verstehe: beim Bankdrücken und bei der Military Press wird primär der vordere Delta angesprochen. Beim Rudern werden die hinteren Deltas extrem angesprochen. Dann fragt man sich doch werden diese beiden Bereiche gegenüber dem mittleren Delta nicht überproportional gefordert. (Auch wenn MP und BD AUCH den seitlichen Schultermuskel tangiert, aber nicht primär)

(Ich hab wirklich Interesse an Trainingsplänen und frage deswegen)

Danke im Voraus.

[Sammagehtsnoch??]

Erst einmal möchte ich WKM meinen Respekt aussprechen für sein Trainingssystem und seine Geduld.

Eine Frage dazu habe ich aber trotzdem, nicht weil ich das Konzept in Frage stelle, sondern weil ich es mir einfach nicht logisch erklären kann:

Vorallem interessiert mich das Verhältnis von Bizeps (kleiner Muskel) zu Brust (mittelgroßer Muskel).
Laut einhelliger Meinung sollte es so sein, dass die kleinen Muskeln eher weniger trainiert werden und die größeren Muskeln wird mehr Aufmerksamkeit gegönnt (z.B. Beine, oder Rücken).

Wenn ich mir aber den WKM-Plan angucke, sehe ich dieses Prinzip überhaupt nicht.
LH-Rudern und Klimmzüge belasten den Bizeps (2 Übungen)
Bankdrücken belasten die Brust (eine Übung)

Also wird nach dem Plan eine wesentlich größere Muskelgruppe nur mit einer Übung, umgerechnet 3 Sätzen, sogar ohne MV, trainiert, während der Bizeps ständig ran genommen wird (bei jeder Rückenübung).

Kannst du mir das erklären?


Was ich auch nicht verstehe: beim Bankdrücken und bei der Military Press wird primär der vordere Delta angesprochen. Beim Rudern werden die hinteren Deltas extrem angesprochen. Dann fragt man sich doch werden diese beiden Bereiche gegenüber dem mittleren Delta nicht überproportional gefordert. (Auch wenn MP und BD AUCH den seitlichen Schultermuskel tangiert, aber nicht primär)

(Ich hab wirklich Interesse an Trainingsplänen und frage deswegen)

Danke im Voraus.

würde mich auch mal interessieren!

[Metal-Warrior]

@Metal-Warrior: Dann trainierst du die Brust eigentlich in jeder TE, einmal mit BD, das andere mal mit Dips. Meinst du nicht, dass das zu oft ist und die Brust nicht genügend Zeit zur Erholung hat?

Nein. Ich mache die Dips sehr "aufrecht", dh. mit relativ wenig Brust und viel Trizepsbelastung. Daher geht es gut...

@postboy99

Inwiefern hilft mir das jetzt weiter?
Ich brauch keine Tipps wie man was allgemein machen sollte, ich wollte wissen, ob mir jemand einen Tipp geben kann, zu meinen schon gestellten Fragen.

Ok, also: Ja, WKM (bzw. ein grundübungsorientierter GK-PLan) ist auch in der Diät gut. Aber auch wenn du nicht in der Diät bist! Das meinte ich mit "im allgemeinen"! Wenn du sagst "in der Diät sollte man versuchen nicht allzulanges, dafür Intensives Training zu betreiben.", dann sage ich dir: das ist unsinn, denn so sollte man STETS trainieren!

[wkm]

Wieso verschwinden hier andauernd meine Beiträge ?!?

Vorallem interessiert mich das Verhältnis von Bizeps (kleiner Muskel) zu Brust (mittelgroßer Muskel).

Hier könnte - wenn nicht müsste - man eigentlich schon aufhören, denn hier wird mit
einer völlig falschen Betrachtungsweise an die Sache herangegangen:
Es werden einzelne Muskeln betrachtet - jedoch kann man einzelne Muskeln gar nicht
einzeln (isoliert) belasten und trrainieren. Das ist völlig illusorisch!
Aber dazu später mehr.

Laut einhelliger Meinung sollte es so sein, dass die kleinen Muskeln eher weniger trainiert werden und die größeren Muskeln wird mehr Aufmerksamkeit gegönnt (z.B. Beine, oder Rücken).

Da ist schon ne Menge dran...
Leider jedoch wird selbst dieser einfache Ansatz nur selten von denen beachtet,
die diesen eigentlich ganz groß mauf ihren Fahnen stehen haben müssten:
Den x-fach-Splitt-Trainieren.
Die Praxis zeigt, dass zumeist viel mehr Zeit aufgewendet wird um die Bizeps
zu trainieren, viel mehr als für Rücken oder Beine...

Wenn ich mir aber den WKM-Plan angucke, sehe ich dieses Prinzip überhaupt nicht.

Na Gott sei Danke!!
Denn dieses von Dir beschriebene Prinzip findet bei einem MuskelKETTENtraining
auch gar keine Beachtung - es hat für ein MuskelKETTENtraining auch nicht wirklich
eine Bedeutung.
Eine Bedeutung bekommt dieser - durchaus sehr wichtige - Ansatz erst bei einem
Split-Training.

LH-Rudern und Klimmzüge belasten den Bizeps (2 Übungen)
Bankdrücken belasten die Brust (eine Übung)

Höre ich da ein eleise Beschwerde wegen "zu viel Bizepstraining"?

Also wird nach dem Plan eine wesentlich größere Muskelgruppe nur mit einer Übung, umgerechnet 3 Sätzen, sogar ohne MV, trainiert, während der Bizeps ständig ran genommen wird (bei jeder Rückenübung).

Gerade die hier angesprochene Bizeps-Belastung wird von den meisten Internet-
Usern für "zu gering" angesehen, so dass sie daher noch Isolations-Übungen für
die Bizepse machen.

Was ich auch nicht verstehe: beim Bankdrücken und bei der Military Press wird primär der vordere Delta angesprochen.

Stuimmt doch gar nicht...!!

Beim Rudern werden die hinteren Deltas extrem angesprochen.

Interessant.
Zumeist wird darüber gejammert, dass die hinteren Deltas gar nicht trainiert werden
würden - dabei sind sie in jeder Übung mit dabei.

Dann fragt man sich doch werden diese beiden Bereiche gegenüber dem mittleren Delta nicht überproportional gefordert. (Auch wenn MP und BD AUCH den seitlichen Schultermuskel tangiert, aber nicht primär)

Mir scheint hier das eigentliche Problem das folgende zu sein:

Es wird immer gesucht, welcher Muskel wohl bei welcher Übung am stärksten belastet =
trainiert werde - und dann ist diese Übung für das Training dieses Muskels.
Das ist in Sportstudios extrem verbreitet.
Dabei wird dann aber völlig ausser Acht gelassen, dass man gar nicht einen einzelnen
Muskel isoliert ansprechen kann! Auch nicht mit Maschinen!

Das ist eine reine Marketingmasche der Industrie, um den Leuten einzutrichtern,
dass man jeden Muskel mit einer anderen Maschine trainieren müsse - und diese
Übung müsse dann auch noch nalle 6 Wochen gewechselt werden. Somit bindet
man Kundschaft und sichert sich ein regelmässiges, dauerhaftes Einkommen.


Mal zum Nachdenken:
Man sehe sich die bekanntesten BBler aus den 50ger und 60ger bis Anfang der
70ger Jahre an - bis Ana*oli*a das BB zu bestimmen begann:
Wie wurde da trainiert?
Hauptsächlich mit Mehrgelenksünungen, Gewichtheberübungen... Kaum Übungen,
die den heutigen Isolationsübungen auch nur ähnlich sind.

Und - WIE haben die Sportler damals ausgesehen?

WER bitte kommt diesen körperlichen Erscheinungen denn heutzutage auch nur
annähernd nahe?
Und das ohne Ana*oli*a?
Wenn es fürher - sogar ohne Stoff - und ohne Isolationsübungen - möglich war so
eine körperliche Entwicklung zu erreichen - warum sollte man heutzutage haufen-
weise Isolationsübungen machen - die - so zeigt ja die tägliche Studiopraxis - ohne
Stoffeinsatz kaum Fortschritte bringen...??

Aber das nur einmalzum Nachdnekne...


Zurück zu den eigentlichen Fragen hier:
Bei dem sog. "WKM-Plan" handelt es sich um ein synnergetisches MuskelKETTENtraining.

In jeder Ebene wird eine Zug- und eine Drückübung ausgeführt:

- Vertikales Drücken
- Vertikales Ziehen
- Horizontales Drücken
- Horizontales Ziehen
- Heben Unterkörper
- Drücken Unterkörper

Damit werden die Haupt-Muskelketten (die großen Muskelschlingen) des Körpers
jeweil ein Mal belastet - somit alle Muskeln möglichst umfangreich trainiert.


Gruß

WKM