Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[AnthraxXx1989]

Hallo zusammen!

Ich bin gerade dabei mir einen neuen Trainingsplan zusammenzustellen. Ich habe mir vor kurzem für zu Hause eine Hantelbank mit LH, KH sowie LH-Ablage zugelegt. Persönlich würde ich einen 2er-Split wie im ersten Post aufgeführt bevorzugen.
Allerdings wüsste ich nicht wie ich die Beinpresse ohne Gerät durchführen sollte. Klimmzüge sind zudem eine Übung, die ich überhaupt nicht mag. Daher würde ich diese beiden ganz gerne auslassen. Würde dann wie folgt aussehen:

Möglichkeit 1

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Meine Fragen:

1. Ist das Bein-Training ausreichend? Meiner Meinung nach reichen o.g. Übungen. Was meint ihr?
2. Welche Übung könnte ich statt den Klimmzügen noch sinnvoll einbauen?
3. Würdet ihr separate Bizeps und Trizeps-Übungen noch empfehlen? Ich fände Bauch für TE1 und Bizeps/Trizeps für TE2 sinnvoll.


Wäre super, wenn mir einige Leute hier Tipps geben könnte!

lg

[Dumbo0805]

ist der plan gut ?

mein neuer trainingsplan

TE1:
6x5-8 Schrägbankdrücken mit KH
2x12-15 Fliegende am Kabelzug
2x12-15 Seitheben
2x12-15 Vorgebeugtes Seitheben
2x8-10 Schulterdrücken mit KH
2xX Arnolddips

TE2:
5x 5 Deadlift
3x8-10 Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
3x8-12 Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank
2x20 Hyperextensions
2x8-12 Scott-Curls
2x8-12 LH-Curl mit Oberhandgriff

TE3:
5x5 Kniebeuge
4x8-12 Beinpresse 45grad
3x8-12 Beinbeuger
2x12-15 Wadenheben sitzend

Bauch nach jedem Training

[PhilippAlex]

Geht klar. Hyperextension raus und dafür das Seitheben vorgebeugt am Rückentag.

[Nivu]

Wo ist eigentlich der Unterschied, wenn man eine seperate Schulter TE oder eine seperate Arme TE macht?

[Dr.Eckert]

Naja ich denk damit kannst du dich an dem Tag verstärkt auf die Arme / Schultern konzentrieren und sie voll auspowern - was du auch musst zumal du ja diese erst wieder in einer Woche (oder je nach Aufteilung) trainierst.

Ist (denke ich) erst zu empfehlen wenn ein gewisses Grundgerüst durch ausschließlich Grundübungen aufgebaut ist - oder aber während der Ausdauerphase um zu definieren.

[tobi-still-working3]

2er-Split

Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die drei beliebtesten.


Möglichkeit 1, nicht zu empfehlen, nur der vollstandigkeit halber!!!

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

warum ist dieser split nicht zu empfehlen? ich, mit meinen bescheidenen theoretischen kenntnissen halte den eig für sehr gut. meiner sieht ähnlich aus. deswegen haut es ich n bissl ausn socken, dass der hier nciht empfohlen wird.
volumen zu hoch?

[PhilippAlex]

Viel zuviel Schulter- und Druckbelastung und zuwenig Zug. Die Schulter bekommt es derbe jeden Tag. Faktisch ist das ein schlecht austarierter GK-Plan.

[alkmaster]

Gibts eigtl. irgendeinen Sinn dabei, wenn Brust vor den Beinen trainiert wird?

[PhilippAlex]

Der Plan ist Schrott anyway, zuminds mE.

Ich würde Beine am Anfang oder nach Brust aber vor Schultern trainieren.

[alkmaster]

Naja, generell heißt es ja, nicht ganz ungerechtfertigt, dass größere Muskeln vor kleineren trainiert werden sollten. Gibts irgendeinen Sinn, damit zu brechen?