WKM-(Einsteiger)-Plan

[Moo94]

Das heißt also, sollte ich die Übung perfekt beherschen, dass die WDH Zahl dann relativ egal (solang kein Max-Kraftbereich) ist in Hinsicht der Gelenke, Sehnen und Wachstums?

[schutzweste]

Hallo,
möchte gerne wissen, wie hoch das Gewicht für eine Anfänger sein sollten beim Training nach dem WKM Plan

Daten:

172 cm groß
63 kg
12% kfa


TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Military Press

Meine derzeitigen Gewichte findet ihr in der Signatur´.

gruß alex

[Metal-Warrior]

Es kommt nicht drauf an, mit wievielen WH ODER WELCHEM GEWICHT Du (am Stück) trainierst, es kommt vielmehr darauf an, ob und wie technisch sauber Du die Übungen absolvieren kannst.


Gruss

WKM

@schutzweste: hab das wkm zitat mal auf deinen fall angepasst! das gewicht muss genau so hoch sein, dass es dir noch eine optimale übungsausführung ermöglicht...

[Malte12345]

Hallo,
möchte gerne wissen, wie hoch das Gewicht für eine Anfänger sein sollten beim Training nach dem WKM Plan

versuchs doch mal mit:

KNB: 38,5 kg / BD: 28,5 kg / Rudern 22,5 kg
KH:28,5 kg / MP: 11,5 kg / Latzug eng: 35 kg

bei 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen

[Domnl]

Hallo,
möchte gerne wissen, wie hoch das Gewicht für eine Anfänger sein sollten beim Training nach dem WKM Plan

Daten:

172 cm groß
63 kg
12% kfa


TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Military Press

Meine derzeitigen Gewichte findet ihr in der Signatur´.

gruß alex

Was sind das für Fragen? Würde man fragen: "Wie schnell muss ein Anfänger die 50 Meter laufen, wenn er Sprinter werden will?" oder "Wie hart muss ein Fußballanfänger schießen, wenn er mal Stürmer werden will?"

Das sind doch totaler Quatschfragen, die man nicht mit einem quantativen Wert beantworten kann. Schaltet doch einfach mal euer Gehirn ein.

[maxtor6000]

Es kommt nicht drauf an, mit wievielen WH ODER WELCHEM GEWICHT Du (am Stück) trainierst, es kommt vielmehr darauf an, ob und wie technisch sauber Du die Übungen absolvieren kannst.

versuchs doch mal mit:

KNB: 38,5 kg / BD: 28,5 kg / Rudern 22,5 kg
KH:28,5 kg / MP: 11,5 kg / Latzug eng: 35 kg

bei 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen

AAAY! is wohl alles gesagt.

[Geischel]

Schönen Guten Abend,
ich habe eine Frage bezüglich Kniebeugen.
Bei uns im Studio gibt es leider kein Rack , somit müsste ich Kniebeugen an der Multipresse ausführen. Spricht da etwas dagegen? Wenn nicht könnte mir jemand evtl. ein Video posten , wo die Ausführung richtig beschrieben wird.
Hat ja denke einige Unterschiede im Vergleich zu der freien Bewegung.
Falls etwas dagegen sprechen sollte , wäre dann die Beinpresse eine Alternative?
Ich möchte den WKM Plan ungern verändern , deswegen auch diese Frage.

Vielen dank schonmal im vorraus.
LG Geischel

[c0z]

hallo zähne und wkm-fans

hab' sowohl hier im forum als auch im thread schon sehr viel gelesen, aber die ganzen 189 seiten waren dann doch zu viel, deswegen presch' ich mal dazwischen^^

um's kurz zu machen:
ich würde gerne zwei übungen irgendwie dazu packen, nämlich;

- kh-schrägbankdrücken
- rotatorentraining (übung dazu aussen vor)
- (evtl. noch wadentraining)

argumente dazu:

- kh-schrägbank;
brust ist meine schwachstelle. und da selbst wkm schrieb, dass er flach-bd nicht für die beste brustaufbau übung hält, hab ich mir überlegt es dazu zu nehmen. bei te2 mp durch dips zu ersetzen fällt für mich flach, a da ich dips zur zeit genug mache, b will ich nicht auf mp verzichten.
ausserdem habe ich beim kh-sbd ein wesentlich besseres gefühl als beim lh-fbd, vorallem was die schulter angeht (obwohl ich tiefer stretchen kann, ka).
das es beim wkm plan nicht darum geht eine muskelGRUPPE speziell zu trainieren, sondern muskelKETTEN verstehe ich, dazu später mehr.

- rotatoren;
wie schon angesprochen, ist neben der brust die schulter meine schwachstelle, durch rotatorentraining hat sich da einiges gebessert (subjektiv), sowohl in hinsicht haltung, allg. bewegungsprobleme als auch bankdrücken.
von daher würde ich es gerne beibehalten.

- evtl. waden;
waden kommen in dem plan mmn recht kurz, aber 1-2 sätze wadenheben lassen sich vermutlich nach den kb locker anhängen ?!


nun meine überlegungen dazu das in den wkm plan zu integrieren;

rotatoren und waden zu integrieren denke ich ist kein großes problem...

was ich mir schwieriger vorstelle;
wenn ich kh-sbd einfach so dazu packen würde, käme das schöne zug-drück gleichgewicht durcheinander.
also hab ich mir gedanken gemacht was noch ne schöne zugübung wär... bei uns im studio gibts ne "maschine" die freiem t-bar rudern sehr nahe kommt, unterschied ist das man sich mit der brust auf nem schrägen polster abstützt, wodurch automatisch eine "schräge" position eingenommen wird.
das wär doch nen vernünftiger ausgleich, einmal "diagonales drücken", einmal "diagonales ziehen".

diese 2 übungen einfach so zu ner te dazu zu packen, würde aber wieder das gleichgewicht der te's zueinander stören.

also weitergedacht, eine te besteht ja aus 3 übungen, eine "ganzkörperübung", je einmal drücken und ziehen.

2 "neue" drück- und ziehübungen hab ich ja schon. fehlt noch ne "ganzkörperübung" um eine dritte te vollständig zu machen, aber mir will da keine einfallen... good mornings vllt. ?! is auch nicht das wahre... andere kniebeuge varianten sind halt auch "nur" andere kniebeugen... ka.

also nächste überlegung;
einfach ab und an variieren, alle 3 oder 6 tes einfach mal das "basisprogramm" tauschen, bzw. einfach flbd durch kh-sbd ersetzen... laut wkm's aussage in diesem thread aber auch nicht sinnvoll..

buhu, mein armes liebes kh-sbd im endeffekt geht es mir ja hauptsächlich darum dieses zu integrieren... und rotatoren, aber das ist denke ich weniger das problem.

also fazit möglichkeiten;
1. wkm unverändert beibehalten.
2. ab und an mal kh-sbd statt fbd.
3. ne dritte sinnvolle te integrieren, fehlt aber noch ne übung..
4. eine te mit 5 übungen, eine mit 3.

ihr werdet mir wahrsch. alle zu nr. 1 raten. wobei alternative 3 sich mmn auch gut anhört, würde nicht eine übung fehlen, die vermutlich auch nicht zu finden ist...

was sagt ihr ?

grüße und sorry für so viel text

[Lappe]

jetzt nochmal ein paar wichtige Fragen, die auch einige andere User mehrfach gestellt haben:

1. Ist Kreuzheben ohne bedenken in einem WDH-Bereich von 8-12 zu empfehlen?[beantwortet]
Ja, scheint kein Problem zu sein


2. Wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, so lässt sich Dips theoretisch für Military Press oder eine andere vertikale Pressbewegung ersetzen, ebenso für BD.
Ist die Ausführung bei beiden denkbaren Szenarien die selbe? Also Dips ala WKM -beschreibung .
Können die Warmmachsätze an der Maschine ausgeführt werden?
Ist hier nur die Negativbewegung auch eine Möglichkeit?


3. Die Sache mit den Klimmzügen.


Ich zitiere mal WKM, ich hoffe das stellt kein Problem dar:


Wenn Du in die Streckung gehst, Dich entspannt hast, die Muskulatur gedehnt hast - und dann
Dich wieder hochziehen willst, dann solltest Du NICHT zuerst die Arme anbeugen - denn das wird
dann eine reine Armbewegung mit recht recht wenig Lattraining. Der erste Zug muß aus dem Latissimus konnen! D. h. rein aus dem Lat heraus - ohne die Arme anzubeugen - werden die Schultern / Schulterblätter nach unten + hinten gezogen. Es macht sogar großen Sinn, NUR diesen ertsen Zug auszuführen - also quasi Klimmzüge ohne Armeinsatz - denn somit bleibt der schwache Part bei dieser Übung aussen vor und der Latissimus kann vielmehr, viel schwerer und viel direkter trainiert werden.

Nun habe ich versucht, es ebenso umzusetzen, bin jedoch ziemlich sicher, dass ich es nicht richtig hinbekommen habe.
Bezieht sich diese Beschreibung auf den engen Griff? Ist dieser Griff empfehlenswerter? Bei uns im Studio hat man nur den engen Griff von der Seite oder den Breiten Ober/Untergriff.

Bisher mache ich die Warmmachsätze immer an der Maschine (denk, dass dies eine relativ gute Lösung ist)?
Wäre dieses Clustermuster sinnvoll?
z.B 3-3-3-3-2-2-2-2-2-2-1-1-1-1-1


Danke im vorraus an WKM und seiner Geduld

[Metal-Warrior]

@c0z:

wenigstens mal einer hier der sich ordentlich gedanken macht! aber warum so kompliziert? tausch doch einfach BD gegen KH-SBD in der TE1 und fertig!