WKM-(Einsteiger)-Plan

**Metal-Warrior** · 25.03.2010, 08:05

1. Ich mache circa drei Aufwärmsätze je Übung. Wie könnte ich das bei den freien Übungen Dips und Klimmzüge umsetzen? Reduziertes Gewicht an Dip- bzw. Klimmzug-Maschine? Oder bei diesen Übungen einfach gar keine Aufwärmsätze?

In Gottes Namen! Natürlich aufwärmen! An der Maschine, bzw. am Latzug fürs Rudern.

2. Wärmt Ihr Euch vor dem Training noch extra auf dem Laufband oder Rad auf? Ich tue das bislang nicht, da ich das Gefühl habe, durch die Aufwärmsätze hinreichend warm zu werden. Was meint Ihr?

Laufband ist unnötig. Ein Marathonläufer geht auch nicht 5 Minuten auf die Bank zum pumpen vor dem Lauf...

3. Ich mache das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Was haltet Ihr davon? Ist diese Übungsvariation in Ordnung oder widerspricht sie auf irgendeine Art dem Gedanken hinter dem WKM-Plan?

Meines Erachtens ok. Gibt es dafür einen bestimmten Grund?

**dkh99** · 25.03.2010, 08:57

ich mache das bisher auch immer so, dass ich mich auf dem crosstrainer aufwärme... also kann ich getrost weglassen?!

auch mal etwas zum Verständnis: durch den WKM Plan kann ich auch auf isoliertem Bauchtraining verzichten?

Spricht irgendwas dagegen an einem 4. Trainingstag Cardio zu machen um Speck wegzubekommen?

**Tanelorn** · 25.03.2010, 10:38

Zitat von Metal-Warrior

In Gottes Namen! Natürlich aufwärmen! An der Maschine, bzw. am Latzug fürs Rudern.

Gut, so mache ich es bislang auch: An Dip- bzw. Klimmzugmaschine 1 Satz 40%, 1 Satz 60% und 1 Satz 85% des Körpergewichts zum Aufwärmen. Dann die jeweilige Übung
drei Sätze lang frei an der Stange.

Zitat von Metal-Warrior

Laufband ist unnötig. Ein Marathonläufer geht auch nicht 5 Minuten auf die Bank zum pumpen vor dem Lauf...

Aber das spricht doch nicht per se dagegen. Mein Körpergefühl sagt mir aber auch, dass die Aufwärmsätze genügen.

Zitat von Metal-Warrior

Meines Erachtens ok. Gibt es dafür einen bestimmten Grund?

Der Grund ist, dass mir die Übung so mehr Spaß macht. Ich benötige mehr (Links-Rechts-)Koordination und drehe die Hände am Ende der Bewegung noch ein (vom pronierten in den Hammergriff), was ich auch als angenehm empfinde. Der Hauptgrund ist vielleicht, dass ich die Übung ursprünglich mit Kurzhanteln kennengelernt habe. Mit der LH habe ich sie auch schon gemacht, fand das aber nicht so schön.

Zitat von dkh99

ich mache das bisher auch immer so, dass ich mich auf dem crosstrainer aufwärme... also kann ich getrost weglassen?!

Siehe oben: Wärme Dich mit Aufwärmsätzen auf, bis sich Deine Muskeln warm anfühlen, das sollte reichen. Höre aber immer auf Deinen Körper. Du kannst ja mal ausprobieren, vorher noch zehn Minuten locker Rad zu fahren und die beiden Alternativen vergleichen.

Zitat von dkh99

auch mal etwas zum Verständnis: durch den WKM Plan kann ich auch auf isoliertem Bauchtraining verzichten?

Kannst Du. Allerdings machen viele noch 1-2 kurze Baucheinheiten in der Woche extra - ich z.B. mache gerne seitliche Liegestütze, um die seitlichen Bauchmuskeln anzusprechen, und weil mir die Übung einen Riesenspaß macht. Das ist aber nicht zwingend nötig.

Zitat von dkh99

Spricht irgendwas dagegen an einem 4. Trainingstag Cardio zu machen um Speck wegzubekommen?

Gegen zusätzliches Ausdauertraining spricht nur etwas, wenn Du spürst, dass es Deine Regeneration beeinträchtigt. Machst Du Ausdauertraining an Tagen, an denen Du keine Gewichte stemmst, ist das zu begrüßen und sollte keine negativen Effekte haben. Ich z.B. laufe dreimal pro Woche, spiele Fußball und mache Krav Maga (Selbstverteidigung), das alles aber nur an den trainingsfreien Tagen. Ich bin auch mal eine zeitlang an Trainingstagen gelaufen (morgens Gewichte, abends joggen), habe aber festgestellt, dass ich so länger brauche, meine Kraft zurückzugewinnen. Ist das bei Dir auch der Fall, schraube Dein Ausdauertraining zurück. Falls nicht, dann nicht.

Grüße
Sönke

**dkh99** · 25.03.2010, 10:49

danke sönke, für die erklärung... werde das mal so machen

trainiert man nicht auch beim KB oder KH den Bauch indirekt mit? Habe jedenfalls nach meiner 3 monatigen Trainingspause extrem Muskelkater im Bauch

**Tanelorn** · 25.03.2010, 11:46

Genau! Eben das ist der Grund, warum isolierte Bauchübungen nicht nötig sind.

**dkh99** · 25.03.2010, 11:49

werdet ihr eigentlich auch ständig genervt im Studio, was das für ein Plan sei und bla bla sülz... nervt mich langsam... vorgestern hat mich einer 15 min vollgesülzt, dass ich das Rudern nicht im Untergriff sondern im OG machen solle... widerspricht man dem, wird man solche leute nie los...

**maxtor6000** · 26.03.2010, 00:46

hmm, was is eigtl inner defiphase (kaloriendefizit), zieh ich den plan dann wie gehabt weiter durch oder nicht? gerad in bezug auf steigerungen? könnte doch theoretisch die leistung gar nicht mehr aufrecht erhalten?

**Metal-Warrior** · 26.03.2010, 01:00

hmm, was is eigtl inner defiphase (kaloriendefizit), zieh ich den plan dann wie gehabt weiter durch oder nicht? gerad in bezug auf steigerungen? könnte doch theoretisch die leistung gar nicht mehr aufrecht erhalten?

naja, je nach höhe des defizits und länger der phase wird es natürlich schwierig, die arbeitsgewichte zu halten bzw. an steigerungen wird wohl nicht zu denken sein. aber das sollte ja kein problem sein für ein paar wochen...

**zerosonic** · 27.03.2010, 19:47

Eine vermutlich schon zu oft dagewesene Frage, dennoch wäre es schön wenn sich jmd. erbarmt und mir diese beantwortet.

Warum sieht man ständig Leute, die nachm Bankdrücken auf der Flachbank auf die Schrägbank gehen?
Werden dort Brustmuskeln beansprucht, die beim Bankd. auf der Fl.bank kaum zum Einsatz kommen? Oder anders gefragt:
Reicht das Bankdrücken (FB) aus, um die gesamte Brust einheitlich zu trainieren, oder werden dort bestimmte Muskeln mehr beanspruch?

weitere Frage zum Kreuzheben:
Bei youtube gibts jede Menge Videos (ich will aber nicht irgendwelche Leute sehen wir sie ihr Maximum falsch heben, sondern mal ne gute Anleitung)
Was ist von diesem hier zu halten?
Außerdem hab ich letztens noch ne Ausführung gesehen, wo die Beine durchgedrückt bleiben und nur der Oberkörper nach vorn geht. Beine und Oberkörper bilden dann irgendwann einen Winkel um die 90 - 110°. Ich habe leider kein Video, hoffe aber das ihr wisst was ich meine. Sind beide Übungsausführungen ok, oder sollte ich es bei der ersteren belassen?

**Metal-Warrior** · 28.03.2010, 15:48

Zitat von zerosonic

Eine vermutlich schon zu oft dagewesene Frage, dennoch wäre es schön wenn sich jmd. erbarmt und mir diese beantwortet.

Warum sieht man ständig Leute, die nachm Bankdrücken auf der Flachbank auf die Schrägbank gehen?
Werden dort Brustmuskeln beansprucht, die beim Bankd. auf der Fl.bank kaum zum Einsatz kommen? Oder anders gefragt:
Reicht das Bankdrücken (FB) aus, um die gesamte Brust einheitlich zu trainieren, oder werden dort bestimmte Muskeln mehr beanspruch?

Also die legende geht, durch sbd würde die "obere Brust" besser beansprucht. Meines Wissen ist aber heute klar, dass sowas nicht möglich ist: ein Muskel ist ein Muskel. Die Belastung v.a. für die Schulter wird natürlich größer. Ich denke mal, die meisten machen es, weil sie für ihren Split mehrere Brustübungen brauchen und der Legende wegen...

weitere Frage zum Kreuzheben:
Bei youtube gibts jede Menge Videos (ich will aber nicht irgendwelche Leute sehen wir sie ihr Maximum falsch heben, sondern mal ne gute Anleitung)
Was ist von diesem hier zu halten?
Außerdem hab ich letztens noch ne Ausführung gesehen, wo die Beine durchgedrückt bleiben und nur der Oberkörper nach vorn geht. Beine und Oberkörper bilden dann irgendwann einen Winkel um die 90 - 110°. Ich habe leider kein Video, hoffe aber das ihr wisst was ich meine. Sind beide Übungsausführungen ok, oder sollte ich es bei der ersteren belassen?

Was du meinst ist gestrecktes KH. Das ist nicht das KH aus dem WKM-Plan. Video find ich gut!

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